Đi bộ ngắt quãng cải thiện sức bền, bảo vệ thể lực và giảm huyết áp

Trong đi bộ kiểu Nhật, bạn di chuyển chậm trong 3 phút rồi tăng tốc trong 3 phút, lặp lại 5 lần và duy trì 4 lần trong một tuần để đạt được lợi ích tối đa của hình thức tập luyện này.

Ba lợi ích đặc biệt của việc uống nước ấm vào mùa Hè Điểm danh những thức uống tốt cho sĩ tử trong mùa thi Năm dấu hiệu cảnh báo từ bàn chân không nên bỏ qua

Đi bộ ngắt quãng cải thiện sức mạnh, tăng sức bền và giảm huyết áp

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ. (Nguồn: Pixabay)

"Đi bộ kiểu Nhật Bản" là gì?

Đi bộ được coi là hình thức thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang nhiều lại lợi ích to lớn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng sức mạnh cho khớp và tim, cải thiện tâm trạng và có khả năng giúp bạn sống lâu hơn.

Tin liên quan
Khung giờ lý tưởng tập thể dục để ngủ ngon buổi tối

Thời gian gần đây, TikTok và Instagram lan truyền xu hướng đi bộ mới được gọi là "đi bộ kiểu Nhật". Người ta tin rằng, chỉ trong 30 phút, sẽ nhận được lợi ích gấp 10 lần so với việc đi 10.000 bước mỗi ngày. Vậy đi bộ kiểu Nhật là gì?

Đi bộ kiểu Nhật bắt nguồn từ một nghiên cứu năm 2007 tại Nhật Bản, trong đó 246 người tham gia được chia thành 3 nhóm: nhóm không đi bộ, nhóm đi bộ liên tục cường độ vừa phải (đi bộ với nỗ lực vừa phải và đi ít nhất 8.000 bước mỗi ngày trong 4 ngày trở lên mỗi tuần) và nhóm đi bộ ngắt quãng cường độ cao.

Nhóm thứ 3 thực hiện các khoảng đi bộ ngắt quãng cường độ cao được hướng dẫn đi bộ chậm trong 3 phút, sau đó tăng tốc với nỗ lực hết sức trong 3 phút và lặp lại 5 lần trở lên, tập luyện ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, nhóm này có những cải thiện đáng kể về sức mạnh, sức bền và giảm huyết áp nhiều hơn so với nhóm đi bộ liên tục cường độ vừa phải.

Lợi ích của việc đi bộ ngắt quãng

Một nghiên cứu khác từ năm 2018 quan sát những người tham gia thực hiện bài tập đi bộ này trong suốt 10 năm. Họ phát hiện những người duy trì trong suốt thời gian nghiên cứu đã cải thiện 20% sức mạnh của chân và cải thiện 40% khả năng tập luyện tối đa.

Các nhà nghiên cứu kết luận, những người này được bảo vệ khỏi tình trạng suy giảm thể lực liên quan đến tuổi tác. Ngay cả những người không thể duy trì bài tập trong toàn bộ 10 năm cũng có một phần cải thiện.

Theo giải thích của các tác giả, do phải tăng nhịp tim trong các khoảng thời gian đi bộ khó hơn, cơ thể sẽ được hưởng lợi từ bài tập cường độ vừa phải đến mạnh mẽ hơn.

Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần đối với hầu hết người lớn hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh và tăng tốc độ đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, hoạt động cường độ vừa phải đến mạnh liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn và cải thiện thể lực tim mạch.

Cách thực hiện phương pháp "đi bộ kiểu Nhật Bản"

- Đối với các khoảng thời gian cường độ cao hơn, nhịp tim phải tăng đến mức bạn chỉ bắt đầu cảm thấy khó thở, nhưng không ở mức tối đa. Các nhà nghiên cứu coi đây là 70% khả năng nỗ lực tối đa của bạn.

- Trong khi đó, đi bộ cường độ thấp hơn phải là một nỗ lực dễ dàng, khi bạn vẫn có thể vừa đi vừa nói chuyện thoải mái.

- Đi bộ xen kẽ ở mỗi cường độ trong 3 phút cho đến khi bạn đạt 30 phút. Kết hợp bài tập này vào thói quen của bạn 4 lần một tuần.