Tăng cường sức khỏe tuổi già nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải

Việc ăn uống lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi để giảm nguy cơ béo phì và duy trì hoạt động tốt của tim cũng như các cơ quan khác trong cơ thể.

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn bước san giai đoạn sau của cuộc đời vì dinh dưỡng tốt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tim mạch.

Ăn uống thông minh cũng ảnh hưởng đến tâm trạng bất kể tuổi tác – ví dụ, thực phẩm siêu chế biến bao gồm dầu hydro hóa và siro ngô có hàm lượng fructose cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm – và một số nghiên cứu còn chỉ ra chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa chứng mất trí khi chúng ta ngày càng lớn tuổi.

Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Natalie Bruner, chuyên gia dinh dưỡng tại St Clair Health, một bộ phận thuộc Mayo Clinic Care Network tại Pittsburgh, tiểu bang Pennsylvania, Hoa Kỳ, cho biết một cách giúp cải thiện sức khỏe đồng thời thưởng thức những món ăn thực sự tuyệt vời là áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh các loại thực phẩm nguyên chất, ít chế biến như đậu, hạt và cây họ đậu, trái cây và rau quả tươi giàu chất chống oxy hóa, dầu ô liu và lượng vừa phải protein nạc như hải sản. Ảnh: Shutterstock

Chế độ ăn Địa Trung Hải không hẳn là một “chế độ ăn kiêng” theo nghĩa truyền thống, thường được định nghĩa bằng một loạt các quy tắc cứng nhắc như đếm calo và theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn nạp vào cơ thể. Ăn theo phong cách Địa Trung Hải giống một lối sống hơn.

Dựa trên chế độ ăn uống của người dân sống ở các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải – như Italy, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Bắc Phi, chế độ ăn này chú trọng tới các món ăn hàng ngày có nguồn gốc thực vật và chất béo không bão hòa tốt cho tim như dầu ô liu, thay vì các loại dầu tinh luyện hoặc dầu hydro hóa thường thấy trong các bữa ăn nhanh và đồ ăn nhẹ.

Chế độ ăn này cũng nhấn mạnh vào các loại thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến như đậu, hạt và cây họ đậu, trái cây và rau quả tươi giàu chất chống oxy hóa, cùng một lượng vừa phải protein nạc như thịt gà và hải sản, chỉ thỉnh thoảng mới có thịt đỏ.

Cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, đặc biệt quan trọng vì nó có thể giúp giảm viêm và đau do viêm khớp, thường gặp ở người cao tuổi, cũng như cải thiện mức cholesterol.

Bruner cho biết: "Đây không phải là chế độ ăn kiêng hạn chế. Bạn đang ăn mọi thứ tốt cho mình, điều đó thật tuyệt".

Sức khỏe tuổi già nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải

Nếu bạn là người kén ăn, hãy thử thêm một món gì đó mà bạn chưa từng ăn vào mỗi tuần và đừng ngại thử lại món mà bạn nghĩ là mình không thích. Ảnh: Shutterstock

Cũng theo Bruner, các chuyên gia dinh dưỡng thường không thích mô tả thực phẩm là "tốt" hay "xấu" vì điều đó có thể dẫn đến hành vi hạn chế. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ tốt hơn khi về già.

Do có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa cũng như hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì nên nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, cùng với việc ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của các bệnh như tiểu đường loại 2 vốn có liên quan đến lối sống và chế độ ăn uống.

Ví dụ, theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí y khoa Heart, những phụ nữ tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ hơn những người khác có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 24 phần trăm. Họ cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn 23 phần trăm.

Vậy cách tốt nhất để bắt đầu là gì?

Khi nói đến trái cây và rau quả, một trong những cách dễ nhất để bổ sung polyphenol tự nhiên giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu - và chống lại nhiễm trùng có thể dẫn đến bệnh mãn tính - vào chế độ ăn là kết hợp "màu sắc của cầu vồng".

Bruner cho biết, vì các loại trái cây và rau củ khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, nên "nếu bạn hạn chế một thứ, bạn có thể bị thiếu một thứ khác". Càng đa dạng, bạn càng có nhiều cơ hội nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống.

Bạn sẽ không thực hiện những thay đổi này cùng một lúc. Nhưng việc thực hiện những thay đổi nhỏ có thể giúp bạn thực hiện lối sống lành mạnh một cách đáng kể.

Nếu bạn là người kén ăn, hãy thử thêm một món gì đó mà bạn chưa từng ăn vào mỗi tuần và đừng ngại thử lại món mà bạn nghĩ là mình không thích.

Cô nói: "Đôi khi cơ thể chúng ta phải tiếp xúc với một thứ gì đó nhiều lần trước khi chúng ta thích nó".

Chúng ta cũng có xu hướng mất đi vị mặn khi chúng ta già đi, trong đó vị ngọt là vị mất đi cuối cùng, đó là lý do tại sao nhiều người lớn tuổi thèm các món ngọt và nhiều đường như bánh kẹo và kem thay vì các loại thực phẩm có thêm thảo mộc và gia vị.

Bruner cho biết: "Đó chỉ là cách chúng ta nếm thức ăn khi chúng ta già đi".

Ăn nhiều loại trái cây, có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ăn.

Protein lành mạnh là một mối quan tâm khác. Nhu cầu về protein tăng lên khi chúng ta già đi để duy trì khối lượng cơ nạc , nhưng đây lại là thứ mà nhiều người lớn tuổi thiếu.

Bruner cho biết: “Những gì họ thực sự muốn là carbohydrate tinh chế, trái ngược với những gì cơ thể chúng ta cần”.

Nếu bạn không thích cá béo, nước lạnh (và tốt cho sức khỏe) như cá hồi, cá hồi vân hay cá ngừ, hãy chọn thịt gia cầm nạc, không da như thịt gà hoặc gà tây rồi với tay từ lọ muối vào tủ gia vị để thêm gia vị.

Các hương liệu mạnh như đinh hương, thìa là, quế, gừng, ớt bột và nghệ không chỉ làm hài lòng vị giác yếu ớt bằng hương vị đậm đà mà còn tăng thêm chất chống oxy hóa.

Các hương liệu như đinh hương, thìa là, quế, gừng, ớt bột và nghệ giúp tăng thêm hương vị đậm đà và cung cấp chất chống oxy hóa. Ảnh: Shutterstock

Cũng hãy nhớ rằng ngũ cốc, đậu và đậu lăng có thể đóng vai trò chính khi nói đến việc bổ sung protein vào các món salad, món ăn kèm và món chính từ thực vật. Chúng cũng thường rẻ hơn thịt gà hoặc cá.

Bruner cho biết: “Chủ đề chính là kết hợp thực phẩm nguyên chất và cắt giảm thực phẩm siêu chế biến ”.

Giảm căng thẳng và duy trì hoạt động cũng giúp mọi người khỏe mạnh khi về già, vì vậy hãy đảm bảo vận động hàng ngày.

Trên hết, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Bruner nói rằng "Bạn sẽ không thực hiện những thay đổi này ngay lập tức. Nhưng việc thực hiện những thay đổi nhỏ có thể giúp bạn thực hiện lối sống lành mạnh một cách đáng kể".