Khi nói về chất dinh dưỡng của rau củ, chúng ta nghĩ đến vitamin A, C và các chất khoáng như canxi hoặc sắt. Tuy nhiên, ngoài các dưỡng chất nói trên còn có "phytonutrient" - một chất chống oxy hóa rất mạnh để các loại thực vật có thể tự bảo vệ mình khỏi các tia UV gây hại và các ký sinh trùng. Tuy nhiên, những quan niệm sai lầm trong chế biến có thể khiến bạn lãng phí dưỡng chất quý giá này.
Dưới đây là 10 sai lầm nên tránh khi chế biến để cơ thể được hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng vốn có của rau quả.
1. Chỉ ăn cà chua sống
Hãy nấu cà chua càng chín càng tốt. Nhiệt độ cao sẽ biến chất lycopene, một chất chống oxy hóa có trong cà chua, sang một dạng mà cơ thể có thể đồng hóa dễ dàng hơn. Đặc biệt, cà chua đóng hộp được ví là "mỏ" lycopene nhờ quá trình xử lý ở nhiệt độ cao.
2. Vứt bỏ những lá xà lách dập nát
Chúng ta thường bỏ đi những lá rau xà lách đã bị dập nát. Tuy nhiên, ở những phần bị dập của lá có một loại "thông điệp bảo vệ" được sản sinh khiến các tế bào hữu cơ tại đây sản xuất ra nhiều dinh dưỡng thực vật (phytonutrient) hơn. Một chiếc lá xà lách bị dập hoặc rách có thể chứa hàm lượng dinh dưỡng thực vật gấp đôi so với một chiếc lá lành lặn.
3. Luộc chín cải bó xôi (rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt)
Luộc chín loại rau này cho đến khi nước sôi sẽ làm mất đi lượng vitamin trong rau và loại bỏ đi một lượng lớn các chất chống oxy hóa. Khi loại cải này được luộc quá 10 phút, khoảng ¾ chất dinh dưỡng của rau sẽ bị tiết ra nước luộc rau. Vì vậy, chúng ta nên làm chín rau bina bằng cách hấp, nấu bằng lò vi sóng, xào hoặc nướng.
4. Sử dụng sốt salad ít béo
Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu rau được trộn với nước sốt salad truyền thống, thay vì các loại nước sốt ít béo dành cho người ăn kiêng mới xuất hiện trên thị trường. Hầu hết các loại sốt đó đều được trộn với dầu đậu nành, nhưng những loại sốt truyền thống được pha chế với dầu oliu tuyệt đối tinh khiết, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng thực vật tốt hơn.
5. Chế biến tỏi ngay sau khi băm/cắt
Cho tỏi vừa được băm nhuyễn trực tiếp lên chảo nóng sẽ làm mất đi gần như tất cả các công dụng của acillin, một chất dinh dưỡng mang lại những lợi ích của tỏi mà chúng ta thường biết đến như chữa mụn, diệt côn trùng, kháng sinh, chữa đau họng,... Các loại men sản xuất ra acillin sẽ không hoạt động khi tỏi không được cắt hoặc đập dập. Vì vậy, chế biến tỏi ngay sau khi cắt sẽ làm dán đoạn quá trình sản xuất chất acillin của men. Để men trong tỏi có thể phát huy tính năng của mình, tỏi nên được chế biến 10 phút sau khi đập dập hoặc băm nhỏ
6. Vứt đi phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hành tây
Chúng ta thường được khuyên rằng chỉ nên sử dụng phần có màu trắng hoặc màu nhạt nhất trong củ hành tây. Tuy nhiên, phần màu xanh đậm nhất của hành tây mới là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật nhất.
7. Ăn khoai tây ngay sau khi nấu chín
Khoai tây là loại củ chứa hàm lượng đường rất cao. Vì vậy, ăn khoai tây 24 tiếng sau khi đã được nấu chín giúp cho cơ thể dễ tiêu hóa chất tinh bột hơn. Các loại salad khoai tây lạnh là món ăn lý tưởng để có thể chế biến khoai tây sau 24 tiếng.
8. Cắt cà rốt trước khi chế biến
Làm chín cả củ cà rốt trước khi cắt nhỏ sẽ hạn chế được việc tiêu hao chất dinh dưỡng trong quá trình làm chín. Hơn nữa, ăn rau củ chín sẽ tốt hơn ăn sống vì quá trình nấu chín sẽ phá vỡ các tế bào của rau, giúp cho dạ dày có thể tiêu hóa rau dễ dàng hơn.
9. Mua bông cải đã được cắt sẵn hoặc nghiền nhuyễn
Bông cải (súp-lơ) là một trong những loại rau củ bị mất chất dinh dưỡng nhanh nhất. Ngay sau khi bị cắt nhỏ, bông cải đã mất đi 75% flavonoid - một chất chống oxy hóa. Để giữ được chất này trong bông cải, chúng ta nên mua cả cây về và chế biến trong thời gian nhanh nhất có thể.
10. Bỏ đi nước nấu đậu Hà Lan
Hạt đậu Hà Lan khô là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật nhất và đậu Hà Lan đóng hộp còn chứa nhiều chất này hơn nữa. Để giữ được các chất dinh dưỡng của đậu khô, sau khi đem nấu chín, thay vì đổ ngay nước đi, chúng ta nên ngâm đậu trong nước nấu khoảng một tiếng để hạt đậu hấp thụ lại các chất đã tiết ra và đã tan trong nước.
Linh Đặng
