Gần đây, nhờ công nghệ thực phẩm phát triển, con người đã phát kiến ra nhiều loại thịt “thực vật” (plant-based meat), thịt “chay”, y hệt thịt về cảm quan, màu sắc, mùi vị... Những người tu hành, trường chay hoàn toàn dựa vào thức ăn thực vật, vốn tiềm ẩn nguy cơ bị thiếu máu, loãng xương…nay có thể yên tâm ăn chay với các loại thịt “cây cỏ” rất chất lượng này.
Bốn kiểu ăn chay
Để tránh sát sanh, ăn mạng sống (ăn mặn), tín đồ Phật giáo thường ăn chay (ăn trai), kiểu ăn chỉ dùng thực phẩm gốc thực vật: rau, trái, củ, hạt….
Thật ra, nếu vào chi tiết, thức ăn chay được chia làm 4 nhóm:
(1) chay tuyệt đối (absolute vegetarian, vegans),
(2) chay có sữa (lacto-vegetarian) ,
(3) chay có sữa, trứng (lacto-ovo-vegetarian) và
(4) chay linh hoạt hay chay tương đối (flexi-vegetarian) thỉnh thoảng có thể ăn thêm thịt, cá.
Các thức ăn chay nhiều đạm
Nếu biết chọn lựa, chúng ta cũng có thể nấu món ăn chay thuần túy cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể. Có thể kể ra những thức ăn chay chứa nhiều chất đạm như:
* Trứng và sữa
Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như yaourt, phô-mai, là những món ăn giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp một lượng protein dồi dào. 30g phô-mai chứa đến 7g protein.
Một trở ngại là trường phái ăn chay tuyệt đối (vegans) không chấp nhận dùng những sản phẩm có trứng và sữa vì cho rằng đây là nguồn động vật.
* Các loại đậu
Hàm lượng đạm trong mỗi loại đậu tuy có khác nhau đôi tí (đậu đen: 24,2g, đậu Hà Lan: 22,2g, đậu xanh: 23,4g, đậu phọng: 27,5g) nhưng đều cao hơn hẳn các loại thịt (thịt bò: 21g, thịt gà ta: 20,3g, thịt heo nạc: 19g, thịt vịt: 17,8g). Đây là những bằng cớ chắc chắn rằng ăn chay cũng đủ chất đạm như ăn có thịt, cá...
Đặc biệt, đậu nành, đóng vai trò quan trọng trong thực đơn chay, là loại thực phẩm chay duy nhất có chứa chất đạm hoàn chỉnh: hàm lượng cao và chất lượng tốt, có đầy đủ tám loại axit amin tối cần thiết cho cơ thể con người. Từ đậu nành, có thể chế biến thành nhiều món chay hấp dẫn: đậu khuôn, đậu llướt ván, sữa đậu nành, chao, tương, tàu hũ….
* Các loại hạt
Nhiều loại hạt vỏ cứng rất tốt cho người cao tuổi, người ăn chay như hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương,… Nói chung, các loại hạt vỏ cứng này chứa rất nhiều đạm, trong dầu có nhiều axit omega-3, omega-6 và chứa nhiều chất xơ chất chống oxy hóa…
Đạm thực vật, động vật: loại nào tốt hơn?
Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy cả đạm thực vật và thịt động vật đều tốt như nhau về dinh dưỡng.
Nhưng thịt động vật có các thành phần có hại cho sức khoẻ như chất béo bão hòa, cholesterol, Neu5Gc, amin dị vòng và các chất ô nhiễm… Những yếu tố này sẽ làm tăng quá trình viêm, lão hóa, ung thư…
Đạm thực vật thường ít hoàn chỉnh, không đầy đủ các loại axit amin như đạm động vật, bù lại thức ăn thực vật có nhiều chất chống oxy hoá, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Cần lưu ý, người ăn chay thường bị thiếu máu do thiếu vitamin B12, vì loại vitamin này vốn chỉ có trong thức ăn động vật. Ngoài ra, chất phytate thực vật còn ngăn cản hấp thu calcium cho cơ thể, ăn chay có tỷ lệ loãng xương cao hơn.
Những món chay “giả mặn”
Ban đầu, một vài đầu bếp sáng ý dùng nguồn thức ăn thực vật để chế biến khá nhiều món ăn chay với tên gọi hoàn toàn mặn như: thịt gà xé, chả lụa, chả thủ, bún giò, trứng rán… Thật ra đây đúng là những món “mặn giả”, chỉ có hình thức, màu sắc và một ít hương vị hơi hướng giống mặn, nhưng phân chất dinh dưỡng thì hoàn toàn không giống với danh tên.
