Chuyên gia tim mạch mách bạn chế độ ăn giàu chất béo giúp hạ huyết áp

Cá béo, hạt lanh, hạt óc chó và dầu ôliu nguyên chất là những thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng giúp hỗ trợ hạ huyết áp.

Tử vi hôm nay, xem tử vi 12 con giáp hôm nay ngày 6/6/2026: Tuổi Mão công việc thuận lợi Lịch âm hôm nay 2026: Xem lịch âm 6/6/2026, Lịch vạn niên ngày 6 tháng 6 năm 2026 Lịch cúp điện Gia Lai hôm nay ngày 5/6/2026

Chuyên gia tim mạch mách bạn chế độ ăn giàu chất béo giúp hạ huyết áp

Cá hồi giàu dưỡng chất có thể giúp hỗ trợ hạ huyết áp. (Nguồn: SK&ĐS)

Thực phẩm bạn ăn, bao gồm cả chất béo, có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Chẳng hạn, các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hay còn gọi là "cholesterol xấu") và gây tăng cân - hai yếu tố có thể góp phần làm tăng huyết áp theo thời gian.

More from WVR
Ăn chuối hàng ngày giữ các chỉ số huyết áp ở mức an toàn và những điều cần lưu ý

Tuy nhiên, duy trì huyết áp khỏe mạnh không chỉ là tránh những thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh. Một số nguồn chất béo lại có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp khi được đưa vào chế độ ăn cân bằng.

Các thực phẩm chứa axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp hạ huyết áp nhờ cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Bác sĩ tim mạch người Mỹ Alan Rozanski cho biết: "Điều quan trọng là nhìn vào bức tranh tổng thể. Không có loại thực phẩm nào tự thân tạo ra tác động lớn đến huyết áp. Các thực phẩm này nên được xem là một phần của chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chính những lựa chọn lành mạnh được duy trì lâu dài, chứ không phải một 'siêu thực phẩm' riêng lẻ, mới tạo ra sự cải thiện đáng kể".

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo có thể xuất hiện trong chế độ ăn thân thiện với huyết áp và lý do chúng mang lại lợi ích.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, hàu và cá hồi nước ngọt chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), những dưỡng chất có thể giúp hỗ trợ hạ huyết áp.

Omega-3 thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa - loại chất béo lành mạnh có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật. Các chất béo này mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, trong đó có tác dụng giúp giảm nhẹ huyết áp và làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.

Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung khoảng 2-3g omega-3 mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tối ưu đối với việc kiểm soát huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên ăn hai khẩu phần cá béo hàng tuần, tương đương khoảng 85-113g mỗi khẩu phần.

Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn cung cấp omega-3 có lợi cho tim mạch, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Một muỗng canh hạt lanh nguyên hạt chứa hơn 2g ALA, trong khi muỗng canh dầu hạt lanh có thể cung cấp hơn 7g ALA.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt lanh trong 12 tuần có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol ở người bị tăng huyết áp. Kết quả từ phân tích tổng hợp cũng ghi nhận việc tiêu thụ hạt lanh có liên quan đến sự giảm cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương ở những người mắc bệnh này.

Ngoài omega-3, hạt lanh còn chứa lignan - một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein cho biết: "Lignan giúp giảm tình trạng stress oxy hóa trong mạch máu, từ đó hỗ trợ mạch máu thư giãn và cải thiện lưu thông máu".

Quả óc chó

Theo bác sĩ tim mạch Alan Rozanski, quả óc chó là một trong những nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật đáng chú ý, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), dưỡng chất có liên quan đến việc cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và giảm viêm.

Ngoài các chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng Caroline Thomason Bunn cho biết, quả óc chó còn giàu chất xơ, có thể hỗ trợ hạ huyết áp ở người có chỉ số huyết áp cao.

Loại hạt này cũng chứa nhiều polyphenol - nhóm hợp chất chống oxy hóa có khả năng góp phần làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ôliu giàu chất béo không bão hòa đơn - một loại chất béo lành mạnh có trong dầu thực vật, các loại hạt và nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật khác. Khi được sử dụng điều độ trong chế độ ăn cân bằng, chất béo không bão hòa đơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch như hỗ trợ giảm huyết áp, hạ cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ đột quỵ cũng như bệnh tim.

Theo chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein, dầu ôliu nguyên chất đặc biệt giàu polyphenol - hợp chất chống oxy hóa giúp tăng độ đàn hồi của mạch máu, giảm stress oxy hóa và cải thiện lưu thông máu, từ đó hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Thomason Bunn khuyến nghị nên ưu tiên các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ôliu, dầu bơ hoặc dầu cải (canola) khi chế biến món ăn.

"Điều quan trọng là thay thế những nguồn chất béo kém lành mạnh bằng các loại chất béo có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể", bà nói.

Mẹo khác giúp kiểm soát huyết áp

Tăng cường vận động

Bác sĩ Rozanski cho biết hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả các bài tập aerobic và tập sức mạnh, cùng việc duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế uống rượu bia, đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Hạn chế natri (muối)

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị lượng natri tiêu thụ không nên vượt quá 2.300mg mỗi ngày và lý tưởng nhất là khoảng 1.500mg đối với người bị tăng huyết áp. "Đây là một trong những thay đổi chế độ ăn hiệu quả nhất, đặc biệt khi kết hợp với việc tăng cường các thực phẩm giàu kali", bác sĩ Rozanski nói.

Ngủ đủ giấc

Theo chuyên gia, chất lượng giấc ngủ kém và căng thẳng kéo dài có thể kích hoạt các cơ chế nội tiết khiến huyết áp duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Vì vậy, ngủ đủ và ngủ ngon là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tuân thủ chế độ ăn tốt cho tim mạch

Một chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các dưỡng chất thiết yếu khác có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Đồng thời, nên hạn chế muối, chất béo bão hòa, rượu bia, đường bổ sung và các loại thịt chế biến sẵn.