Từ bỏ thói quen xấu bằng liệu pháp “nếu – thì”

Peter Gollwitzer, Giáo sư Tâm lý học tại Đại học New York (Mỹ), sẽ chỉ cho chúng ta cách thức hình thành những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu trong cuộc sống.

TIN LIÊN QUAN
	Thói quen không ngờ khiến não bị hủy hoại, lão hóa
	6 thói quen ăn uống giúp mảnh dẻ như phụ nữ Nhật

Ai cũng có tật xấu: Có người ăn vặt mỗi khi cảm thấy buồn giận hoặc cô đơn; Có người nhậu say bí tỉ khi tụ họp bạn bè thân thiết; Có người dành quá nhiều thời gian lên Facebook hay các trang mạng xã hội khác; Hoặc, cũng có người hay gây sự, cãi vã với người thân trong gia đình, bạn bè, đồng nghiệp,...

Lập kế hoạch cho tình huống

Những nhà trị liệu tâm lý hay bạn bè có lẽ sẽ khuyên bạn nên từ bỏ những thói quen xấu đó. Sự thật là nếu có đủ ý chí, sớm muộn bạn sẽ loại bỏ được những thói quen xấu của mình. Tuy nhiên, những nghiên cứu chuyên sâu về môn khoa học khích lệ (science of motivation) cho thấy, việc hình thành mục tiêu kiểm soát những thói quen của chúng ta và việc thực hiện mục tiêu này có khoảng cách rất lớn. Kết luận này đúng với hầu hết những thói quen xấu trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, từ thói quen sức khỏe, đến thói quen làm việc,... Vì vậy, chúng ta làm thế nào để xóa bỏ khoảng cách này?

tu bo thoi quen xau bang lieu phap neu thi

Ảnh minh họa. (Nguồn: Fortune)

Nghiên cứu “Vấn đề tự kiểm soát trong việc theo đuổi mục tiêu” của GS. Peter Gollwitzer cho thấy, mọi người cần phải lên kế hoạch cho những mục tiêu của bản thân. Bạn cần chỉ rõ thời gian, địa điểm, cũng như cách thức mà bạn muốn đạt đến những mục tiêu. Bạn có thể dễ dàng hoàn thiện những bước này bằng cách vận dụng công thức “nếu – thì”.

Chẳng hạn bạn thường nhậu say quá chén khi gặp gỡ bạn bè thân thiết. Trong vế “nếu”, chúng ta sẽ chỉ rõ ra tình huống khiến chúng ta lặp lại thói quen xấu, mà nguyên nhân có thể là do bị bạn bè mời mọc hay thúc ép. Trong vế “thì”, bạn phải làm điều gì đó ngăn bản thân chấp nhận lời mời rượu. Kết hợp hai vế “nếu” - “thì” sẽ cho bạn kế hoạch hoàn hảo để từ chối lời mời rượu.

Ai cũng có thể từ bỏ thói quen xấu

Thoạt nghe bạn có thể nói nó đơn giản quá, nhưng nhiều cuộc khảo sát được tiến hành trên nhiều lứa tuổi, trên khắp thế giới cho thấy kế hoạch “nếu – thì” sẽ giúp tăng đáng kể khả năng bạn từ bỏ được thói quen xấu. Phương pháp này có thể áp dụng đối với những thói quen liên quan đến sức khỏe hay cách ứng xử của bạn trong cuộc sống. Nó cũng có thể áp dụng với những người có vấn đề về khả năng tự kiểm soát, như người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, những người nghiện ma túy, hoặc những bệnh nhân có vấn đề về thùy trán…

Từ bỏ thói quen xấu để có cuộc sống lành mạnh hơn. (Nguồn: WF)

Tại sao phương pháp “nếu – thì” lại có thể giúp bạn thay đổi thói quen và hành vi một cách hiệu quả như vậy? Những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy phương pháp này giúp bạn dễ dàng thực hiện hành động được nêu ra trong vế “thì” hơn mỗi khi gặp phải tác nhân khiến bạn phạm phải các thói quen xấu. Bạn không đối mặt với vấn đề lớn hơn là phải từ bỏ ngay thói quen xấu mà chỉ cần cố hoàn thành những mục tiêu nhỏ hơn. Trong một tình huống cụ thể, phương cách “nếu – thì” sẽ giúp bạn phản ứng nhanh chóng, dễ dàng và tự nhiên.

Nguyên nhân là những phản ứng của bạn đã được “lập trình” sẵn khi đối mặt với những tình huống thực tế. Hay nói cách khác, phản ứng của bạn đã được lên kế hoạch chứ không phải là phản ứng vô thức, bản năng.

Bạn có thể dễ dàng học cách xây dựng những kế hoạch “nếu – thì” bằng cách phác thảo hành động hoặc cử chỉ mà bản thân nên làm, thay vì để nó diễn ra tự nhiên, bị động.

Gabriele Oettingen, một đồng nghiệp của GS. Peter Gollwitzer ở Đại học New York, đã phát triển một ứng dụng có tên WOOP (Ý muốn – Kết quả – Trở ngại – Kế hoạch). Ứng dụng này có thể giúp bạn xác định được những vế “nếu” và “thì” của kế hoạch “nếu – thì”. Vì vậy, nếu bạn đang muốn từ bỏ thói quen kiểm tra email bất cứ lúc nào rảnh rỗi, hãy lập kế hoạch “nếu – thì” như sau: Nếu tối nay rảnh, tôi sẽ tải về ứng dụng WOOP (thay vì ngồi kiểm tra email).