| Ảnh minh họa |
Vận động đôi chút
Ngày nay, rất nhiều người trong chúng ta ngồi hàng giờ liền bên bàn làm việc hay màn hình máy tính. Bác sĩ Jonathan Bean, Phó giáo sư khoa Y học thể chất, Phục hồi chức năng Đại học Havard ở Boston (Mỹ) nói: “Chúng ta cần mở rộng, làm căng tầm vận động của các khớp”. Chỉ cần đứng dậy, vươn vai hay đi lại vài phút một lần mỗi tiếng, bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Tập các bài tập đơn giản
Bạn hãy thử làm một vài động tác đơn giản: nằm xuống sàn nhà, nâng cánh tay lên và hạ xuống từ từ trong vòng 2 - 3 phút. Bạn có thể cuộn một chiếc khăn tắm dưới eo lưng, kết hợp thêm với động tác nâng hay gập bụng để nâng tầm vận động của khớp. Hãy nhớ làm các động tác thật chậm, ngưng tập khi bạn thấy đau hay khó chịu.
Ngồi thẳng lưng
“Hãy ngồi thẳng lưng, vai buông thoải mái, đây là tư thế đúng cho bạn khi làm việc”, bác sĩ Bean nói. Bạn sẽ quen với điều này nhanh thôi. Phương pháp tập luyện chú trọng vào nhận thức bản thể như Pilate hay Yoga sẽ giúp bạn ngồi thẳng lưng dễ dàng. Hãy lưu ý là phòng làm việc của bạn nên được thiết kế để đảm bảo tư thế có lợi cho sức khoẻ.
Củng cố các cơ vùng thấp
Pilate và Yoga là phương pháp rất tốt để làm mạnh các cơ vùng thấp - các cơ vùng bụng và vùng khung chậu. Đây là các cơ cấu tạo nên phần cơ bản cho vóc dáng của bạn. Nó giúp bạn thực hiện đa dạng các động tác và giúp bạn tránh các bệnh liên quan đến rối loạn đại tiểu tiện. Ngoài ra, vùng thấp chắc khoẻ sẽ mang lại cho bạn đời sống tình dục thú vị. Hãy luyện tập chăm chỉ và lắng nghe theo tiếng nói của cơ thể mình.
Tập cho cột sống dẻo dai
Sau tuổi mãn kinh, các cơ vùng cột sống của phụ nữ thường yếu hơn nam giới. Các bài tập của bạn nên hướng vào các cơ duỗi vùng lưng, cơ gấp vùng cổ hay cơ vùng khung chậu. Bạn có thể nhờ bạn bè cùng tập giúp đỡ thực hiện các động tác, thậm chí có riêng máy tập giúp tập cho các động tác này. Sức chịu đựng của cột sống và các cơ vùng thân cũng quan trọng không kém, theo bác sĩ Bean, “đó là lý do chúng ta có thể đứng lâu mà không bị đau mỏi lưng”.
Tăng sức chịu đựng của cột sống
Sự lún xẹp các đốt sống sẽ làm giảm bớt chiều cao, đồng thời cũng là nguyên nhân gây ra gù tại vùng lưng trên - dấu hiệu của tuổi tác lên cơ thể. Phụ nữ, và cả nam giới có thể phòng những thay đổi này bằng các bài tập gia tăng sức chịu đựng trọng lượng cơ thể, như đi bộ, leo cầu thang hay tập tạ.
“Những người có thói quen đi bộ thường có tỷ trọng xương tốt hơn những người có lối sống tĩnh tại”, bác sĩ Bean nói.
Vitamin D
Vitamin D là thành phần thiết yếu cho sự hấp thu canxi cho cơ thể. Bạn hãy cố gắng thu nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn hàng ngày. Theo một nghiên cứu mới đây từ học viện Y khoa, một tổ chức phi lợi nhuận, phần lớn trong số chúng ta có thể nhận đủ vitamin D từ thức ăn và ánh nắng mặt trời. Liều vitamin D theo khuyến cáo hàng ngày là 600 IU cho phụ nữ dưới 70 tuổi và 800 IU cho phụ nữ trên 70 tuổi.
Ăn uống lành mạnh
Chúng ta đều biết là canxi rất cần cho xương. Theo khuyến cáo, phụ nữ tuổi từ 19 đến 50 tuổi cần 1,000 miligram canxi hàng ngày. Phụ nữ lớn tuổi hơn, nhu cầu hàng ngày là 1,200 miligram. Nhưng chúng ta cần nhắc lại rằng, canxi từ thức ăn vẫn tốt hơn do nguồn bổ sung từ thuốc. Cũng theo nghiên cứu từ Học viện Y khoa, phần lớn mọi người, trừ những thiếu nữ ở tuổi dậy thì, có thể hấp thu đủ canxi chế độ ăn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người dùng canxi từ liệu pháp bổ sung bằng thuốc có tỷ lệ sỏi thận hay đau tim cao hơn những người chỉ bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày.
Sử dụng thuốc nếu cần
Bác sĩ sẽ khuyên bạn đo tỷ trọng xương nếu cần thiết để chẩn đoán liệu bạn có bị loãng xương hay không. Mặc dù trong một vài trường hợp, duy trì luyện tập có thể giúp làm chậm quá trình tiêu xương, tuy nhiên, bạn vẫn cần phải bổ sung thuốc nếu cần. Những thuốc chứa Bisphosphonat như Boniva, Reclast hay Fosamax có thể rất hữu ích. Các thuốc có tác dụng giống hoóc môn có tác dụng xây dựng thêm tỷ trọng xương như Evista (raloxfene), calcitonin hay hoóc môn cận giáp. Hãy nhớ rằng dù sử dụng bất cứ thuốc gì, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.Theo VNE