Theo nghiên cứu do Đại học Harvard (Mỹ) tiến hành trên 126.000 người trong suốt 32 năm qua, những người có thói quen ăn chất béo có lợi thường tránh được những căn bệnh khó chữa hơn những người còn lại. Việc thay thế 5% chất béo có hại bằng chất béo từ dầu thực vật và mỡ động vật sẽ làm giảm nguy cơ tử vong đến 27%.
Chất béo nào tốt cho cơ thể?
Chất béo từ các loại hạt đặc biệt tốt cho cơ thể. Chỉ cần ăn 10 đến 15 hạt đậu sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, acid béo Omega 6 (hay còn gọi là axit linoleic) có trong quả óc chó giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tắt nghẽn động mạch vành. Ngoài ra, có thể tìm thấy loại axit này ở hoa hướng dương, hoa rum, đậu nành, bắp, dầu cải và các loại hạt khác.
Axit béo Omega 3, cũng thuộc loại axit linoleic, có trong dầu hạt lanh, dầu cải, dầu đậu nành và quả óc chó giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh. Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích và cá mòi cũng đều là những thực phẩm chứa lượng Omega 3 cao. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến khích sử dụng những loại cá này ít nhất hai lần một tuần. Bên cạnh đó, rau cải cũng là một loại thực phẩm chứa axit linoleic, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.
Chất béo không bão hòa dạng đơn có trong trái bơ, bơ đậu phộng và các loại hạt giúp giảm bớt lượng cholesterol trong cơ thể và cung cấp vitamin E. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bơ đậu phộng chứa hàm lượng calorie cao.
Bên cạnh đó, nên tránh những loại chất béo bão hòa (có trong các loại bơ thực vật, mỡ lợn, phô mai và kem) và axit béo đã được chuyển hóa (có trong bánh quy giòn, bánh quy bơ, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh hấp và bánh ngọt). Nghiên cứu của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng, cứ 2% lượng calorie thu nạp từ axit béo đã chuyển hóa sẽ làm gia tăng 23% khả năng mắc bệnh tim mạch.
Những quan niệm sai lầm về chất béo
Thứ nhất là ăn béo bao nhiêu sẽ mập bấy nhiêu. Thực tế là chất béo không thể khiến cho cơ thể mập lên mà việc loại bỏ chất béo hay hạn chế sử dụng nó trong bữa ăn hằng ngày lại càng khiến cơ thể bạn cảm thấy thiếu thốn và buộc phải ăn thêm dẫn đến tăng cân. Bác sĩ Hyman cho biết: “Hầu hết những người ăn kiêng đều thiếu thành phần quan trọng giúp bữa ăn của họ trở nên ngon miệng và giảm bớt đi cơm đói”. Đó chính là chất béo.
Ông giải thích: “Chất béo tốt cho sức khỏe, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp thực hiện quá trình trao đổi chất, khi hoạt động, chất béo sẽ dần tan đi, không để lại lượng mỡ thừa trong cơ thể”. Một chế độ ăn ít chất béo sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ.
Thứ hai là chất béo bão hòa khiến cơ thể mập thêm. Thực tế là chất béo bão hòa thường được mọi người xem là kẻ thù số 1, có khả năng tàn phá sức khỏe nhanh chóng. Nhưng một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nó không đáng sợ đến như vậy. Đương nhiên, không phải lúc nào trong bữa ăn cũng phải có toàn thịt đỏ và bơ – những thực phẩm chứa chất béo bão hòa, nhưng không nên hoàn toàn loại bỏ chúng. Thỉnh thoảng sử dụng những loại thực phẩm có chất béo bão hòa sẽ không thể ảnh hưởng xấu đếu sức khỏe hay vòng eo của bạn.
Việc bỏ qua những thực phẩm chứa chất béo bão hòa và thay thế bằng loại thực phẩm chứa nhiều đường sẽ càng làm cho sức khỏe của bạn tệ hơn. Lượng carbonhydrates có trong đường càng tăng cao trong cơ thể thì càng dễ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.
Thứ ba là tất cả các loại chất béo đều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thực tế là ăn các loại chất béo từ nhiều nguồn khác nhau có thể tăng cường sức khỏe. Axit béo Omega 3 giúp bạn có trái tim khỏe mạnh cùng với một tinh thần lạc quan. Các chất béo không bão hòa dạng đơn thể có trong dầu oliu cũng như là các loại hạt và quả bơ có khả năng hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Bác sĩ Hyman thậm chí đã từng chứng kiến những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 của ông phục hồi nhanh chóng sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng giàu chất béo.
Thứ tư là ăn những thực phẩm giàu Cholesterol làm tăng lượng Cholesterol “xấu” – LDL trong cơ thể. Trên thực tế, bác sĩ Hyman giải thích rằng, bên cạnh những cholesterol “xấu”, vẫn có những thực phẩm cung cấp cholesterol “tốt” – HDL cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.
Thứ năm, chỉ tập luyện mà không nhịn ăn chất béo thì sẽ không có được dáng người thon thả. Trên thực tế, những vận động viên chuyên nghiệp thường ăn kiêng theo chế độ ketogenic diet. Chế độ ăn này hằng ngày cung cấp khoảng 70 đến 75% lượng calorie cho cơ thể từ chất béo và chỉ chỉ nạp 5 đến 10% calorie từ các thực phẩm chứa carbonhydrates.
Các loại thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn kiêng ketogenic diet không bao gồm burger phô mai và khoai tây chiên. Nó thường gồm có trái bơ, cá, bơ đậu phộng, thịt và trứng. Hãy lưu ý rằng cần mất khoảng 3 đến 5 tuần để cơ thể hoàn toàn thích nghi với chế độ ăn kiêng ít carbonhydrates, giàu chất béo này.
Ngoài ra, cơ thể thường tiêu hóa chất béo chậm hơn so với carbonhydrate nên chế độ ăn này làm bạn no lâu hơn và cung cấp nhiều năng lượng để luyện tập hơn. Sau một bữa ăn giàu chất béo, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 2 giờ trước khi tiếp tục làm việc.