 |
| Các loại hạt làm chậm hấp thu đường, giúp cơ thể giảm tích mỡ nội tạng. (Nguồn: Pixabay) |
Sau tuổi 45, nhiều phụ nữ nhận thấy số đo vòng eo tăng dù ăn uống không thay đổi. Bác sĩ nội tiết và chuyển hóa Rituja Ugalmugale làm việc tại Mumbai (Ấn Độ) cho biết, phụ nữ trung niên thường gặp tình trạng tăng mỡ bụng do giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh.
| More from WVR |
 Duy trì thói quen vận động là quá trình giảm mỡ tự nhiên và ổn định |
Hormone này vốn giúp phân bố mỡ ở hông và đùi, khi suy giảm, mỡ chuyển sang tích lũy quanh nội tạng.
Bên cạnh đó, tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm khoảng 2-3% mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Khối cơ teo dần khiến cơ thể đốt ít năng lượng hơn ngay cả khi sinh hoạt như trước.
Cùng một khẩu phần ăn ở tuổi 30 có thể vẫn phù hợp nhưng ở tuổi 45 lại dư năng lượng. Điều này lý giải vì sao nhiều người ăn không nhiều vẫn béo bụng.
Bác sĩ Rituja Ugalmugale cho rằng, sai lầm phổ biến của phụ nữ trung niên là cắt giảm mạnh tinh bột hoặc bỏ bữa tối. Việc này khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, làm tăng hormone căng thẳng cortisol và thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Theo bà, mục tiêu không phải ăn ít mà là ổn định đường huyết. Khi đường huyết dao động mạnh, insulin tăng cao, cơ thể dễ tích mỡ hơn.
Mỗi bữa đều cần protein
Chuyên gia khuyến nghị mỗi bữa nên có nguồn protein rõ ràng như trứng, cá, thịt nạc, sữa chua không đường hoặc các loại đậu. Sau tuổi 40, nhu cầu protein thực tế tăng lên do cơ thể mất cơ nhanh hơn. Protein giúp no lâu, hạn chế ăn vặt và tạo hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn, nghĩa là cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa. Khi khối cơ được bảo toàn, tốc độ chuyển hóa tăng và mỡ bụng giảm dần.
Chọn tinh bột hấp thu chậm thay vì loại bỏ
Bác sĩ Rituja Ugalmugale cho biết, nhiều phụ nữ trung niên tăng cân vì bỏ hẳn tinh bột ban ngày nhưng lại thèm ngọt vào buổi tối, khiến insulin dao động mạnh và thúc đẩy tích mỡ.
Thay vì loại bỏ, nên chọn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám và các loại đậu. Những thực phẩm này giải phóng glucose từ từ, giúp kiểm soát insulin, trong khi cơm trắng, bánh ngọt, nước ngọt và đồ chiên khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, gây đói sớm và ăn quá mức.
Tăng chất xơ để cải thiện chuyển hóa
Chất xơ là yếu tố thường bị bỏ qua. Rau xanh, trái cây ít ngọt và các loại hạt giúp làm chậm hấp thu đường, nuôi lợi khuẩn đường ruột và giảm viêm mức độ thấp liên quan béo bụng. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, độ nhạy insulin cải thiện và cơ thể giảm tích mỡ nội tạng.
Bữa sáng quyết định lượng mỡ tích trong ngày
Bỏ bữa sáng làm tăng hormone gây đói ghrelin, khiến bữa tối ăn nhiều hơn và dễ tích mỡ. Một bữa sáng nên có protein, chất xơ và chất béo tốt như trứng kèm rau, sữa chua với hạt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Ngược lại, cà phê sữa, bánh ngọt hoặc nước ép trái cây đơn thuần khiến đường huyết tăng nhanh và dễ tích mỡ bụng.
Chất béo tốt giúp giảm thèm ngọt
Bác sĩ Rituja Ugalmugale cũng lưu ý, không nên sợ chất béo. Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và quả bơ giúp no lâu, ổn định hormone và giảm cảm giác thèm đường. Khi khẩu phần thiếu chất béo tốt, cơ thể dễ ăn bù vào buổi tối.
Thời điểm ăn quan trọng không kém lượng ăn
Buổi tối, độ nhạy insulin giảm tự nhiên nên năng lượng nạp muộn dễ chuyển thành mỡ. Người trung niên nên ăn tối trước khi ngủ 2-3 tiếng, tránh ăn đêm và duy trì giờ ăn cố định. Đi bộ nhẹ 10-15 phút sau bữa tối giúp giảm tăng đường huyết sau ăn.
Hạn chế đồ uống ngọt và rượu bia
Uống nước đầy đủ giúp giảm nhầm lẫn giữa khát và đói. Nên hạn chế trà sữa, nước ngọt, cà phê nhiều đường và rượu bia vì rượu khiến gan ưu tiên chuyển hóa cồn thay vì mỡ, làm mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
| Năm thực phẩm hỗ trợ quản lý cân nặng, tiêu hao năng lượng, hạn chế tích mỡ Thực phẩm giàu đạm, ớt và gia vị cay hay trà xanh giúp tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, tăng cường hiệu ... |
| Muốn giảm mỡ bụng nhanh cần dừng ngay 7 thói quen không tốt Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski‑Wade khuyến nghị hạn chế tiêu thụ đường, uống nhiều rượu bia hoặc ngồi lâu, ít vận động để giảm ... |
| Buổi tối uống 3 loại trà này để cải thiện chất lượng giấc ngủ, gián tiếp hỗ trợ giảm mỡ bụng Chuyên gia Kanchan Koya khuyến khích dùng trà gừng, trà bạc hà và trà hoa cúc vào buổi tối giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng. |
| Những thực phẩm ăn trước bữa chính hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mỡ nội tạng Ăn dưa chuột sống, táo tươi, uống một cốc nước ấm trước bữa chính giúp tạo cảm giác no sớm, hạn chế nạp quá nhiều ... |
| Gợi ý thực đơn 7 bữa sáng trong tuần để giảm đường huyết tránh tích mỡ bụng Ăn nhiều tinh bột tinh luyện, bỏ bữa hoặc uống đồ ngọt khi bụng đói có thể làm rối loạn chuyển hóa, thúc đẩy tích ... |
