Thiết lập 4 thói quen đơn giản giúp ăn no mà không lo béo

Chuyên gia dinh dưỡng Lobsang Gyaltsen khuyên không nên kiêng tinh bột quá hà khắc, thay vào đó nên chọn nguồn carb tốt, tiêu thụ vào thời điểm thích hợp.

Ăn yến mạch trong hai ngày có thể giảm đáng kể mức cholesterol xấu Bí quyết ăn uống tránh tăng cân dịp nghỉ lễ Muốn giảm mỡ bụng nhanh cần dừng ngay 7 thói quen không tốt

Thiết lập trong 4 thói quen đơn giản giúp ăn no mà không lo béo

Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D không chỉ tốt cho xương khớp mà còn góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng. (Nguồn: Pixabay)

Lobsang Gyaltsen là bác sĩ người Đài Loan (Trung Quốc), làm việc tại một bệnh viện đa khoa ở Đài Bắc (Trung Hoa). Ông còn nổi tiếng với vai trò tác giả của nhiều cuốn sách về dinh dưỡng.

More from WVR
Rau mùi – gia vị quen thuộc giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cùng tiêu thụ một bữa ăn, có người mập lên nhưng cũng có người gầy đi, do đó, mấu chốt vấn đề không chỉ nằm ở "ăn ít" hay "đi bộ nhiều", mà là cách vận động và ăn uống hợp lý mỗi ngày.

Bác sĩ chuyên về phòng ngừa sức khỏe khẳng định, những người thường xuyên hoạt động - đi bộ, leo cầu thang, vận động nhẹ trong ngày - sẽ có hệ trao đổi chất tốt hơn. Ngược lại, người lười vận động dù ăn rất ít cũng có thể tích tụ mỡ nhanh hơn.

Trong cuốn An tâm và Khỏe mạnh xuất bản cuối năm 2025, bác sĩ Lobsang đề cập đến các thói quen đơn giản, thiết lập càng sớm càng tốt cho sức khỏe cũng như giúp ích cho việc ổn định đường huyết, từ đó kiểm soát cân nặng dễ dàng, không lo tích tụ mỡ thừa.

Không để bụng đói sau khi tập luyện

Nhiều người hiểu nhầm rằng, càng ăn ít sau khi tập thể dục thì càng nhanh gầy. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa đủ dinh dưỡng sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn và hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp. Bỏ qua giai đoạn đói kéo dài sau tập có thể làm mất đi lợi ích tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả.

Bác sĩ Lobsang nói, nếu có kế hoạch cho một bữa tiệc hay liên hoan, hãy tranh thủ hoạt động thể chất trước đó, sẽ giúp ích cho trao đổi chất cũng như hạn chế phần nào việc tích mỡ.

Tinh bột không phải "kẻ thù"

Nhiều người thường kiêng tinh bột vì nghĩ đó là nguyên nhân khiến cân nặng tăng. Thực tế, việc thiếu vận động mới gây tăng cân. Tinh bột được chuyển hóa thành glycogen và được lưu trữ trong cơ bắp và gan, một nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động thể chất.

So với những người hoàn toàn kiêng tinh bột, những người ăn uống cân bằng và có mức glycogen cao hơn trong cơ bắp sẽ có sức bền và khả năng chịu đựng khi tập luyện tốt hơn.

Nguyên tắc chính của việc ăn uống lành mạnh là thực phẩm nguyên chất tốt hơn thực phẩm tinh chế. Do đó, bạn có thể ưu tiên tiêu thụ các loại carb giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,... vừa giúp ổn định đường huyết, vừa tốt cho tiêu hóa.

Kết hợp protein và tinh bột tốt với liều lượng phù hợp

Thời điểm vàng để đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp là trong vòng nửa giờ đến một giờ sau khi tập luyện. Đặc biệt sau khi tập tạ cường độ cao, mô cơ chắc chắn sẽ bị tổn thương và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Chế độ dinh dưỡng lý tưởng để phục hồi cơ bắp là một bữa ăn theo tỷ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein, ví dụ như một củ khoai lang với một cốc sữa đậu nành, hoặc một bát yến mạch với một quả trứng luộc.

Carbohydrate và protein khi tiêu thụ cùng nhau rất có lợi cho việc bổ sung glycogen và tái tạo, tăng cường cơ bắp.

Bổ sung canxi và vitamin D

Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D không chỉ tốt cho xương khớp mà còn góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi cơ thể được cung cấp đủ canxi, quá trình chuyển hóa mỡ diễn ra thuận lợi hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa, đồng thời giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả trong quá trình vận động.

Trong khi đó, vitamin D đóng vai trò cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng tốt hơn và tăng khả năng hấp thu canxi. Duy trì thói quen tiêu thụ thực phẩm giàu canxi, kết hợp tắm nắng hợp lý và vận động đều đặn được xem là nền tảng giúp giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh theo cách bền vững.