4 cách tập luyện cực hiệu quả mà đơn giản như không

TIN LIÊN QUAN
	Tập luyện nhiểu để giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm
	Tay áo thông minh giúp theo dõi sức khỏe

Leo cầu thang

Mới đây, các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Ontario (Canada) gợi ý rằng, nếu bạn đi cầu thang bộ 30 phút mỗi tuần tức là cơ thể bạn đã được tập luyện tốt.

"Leo cầu thang là một hình thức tập thể dục mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà, sau giờ làm hoặc trong giờ ăn trưa", Martin Gibala, giảng viên Kinesiology tại McMaster và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết.

4 cach tap luyen cuc hieu qua ma don gian nhu khong

Leo cầu thang là một hoạt động nặng có thể giúp chúng ta giữ gìn vóc dáng. Nghiên cứu trước đây đã thấy rằng leo cầu thang có thể đốt cháy calorie nhanh hơn 2-3 lần so với đi bộ nhanh trên mặt phẳng. Nghiên cứu đã theo dõi 17 người tình nguyện là nam giới khỏe mạnh, tuổi trung bình là 64, khi đi bộ, nâng tạ, hoặc leo cầu thang. Kết quả cho thấy, leo cầu thang đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Nó tốn sức gấp hai lần đi bộ nhanh trên đường phẳng, đi bộ lên dốc hoặc nâng tạ.

Trong nghiên cứu mới, được công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, Gibala và các đồng nghiệp đã tìm cách xác định xem liệu tập nước rút cách quãng (SIT) – những đợt tập năng ngắn xen kẽ với những quãng thời gian phục hồi – có phải là cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian để cải thiện sức khỏe hay không. Tổng cộng có 31 phụ nữ ít vận động nhưng không có vấn đề gì khác về sức khỏe được chia thành hai nhóm riêng, mỗi nhóm cam kết một hình thức tập luyện nhất định. Cả hai nhóm được yêu cầu thực hiện một buổi tập 10 phút bao gồm khởi động, làm mát, và phục hồi.

Hình thức tập đầu tiên đòi hỏi ba lượt leo cầu thang “hết sức lực”, mỗi lượt 20 giây. Kết quả sau đó được so sánh với những người tập theo hình thức đạp xe tại chỗ. Xe đạp đã được chứng minh là có hiệu quả cải thiện thể lực. Trong thí nghiệm thứ hai, những người tham gia leo lên và xuống một cầu thang máy bay thật gắng sức trong 60 giây, một việc có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Các nhóm được tập trong 1,5 tháng.

Kết quả cho thấy leo cầu thang làm tăng thể lực tim phổi, một dấu hiệu sức khỏe quan trọng liên quan đến tuổi thọ. Việc tập cách quãng giúp biến việc tập luyện phù hợp với đời sống, thay vì chúng ta phải điều chỉnh thời gian biểu cho việc tập luyện.

Giabala, tác giả của cuốn sách The One Minute Workout khẳng định, 10 phút tập luyện dễ dàng với ba lần nước rút, một lần 20 giây rải rác, có hiệu quả ngang với 50 phút tập liên tục, gắng vừa phải.

Đi cầu thang có vẻ là cách không cần phải gắng sức nhiều để tập cardio, mà không phải đến phòng gym, và thậm chí không nhận ra là mình đang tập thể dục.

Dưới đây là ba cách tập khác “đơn giản như không” những vẫn rất hiệu quả trong việc giữ gìn vóc dáng.

Đi bộ

Một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị của Hội tim mạch châu Âu năm 2015 cho thấy, chỉ cần 25 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp bạn thêm đến 7 năm tuổi thọ. Một nhóm 69 người khỏe mạnh, không hút thuốc lá, tuổi từ 30 và 60, không tập thể dục thường xuyên được kiểm tra trong một nghiên cứu tại Đại học Saarland (Đức). Sau 6 tháng tập aerobic thường xuyên, xét nghiệm máu cho thấy tập cách quãng cường độ cao và tập sức mạnh kích hoạt quá trình chống lão hóa và giúp sửa chữa các ADN già.

Khiêu vũ

Lên sàn nhảy có thể là một cách rèn luyện toàn cơ thể giúp tăng cường sức khỏe tim, làm nó mạnh hơn, giúp cơ thể giữ thăng bằng và phối hợp các động tác. Khiêu vũ 30 phút có thể đốt cháy từ 130-250 calorie, gần bằng chạy bộ. Các con số có thể thay đổi nhiều, từ dưới 200 calorie/giờ cho những điệu nhảy chậm như tango, 350 calorie cho những điệu nhảy nhanh hơn như swing và hơn 500 calorie cho nhảy aerobics step.

Chơi một nhạc cụ

Một nghiên cứu năm 2014 thấy rằng, chơi một nhạc cụ, như violin, có thể giúp tiêu hao calorie. Chơi violin trong một giờ đốt cháy khoảng 175 calorie, tương đương 1/2 ly Snickers Bar hoặc 2 ly rượu vang. Một người nặng 50kg sẽ đốt cháy 38 calorie khi chơi violon trong 30 phút.

Bạn hoàn toàn có thể giữ được vóc dáng bằng những hoạt động yêu thích mà không nhận ra là mình đang tập thể dục.