Chuyên gia chỉ ra thời điểm và cách ăn sữa chua tốt nhất cho sức khỏe

Ăn sữa chua vào buổi sáng hoặc giờ ăn trưa để dạ dày dễ chịu hơn. (Ảnh: Thu Hiền)

Theo Vogue, một nghiên cứu theo dõi 150.000 người trong 30 năm cho thấy, những người ăn sữa chua hai lần một tuần có sức khỏe đường ruột được cải thiện và tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn.

More from WVR
Chuyên gia chỉ cách chế biến khoai lang bổ dưỡng nhất cho cơ thể

"Duy trì hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh có thể giảm đầy hơi, cải thiện nhịp điệu nhu động ruột và tăng hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng", Lauren Manaker, người sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrition Now cho biết.

Khi hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, cơ thể cũng hấp thu tốt các vitamin, khoáng chất và protein cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào, duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngược lại, tình trạng rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột hoặc táo bón kéo dài có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, khiến da dễ nổi mụn, xỉn màu, đồng thời ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

"Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn sữa chua có nhãn 'chứa vi khuẩn sống và hoạt tính', vì một số loại sữa chua không chứa probiotic", chuyên gia khuyên.

Sữa chua nào tốt nhất cho sức khỏe?

Chuyên gia dinh dưỡng Niti Munjal khuyến khích chọn các sản phẩm nguyên chất, không đường và không thêm bất kỳ chất nào khác. Các sản phẩm sữa lên men chứa vi khuẩn có lợi giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Sữa chua Hy Lạp: Được làm bằng cách lọc bỏ phần nước whey (chất lỏng trong suốt tách ra khi sữa đông) từ sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc, sánh mịn và vị chua nhẹ.

Đồng thời, loại thực phẩm này có hàm lượng protein cao hơn và hàm lượng carbohydrate cùng đường thấp hơn. Nhờ thành phần dinh dưỡng này, sữa chua Hy Lạp mang lại cảm giác no lâu hơn và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gần gấp đôi so với loại thông thường, tính trên cùng một khẩu phần nên góp phần duy trì độ săn chắc cho làn da, bổ trợ quá trình xây dựng vóc dáng săn chắc.

Sữa chua Kefir: Đây là loại sữa chua độc đáo nhất, ở dạng lỏng dùng để uống, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp giảm viêm trong cơ thể.

Sữa chua Skyr: Dù thường được gọi là sữa chua, Skyr thực chất là một loại phô mai tươi chua làm từ sữa tách béo. Skyr có kết cấu đặc mịn và hàm lượng protein cao hơn 2-3 lần so với sữa chua thông thường.

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn sữa chua

Theo Tiến sĩ, chuyên gia tư vấn sức khỏe Prarthana Shah, không có "thời điểm tốt nhất". Tuy nhiên, có một số xu hướng nhất định về cách sữa chua ảnh hưởng đến cơ thể tùy thuộc vào tình trạng tiêu hóa, hormone và sức khỏe đường ruột tổng thể.

Chức năng tiêu hóa của cơ thể hoạt động mạnh hơn vào ban ngày. Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men như sữa chua vào thời điểm này cũng ít gây khó chịu hơn. Điều này là do sự tiết axit dạ dày và các enzyme tiêu hóa, cũng như nhu động ruột, hoạt động mạnh hơn vào ban ngày.

Hơn nữa, theo một nghiên cứu năm 2025, phản ứng insulin và chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn trong nửa đầu ngày, hay ban ngày. Do đó, ăn sữa chua vào buổi sáng hoặc giờ ăn trưa, thay vì buổi tối, sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.

Tuy nhiên, thời điểm tối ưu phụ thuộc nhiều hơn vào việc bạn ăn kèm với món gì, khả năng tiêu hóa lactose của bạn và tình trạng sức khỏe đường ruột hơn là vào "khi nào".

Bác sĩ Niti Munjal khuyên nên ăn sữa chua cùng với bữa ăn thay vì ăn khi bụng đói: "Ăn sữa chua cùng với bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa do thức ăn, cho phép các vi khuẩn có lợi trong sữa chua đến ruột hiệu quả hơn mà không bị chết".

Khi ăn/uống sữa chua lúc bụng đói, nồng độ axit dạ dày cao, có thể làm giảm tỷ lệ sống sót của lợi khuẩn và gây khó chịu cho dạ dày ở một số người. Do đó, trong nhiều trường hợp, ăn/uống cùng bữa trưa sẽ thoải mái hơn. Tiến sĩ Munjal cũng nhấn mạnh đến việc điều chỉnh liều lượng phù hợp với tình trạng tiêu hóa cá nhân.

Ayurveda - hệ thống y học cổ truyền của Ấn Độ cho rằng, không nên ăn sữa chua vào ban đêm do có thể làm tăng tiết chất nhầy hoặc cản trở quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào để chứng minh điều này.

Nếu bạn cảm thấy nhẹ nhàng, no vừa đủ và không khó chịu sau khi ăn sữa chua, bạn vẫn có thể tiêu thụ món ăn này vào khung giờ buổi.

Gợi ý cách ăn sữa chua lành mạnh

Với mật ong: Theo một nghiên cứu, sự kết hợp giữa mật ong và sữa chua được chứng minh là giúp tăng lượng Bifidobacterium Animalis, một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Với các món mặn: Tại Mỹ, sữa chua chủ yếu được coi là món ăn sáng, nhưng ở nhiều quốc gia khác, nó được dùng kèm với các món mặn. Sữa chua làm nước sốt salad để tăng hương vị mà không độn quá nhiều calo cho món ăn như các loại nước xốt đóng chai, chế biến sẵn.

Với trái cây: Kết hợp sữa chua với trái cây giúp bổ sung đồng thời lợi khuẩn, chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa, từ đó hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no, kiểm soát cân nặng và góp phần duy trì làn da khỏe mạnh, tươi sáng. Nên ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ, có lượng đường thấp như táo, việt quất, kiwi, thanh long, mâm xôi...

Với các loại hạt: Nếu bạn muốn thêm độ giòn và no bụng hơn, có thể sử dụng nhiều loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều...

Theo nghiên cứu từ Đại học Barcelona, chất lượng giấc ngủ của một nhóm người trẻ tuổi đã được cải thiện sau khi ăn 40g (khoảng một nắm) quả óc chó cùng sữa chua vào buổi tối trong 8 tuần. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt, có lợi cho làn da lẫn vóc dáng.