Chế độ DASH là gì?
DASH là từ viết tắt của cụm từ Các phương pháp ăn uống để ngăn chặn cao huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension), phương pháp được phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Huyết học quốc gia Hoa Kỳ nhằm giúp đỡ những người bị cao huyết áp. Bệnh cao huyết áp hiện là nguyên nhân gây tử vong cao nhất trong các bệnh tim mạch, đứng hàng thứ hai sau bệnh ung thư. Do việc phát hiện và kiểm soát loại bệnh này còn rất hạn chế nên nhiều người còn gọi đây là “kẻ giết người thầm lặng”.
Mặc dù DASH không phải là chế độ dinh dưỡng nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng nhưng nhiều người khi thực hiện đã có những chuyển biến tích cực trong việc giảm lượng mỡ thừa và có được cân nặng như mong muốn.
Chế độ DASH hiện được nhiều chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng đánh giá là một chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này tập trung vào một lượng lớn trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, ngũ cốc, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt. Nó cũng hạn chế muối, đồ ngọt, đường phụ gia và các đồ uống có đường, chất béo, và các loại thịt đỏ.
Vì vậy, phương pháp dinh dưỡng DASH chứa ít chất béo bão hòa, chất béo trans, cholesterol và giàu khoáng chất, protein và chất xơ tốt cho tim mạch.
Thực hiện thế nào?
Nếu thực hiện chế độ dinh dưỡng DASH, bạn sẽ không cần phải dùng bất cứ một loại thực phẩm chức năng nào đi kèm. Bạn chỉ cần thực phẩm thật tươi và đủ thời gian để chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh.
Để có một trái tim khỏe mạnh và một thể hình cân đối, hãy thử thực hiện theo các bước sau.
Đầu tiên, hãy ước tính lượng calorie mà bạn cần để duy trì cần nặng hiện tại. Mức calorie của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và đặc biệt là mức độ hoạt động (khả năng đốt cháy calorie). Chế độ dinh dưỡng DASH khuyến nghị, phụ nữ trong độ tuổi 30, ít hoạt động cần 2.000 calorie một ngày để duy trì cân nặng trong khi những người hoạt động nhiều cần hơn 2.200 calorie. Hãy nhớ giảm bớt lượng calorie nạp vào và tăng cường hoạt động thể dục thể thao nếu bạn đang có ý định giảm cân.
Sau khi xác định được lượng calorie cần cho cơ thể, hãy thực hiện theo biểu đồ dinh dưỡng của DASH, trong đó đưa ra những chỉ số khẩu phần ăn mà bạn nên ăn mỗi ngày. Ví dụ, để đạt được mức 2.000 calorie một ngày, bạn cần 6-8 khẩu phần ăn các loại ngũ cốc, 4-5 khẩu phần rau, 4-5 khẩu phần hoa quả, 2-3 khẩu phần sữa tách béo và 6 khẩu phần ăn (hoặc ít hơn) các loại thịt nạc. DASH cũng lưu ý bạn nên ăn bốn, năm khẩu phần ăn các loại hạt mỗi tuần, không quá năm khẩu phần đồ ngọt hoặc thức ăn có đường mỗi tuần, và hai, ba khẩu phần các chất béo và dầu ăn một ngày.
Hãy đảm bảo bạn không tiêu thụ quá 2.300 mg muối mỗi ngày (tương đương với một thìa cà phê). Mức thích hợp mà chế độ dinh dưỡng DASH đưa ra là dưới 1.500 mg/ngày.
Cùng với một thực đơn ăn uống lành mạnh, đủ chất, chế độ ăn DASH còn yêu cầu bạn phải thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, ít nhất là 30 phút vận động mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh về ung thư và tim mạch. Nếu bạn đang trong thời kỳ giảm cân, hãy thực hiện các bài tập với cường độ từ trung bình tới cao ít nhất một tiếng mỗi ngày.
Những lưu ý
Hãy nhớ rằng chế độ dinh dưỡng DASH luôn cần khẩu phần ăn trái cây, rau quả và các loại ngũ cốc nhiều hơn mức thông thường. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây chướng bụng và tiêu chảy. Để tránh gặp phải vấn đề này, bạn nên tăng khẩu phần ăn hoa quả và rau củ trong bữa ăn từ từ, có thể tăng dần theo từng tuần.
Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, hãy thử dùng các loại sữa không có lactose (có chứa các enzyme lactase) hoặc dùng thuốc bổ sung enzyme lactase. Trong trường hợp bạn không thích hoặc dị ứng với các loại hạt, hãy thử thay thế bằng các loại đậu (đậu khô nấu chín hoặc đậu Hà Lan).
Với những bệnh nhân mắc bệnh cao huyết áp, song song với việc dùng thuốc theo đơn chỉ định của bác sĩ, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng DASH sẽ giúp cải thiện huyết áp nhiều hơn phương pháp truyền thống. Tuy vậy, để phối hợp chữa bệnh tốt hơn, bạn cũng nên thông báo với bác sĩ điều trị về việc bạn đang thực hiện theo chế độ ăn DASH.
Du Linh (theo Pop Sugar)