| Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng biết chế biến đúng cách. (Ảnh minh họa) |
Ăn rau sống mới tươiNhững người thích ăn thực phẩm tươi cho rằng ăn rau sống có thể giữ nguyên chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Việc nấu chín rau ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể phá hủy chất dinh dưỡng, thậm chí hình thành các hợp chất độc hại. Nhưng trên thực tế, ăn rau sống cũng không hoàn toàn tốt như một số người lầm tưởng, đặc biệt là với những người bị bệnh đau dạ dày tiêu hóa kém vì không phải ai cũng có thể tiêu hóa được hết đồ sống. Giải pháp cho vấn đề này rất đơn giản: Nấu chín rau với thời gian và nhiệt độ vừa phải.
Nhiệt độ cao giúp phá vỡ thành tế bào của rau xanh, giúp dạ dày dễ tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng các chất dinh dưỡng của rau. Một nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) cho thấy, cà chua được nấu chín có hàm lượng lycopene – một chất chống ung thư, cao hơn cà chua sống.
Cách hữu hiệu để bảo tồn các chất dinh dưỡng dễ bị hòa tan trong nước như vitamin B và C là nấu rau với càng ít nước càng tốt, chẳng hạn như hấp, xào… Nếu muốn luộc rau, hãy giữ nước luộc để làm súp và nước sốt. Chế biến rau với một ít dầu ăn khi xào nấu sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E và K dễ hơn, vì dầu ăn sẽ giúp hòa tan chúng.
Không rửa sạch rauRau mua ở siêu thị hay ngoài chợ đều có thể chứa rất nhiều hoá chất ở dạng thuốc trừ sâu. Nhóm “Làm việc vì môi trường Mỹ” (EWG), một tổ chức nghiên cứu phi lợi nhuận vì sức khỏe cộng đồng có trụ sở tại Washington DC, đã thống kê gần 100.000 báo cáo về thuốc trừ sâu của Bộ Nông nghiệp Mỹ và tổ chức Quản lý thực phẩm và thuốc Mỹ. Tổ chức này đã xác định được 2/3 mẫu sản phẩm thử nghiệm của Bộ Nông nghiệp Mỹ trong năm 2013 có dư lượng thuốc trừ sâu quá mức cho phép.Vì vậy, nếu rau không được rửa sạch, người tiêu dùng có thể bị nhiễm chất độc hoá học này dẫn đến viêm ruột, đau bụng và tiêu chảy. Nếu kéo dài, những chất độc hóa học này sẽ tích tụ trong cơ thể, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và là nguyên nhân gây ung thư.Theo nhóm EWG, rửa rau đúng cách là ngâm rau trong nước trong ít nhất 20 phút và rửa một lần cuối cùng ngay trước khi nấu.
Không bảo quản đông lạnhCác chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, rau tươi để lâu bên ngoài trong điều kiện bình thường thì chất dinh dưỡng sẽ giảm dần. Bảo quản đông lạnh sau khi thu hoạch là cách tốt nhất để giữ chất dinh dưỡng trong rau ở mức cao nhất – mức đảm bảo rằng các vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật vẫn được giữ nguyên và bảo quản cho đến khi chúng ta chế biến.Theo một số nghiên cứu, rau để đông lạnh được chứng minh có hàm lượng dinh dưỡng còn vượt trội hơn so với rau tươi. Các nhà nghiên cứu từ Tổ chức Nghiên cứu thực phẩm Leatherhead và Đại học Chester (Anh) đã phát hiện ra điều này khi họ xét nghiệm 40 mẫu thực phẩm đã bảo quản đông lạnh trong ba ngày và đo lường mức độ dinh dưỡng trong 40 mẫu thực phẩm đó. Kết quả cho thấy, có nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn trong các mẫu đông lạnh, 67% các loại trái cây và rau đông lạnh có hàm lượng dinh dưỡng có lợi như beta-carotene, chất polyphenols và lutein…Điều cần làm là phải cân bằng giữa thực phẩm tươi sống và thực phẩm đông lạnh. Nếu có ít thời gian để đi chợ hàng ngày thì hãy dùng rau củ đã sẵn sàng trong tủ lạnh. Tuy nhiên, tránh để quá lâu trong tủ đến hàng tuần, hàng tháng. Bảo quản đông lạnh đúng cách sẽ giúp các chị em nấu một bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng mà không làm ảnh hưởng đến hương vị hay hàm lượng dinh dưỡng.
Không ăn đa dạng các loại rauRau cải xanh có thể rất tốt cho sức khỏe, nhưng không có nghĩa là chúng ta nên ăn rau cải hết bữa này qua bữa khác. Chỉ ăn một số ít các loại rau đồng nghĩa với việc bỏ lỡ rất nhiều chất dinh dưỡng cần bổ sung khác.
Ngoài việc thay đổi cho bữa ăn bớt nhàm chán, một thực đơn biểu đủ sắc màu cầu vồng của các loại rau củ sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin khác nhau, các chất chống oxy hóa nhưlutein, lycopene, flavonoid và tannin… giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và ung thư.
Bí quyết cho một sức khỏe khỏe mạnh là giảm ăn rau củ quả màu xanh lá cây và thêm vào thực đơn màu cam, đỏ, vàng,… để cơ thể có thể hấp thụ tối đa đủ nguồn dinh dưỡng.
Uống nước ép rau quả là đủÉp rau quả có vẻ như là cách nhanh gọn, dễ dàng nhất để dùng hàng ngày. Chỉ việc cho vào máy ép trái cây là máy sẽ tự ép ra nước để uống. Nhưng nếu mọi loại rau quả đều làm như vậy tức là ta đang loại bỏ một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống: chất xơ. Chất xơ có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Nếu để thiếu chất xơ trong chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh tim và một số bệnh ung thư.Thay vì chỉ ép nước rau quả, hãy thử nấu rau củ quả cùng các loại gia vị để biến chúng thành một món súp thịnh soạn. Bằng cách đó, các chất xơ trong rau vẫn còn nguyên vẹn còn chúng ta có thể thưởng thức tất cả các hợp chất tăng cường sức khỏe tuyệt vời. Một bát súp có thể giữ sức cho chúng ta làm việc dài hơi hơn nhiều so với một ly nước trái cây.
Thu Trang (theo Life Hack)