Chiến lược ăn uống bền vững giúp phụ nữ sau 45 tuổi duy trì collagen

Phụ nữ sau tuổi 45 nên bổ sung vitamin C hằng ngày thông qua thực phẩm. (Ảnh minh họa tạo bởi AI)

Làn da xuất hiện nhiều nếp nhăn hơn, độ săn chắc giảm, tóc mỏng, móng giòn và các khớp bắt đầu kém linh hoạt là những thay đổi thường gặp ở phụ nữ sau tuổi 45. Một trong những nguyên nhân chính là lượng collagen của cơ thể suy giảm nhanh khi nồng độ estrogen giảm ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

More from WVR
5 chế độ ăn khoa học giúp phụ nữ trung niên giữ dáng, giảm mỡ

Các chuyên gia cho rằng, thay vì chỉ phụ thuộc vào collagen dạng uống, việc xây dựng chế độ ăn giàu các dưỡng chất giúp cơ thể tự tổng hợp collagen mới là chiến lược bền vững để duy trì làn da, xương khớp và sức khỏe tổng thể.

Theo Tiến sĩ Toni Golen, Tổng Biên tập Harvard Women's Health Watch, collagen chiếm khoảng 30% tổng lượng protein của cơ thể và là thành phần cấu tạo nên da, xương, gân, dây chằng cũng như thành mạch máu.

Từ tuổi 40 trở đi, khả năng sản xuất collagen giảm khoảng 1% mỗi năm và quá trình này diễn ra nhanh hơn sau mãn kinh do sự suy giảm estrogen.

Vì vậy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp nguyên liệu để cơ thể duy trì quá trình tái tạo collagen.

Nước hầm xương giúp bổ sung các axit amin cần thiết cho collagen

Nước hầm xương bò, gà hoặc lợn là một trong những thực phẩm tự nhiên giàu gelatin - dạng collagen đã được phân giải sau nhiều giờ ninh. Khi vào cơ thể, gelatin tiếp tục được tiêu hóa thành các axit amin như glycine, proline và hydroxyproline. Đây đều là những viên gạch quan trọng để cơ thể xây dựng các sợi collagen mới.

Giá trị lớn nhất của nước hầm xương không nằm ở việc cung cấp collagen nguyên vẹn, mà ở khả năng bổ sung nguồn protein cùng các axit amin thiết yếu phục vụ quá trình tái tạo mô liên kết. Bên cạnh đó, nước hầm xương còn cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất như canxi, magie và phospho, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương ở phụ nữ trung niên.

Tuy nhiên, chuyên gia lưu ý, nước hầm xương chỉ phát huy hiệu quả khi được kết hợp với chế độ ăn đầy đủ vitamin C và protein.

Da cá và cá béo vừa cung cấp collagen vừa bảo vệ làn da

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá tuyết được xem là nguồn thực phẩm đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau tuổi 45. Phần da cá chứa nhiều collagen type I - loại collagen chiếm tới 90% lượng collagen trong da người. Ngoài ra, cá béo còn giàu omega-3, giúp giảm viêm và hạn chế quá trình phân hủy collagen do stress oxy hóa.

Chuyên gia dinh dưỡng Frances Largeman-Roth, tác giả nhiều cuốn sách về dinh dưỡng của Mỹ, cho biết omega-3 không trực tiếp tạo collagen, nhưng giúp duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào, giảm tình trạng viêm mạn tính và tạo môi trường thuận lợi để cơ thể tái tạo các mô liên kết.

Bà khuyến nghị phụ nữ trung niên nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần để đồng thời bảo vệ tim mạch, não bộ và làn da.

Thịt gà và phần sụn là nguồn collagen tự nhiên dễ bổ sung

Thịt gà, đặc biệt là phần da, cổ và sụn, chứa lượng collagen tự nhiên khá dồi dào. Collagen type II tập trung nhiều ở sụn, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe khớp và khả năng vận động.

Ngoài collagen, thịt gà còn cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ, yếu tố thường suy giảm nhanh ở phụ nữ sau mãn kinh.

Chuyên gia khuyến khích ưu tiên các phần thịt nạc, kết hợp một lượng vừa phải da hoặc nước dùng ninh từ xương gà để tăng giá trị dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát chất béo bão hòa.

Lòng trắng trứng cung cấp proline để cơ thể tự tạo collagen

Trứng không chứa collagen nhưng lại là nguồn cung cấp proline rất tốt. Đây là một trong ba axit amin quan trọng nhất tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Ngoài ra, protein trong trứng có giá trị sinh học cao, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick của Cleveland Clinic, cơ thể không thể tạo collagen nếu thiếu nguồn protein chất lượng. Bổ sung trứng cùng các thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp tối ưu hóa quá trình sản xuất collagen nội sinh.

Trái cây giàu vitamin C là chìa khóa để tổng hợp collagen

Nếu collagen được ví như những viên gạch, thì vitamin C chính là chất xúc tác giúp cơ thể xây dựng nên ngôi nhà. Thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị gián đoạn dù cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ protein.

Tiến sĩ Melissa Piliang, bác sĩ da liễu tại Cleveland Clinic, cho biết vitamin C là yếu tố không thể thiếu trong các phản ứng tạo collagen. Bà khuyến nghị phụ nữ sau tuổi 45 nên bổ sung vitamin C hằng ngày thông qua thực phẩm thay vì chỉ dựa vào viên uống.

Ổi, cam, quýt, kiwi, dâu tây, bông cải xanh và ớt chuông đều là những nguồn vitamin C rất dồi dào. Đặc biệt, ổi chứa lượng vitamin C cao gấp nhiều lần cam, phù hợp để bổ sung trong các bữa phụ hoặc món tráng miệng.

Các loại đậu và hạt cung cấp khoáng chất giúp collagen bền vững

Không chỉ cần axit amin và vitamin C, cơ thể còn cần nhiều vi chất để hoàn thiện cấu trúc collagen. Kẽm và đồng là hai khoáng chất tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành các liên kết giữa các sợi collagen, giúp mô liên kết bền chắc hơn.

Các loại đậu như đậu nành, đậu gà cùng hạnh nhân, hạt điều, hạt bí và rau bina đều là nguồn cung cấp kẽm, đồng và protein thực vật phong phú. Việc bổ sung thường xuyên những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ sản xuất collagen, mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol, hai vấn đề phụ nữ sau mãn kinh thường gặp.

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ sau tuổi 45 nên ăn đủ protein trong mỗi bữa, tăng cường rau quả giàu vitamin C, hạn chế thực phẩm nhiều đường vì đường có thể thúc đẩy quá trình glycation làm các sợi collagen mất tính đàn hồi.

Đồng thời, cần chống nắng hằng ngày, ngủ đủ giấc và duy trì tập luyện sức mạnh để bảo vệ cả làn da lẫn hệ cơ xương khớp.