Cholesterol là một chất béo dạng sáp, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, tế bào khỏe mạnh và vitamin D. Mặc dù gan sản xuất đủ lượng cholesterol cần thiết, một số loại thực phẩm nhất định lại làm tăng mức cholesterol trong cơ thể.
Cholesterol cao là một tình trạng cực kỳ nguy hiểm, có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu đường, huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Tuy nhiên, bên cạnh thuốc điều trị, một số thực phẩm tự nhiên cũng có thể hỗ trợ hạ cholesterol sau khoảng 3 tháng. Lưu ý, những thực phẩm này không thay thế thuốc.
Yến mạch
Hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong yến mạch khiến nó trở thành thực phẩm lý tưởng để giảm cholesterol dư thừa trong máu. Khi ăn yến mạch, cám yến mạch, đậu đỏ, táo hoặc lê, cơ thể sẽ hấp thụ chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol "xấu" (LDL).
Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 5-10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm đáng kể mức LDL. Một khẩu phần yến mạch thường cung cấp khoảng 3-4 g chất xơ. Nếu không thích vị nhạt của yến mạch, có thể kết hợp cùng chuối hoặc các loại quả mọng để tăng hương vị và bổ sung chất xơ.
 |
Cá béo và axit béo omega-3
Không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo tốt có trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá hồi vân. Ăn những loại cá này từ hai đến ba lần mỗi tuần sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Axit béo omega-3 giúp giảm triglyceride, nguyên nhân gây ra bệnh tim, đồng thời tăng mức cholesterol HDL (còn gọi là cholesterol tốt), hỗ trợ giảm huyết áp. Axit béo omega-3 có trong 4 nguồn thực phẩm chính: cá, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Nếu ăn chay, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các loại hạt
Ăn mỗi ngày một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc óc chó có thể giảm đáng kể lượng cholesterol "xấu" (LDL) trong máu. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, chất xơ và sterol thực vật trong các loại hạt giúp cải thiện chỉ số cholesterol tổng thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 50-60 g hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) có thể giảm khoảng 5% lượng LDL. Ngoài ra, vitamin E và chất chống oxy hóa trong các loại hạt cũng hỗ trợ bảo vệ tim mạch hiệu quả.
Bạn có thể dùng hạt như món ăn nhẹ tiện lợi, hoặc rắc lên ngũ cốc, sữa chua, salad để tăng giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một lượng vừa phải, vì các loại hạt cũng chứa nhiều calo.
Thực phẩm làm từ đậu nành
Đậu nành có mặt trong nhiều món ăn quen thuộc như đậu phụ, sữa đậu nành, hạt đậu nành luộc hoặc viên đậu nành khô. Đây là nguồn đạm thực vật dồi dào, giúp giảm lượng cholesterol "xấu" (LDL) trong máu. Lợi ích này đến từ phytoestrogen - hợp chất tự nhiên trong đậu nành có khả năng hỗ trợ cơ thể xử lý và chuyển hóa cholesterol hiệu quả hơn.
 |
Việc thay thế thịt hoặc các sản phẩm từ sữa bằng thực phẩm đậu nành trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp hạ cholesterol đáng kể chỉ sau vài tháng, đồng thời vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm chứa sterol và stanol thực vật
Cơ thể con người vốn có thể tạo ra một lượng nhỏ sterol và stanol thực vật - những hợp chất tự nhiên cũng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và hạt giống. Các chất này hoạt động trong ruột, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol từ thực phẩm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung khoảng 2 g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm tới 10% lượng cholesterol "xấu" (LDL).
| Những thực phẩm cải thiện trí nhớ, tăng cường tập trung, giảm căng thẳng Chế độ ăn uống khoa học, giàu thực phẩm có lợi cho trí não là chìa khóa giúp sĩ tử nâng cao hiệu suất học ... |
| 5 thực phẩm góp phần làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày Trái cây có múi, rau lá xanh, rau họ cải, hành tỏi, trà xanh hay ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu chứa nhiều chất ... |
| ‘Công tắc tắt’ cholesterol Một nhóm nhà khoa học tại Đại học Texas ở Arlington (UTA) vừa công bố phát hiện mang tính đột phá: Một enzyme hoạt động ... |
| Một số thực phẩm tự nhiên có thể hỗ trợ hạ cholesterol sau khoảng 3 tháng Thêm yến mạch, cá béo, các loại hạt hay sản phẩm từ đậu nành... vào chế độ ăn hàng ngày sau 3 tháng hỗ trợ ... |
| Điểm danh thực phẩm giúp giảm đường huyết Tận dụng các món ăn từ các thành phần tự nhiên, an toàn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết là một phương pháp bổ ... |