Hiện nay, vì nhận thấy thị trường đồ chay có cơ hội phát triển nhiều cơ sở chế biến thực phẩm đã sản xuất “công nghiệp” cho ra vô số loại món ăn chay “giả mặn” trên thị trường. Để có thể tạo ra các món ăn chay có hình dáng và hương vị giống như món mặn, người ta phải sử dụng nhiều loại chất phụ gia hóa chất để tạo mùi, tạo màu, độ cứng, xốp… nên vấn đề an toàn thực phẩm rất khó đảm bảo an toàn. Cần tránh sử dụng những thực phẩm chay “công nghiệp” này.
Thịt “thực vật”: Món thịt “chay” chất lượng!
Từ nguồn đạm thực vật, nhiều cơ sở chế biến thực phẩm đã sang chế nhiều món thịt “thực vật” (plant-based meat) hay thịt “chay” chính hiệu.
Khác món chay “giả” mặn, thịt thực vật có thành phần hóa học hoàn toàn giống thịt, chỉ có điều khác là các acid amin, những đơn vị cấu tạo của chất đạm, được chiết xuất hoàn toàn từ cây trái. Theo Tiến sĩ Joel Gilmore, nhà truyền thông khoa học ở Brisbane, việc tái tạo thịt “thực vật” rất phức tạp và là một thách đố thật sự.
| Một loại Hamburger "chay". |
Cấu trúc chất đạm “bắt chước” hệt thịt bò, được tái tạo ngược lại bằng cách sử dụng protein, chất béo, axit amin và vitamin nguồn thực vật. Những những bó sợi protein, được nghiền, ép và kéo thành sợi như thớ thịt động vật và miếng thịt “chay” được tạo thành theo đúng khuôn thước yêu cầu.
Các cơ sở sản xuất thịt “chay” chỉ dùng những phụ gia thực phẩm “thiên nhiên” để tạo màu, mùi, vị… tương ứng. Ví dụ: cho hợp các loại nấm với hạt bí ngô... để tạo hương vị và kết cấu của loại chocolate, kết hợp sake với đậu nành để tạo hương vị bánh mì kẹp thịt…
Hiện nay, ở Â u Mỹ, nhiều món thịt “chay” đã được cầu chứng. Cơ quan Kiểm soát Thực và Dược phẩm Mỹ, FDA, đã cho phép Beyond Meat, Impossible Foods….tung ra thị trường nhiều loại xúc xích, hamburger… hoàn toàn “chay”.
Đôi điều bàn luận
Muốn đánh giá một chất đạm trong thực phẩm, các nhà dinh dưỡng thường dựa vào ba yếu tố là hàm lượng (số lượng), chất lượng và tỷ lệ thải bỏ của chất đạm. Nói chung, hàm lượng chất đạm trong đa số đậu đỗ và các loại hạt là cao, hơn cả trong thịt và tỉ lệ thải bỏ rất thấp nên ăn chay chắc chắn vẫn đủ đạm cho cơ thể như ăn thịt. Nhược điểm chung của đạm thực vật là không đầy đủ các loại axit amin cần thiết, ngô (bắp) thiếu lysine và tryptophan, đậu nành thiếu methionin...
Cần lưu ý, các nguồn thức ăn đạm thực vật không có vitamin B12, nên ăn chay tuyệt đối thiếu máu nhược sắc. Ngoài ra chất phytate thực vật còn ngăn cản hấp thu calcium cho cơ thể, ăn chay có tỷ lệ loãng xương cao hơn.
Thịt “thực vật” được chế biến từ đạm thực vật và làm tăng cường thêm (fortifying) những yếu tố dinh dưỡng, vitamin, và cho các phụ gia cần thiết để đảm bảo giống hệt như thịt động vật cả về hình thái lẫn giá trị dinh dưỡng. Do đó, có thể nói rằng thịt “thực vật”, thịt “chay” tốt và an toàn hơn. Tiến sĩ Joel Gilmore, nhà truyền thông khoa học ở Brisbane, cho rằng "Tôi nghĩ thịt “cây cỏ” chắc chắn là tương lai của thịt thực phẩm, và vấn đề lưu ý là nó tốt hơn thịt thông thường”.
Về dân số, xã hội và sinh thái học, Chương trình Môi trường Liên Hiệp Quốc (UN Enviromental Program), Tổ chức Lương Nông quốc tế (FAO), và Liên minh các nhà khoa học (Union of Concerned Scientists), đều nhận định việc dùng thịt “thực vật” góp phần giảm sức ép lên sinh thái học do phải cung cấp đủ lương thực thực phẩm kịp sự gia tăng dân số.
Giáo sư Patrick Brown, Đại học Stanford, nói: "Chúng tôi tin rằng các loại thịt “thực vật” sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc giải quyết một trong những thách thức cấp bách nhất của hành tinh: nuôi dưỡng một dân số toàn cầu ngày càng tăng trong khi tài nguyên quý giá của trái đất ngày càng teo nhỏ bớt".