Bí quyết ăn uống lành mạnh trong dịp Tết Nguyên đán

Tết Nguyên đán là dịp đoàn tụ gia đình, nhưng cũng dễ dẫn đến tình trạng ăn uống quá tải. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị những nguyên tắc giúp bảo vệ sức khỏe trong dịp lễ này.

TS. Phạm Hoàng Mạnh Hà: Ăn Tết như thói quen hay tái tạo Tết như không gian kết nối? Xuân Bính Ngọ 2026, đi chơi ở đâu? Hội chữ Xuân Bính Ngọ 2026: Sự kiện văn hóa tôn vinh truyền thống và sáng tạo

Mâm cơm ngày Tết. (Ảnh: Vĩnh Quyên)

Tết là dịp sum vầy nhưng cũng là khoảng thời gian nhiều người “quá tải” vì ăn uống dư thừa năng lượng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần áp dụng một vài nguyên tắc đơn giản, mỗi gia đình có thể đón Tết vui vẻ, bảo vệ sức khỏe.

Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Tiết chế - Dinh dưỡng, Bệnh viện 19/8 (Bộ Công an) cho biết, những ngày Tết, mâm cơm thường giàu đạm, nhiều chất béo, đường và muối trong khi rau xanh, trái cây và vận động thể lực lại bị “lép vế”.

Đây là nguyên nhân khiến không ít người mệt mỏi, đầy bụng, tăng cân, thậm chí nhập viện vì rối loạn tiêu hóa, tăng đường huyết, huyết áp.

Theo Tiến sĩ Giang, Tết không phải là thời điểm để kiêng khem khắt khe nhưng không nên coi đây là “vùng miễn trừ dinh dưỡng”. Để gia đình “ăn Tết vui mà không quá tải sức khỏe”, bà Giang khuyến nghị 5 nguyên tắc vàng sau.

Thứ nhất, ăn chậm - nhai kỹ. Việc ăn quá nhanh khiến não bộ không kịp nhận tín hiệu no, dẫn đến ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế. Các nghiên cứu cho thấy, người ăn chậm có thể hấp thu ít hơn khoảng 10-15% năng lượng so với người ăn nhanh. Trong bữa Tết, thay vì “ăn tranh thủ”, mỗi người nên nhai kỹ, thưởng thức món ăn và dừng lại khi đã thấy vừa đủ.

Thứ hai, giữ 50% đĩa ăn là rau và trái cây. Rau xanh, củ quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cảm giác no và giảm hấp thu chất béo. Mâm cỗ ngày Tết thường nhiều thịt, giò chả, đồ chiên rán, vì vậy việc chủ động bổ sung rau luộc, nộm, canh rau sẽ giúp cân bằng khẩu phần, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Thứ ba, uống đủ nước, hạn chế nước ngọt. Nhiều gia đình có thói quen chuẩn bị nước ngọt, nước có ga “cho vui mâm” nhưng đây lại là nguồn đường rỗng gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Tiến sĩ Giang khuyến cáo mọi người nên uống đủ nước lọc, nước canh, trà nhạt; hạn chế tối đa nước ngọt, đặc biệt với trẻ em và người có bệnh nền.

Thứ tư, duy trì vận động nhẹ mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ 20-30 phút/ngày đã giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, đi bộ khoảng 15 phút sau bữa ăn có tác dụng giảm đường huyết, theo khuyến nghị của Harvard Health. Những buổi dạo chơi, chúc Tết đầu năm cũng là cơ hội vận động rất tốt.

Thứ năm, giữ nhịp sinh hoạt ổn định nhất có thể. Thức khuya, ngủ bù, ăn đêm dễ làm rối loạn đồng hồ sinh học, tăng cảm giác thèm ăn và mệt mỏi. Ngủ đúng giờ, ăn đúng bữa giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với những thay đổi trong dịp Tết.

Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang nhấn mạnh, bên cạnh các nguyên tắc chung, 3 nhóm cần đặc biệt lưu ý là trẻ em, người cao tuổi và người có bệnh nền.

Với trẻ em, lượng đường không nên vượt quá 25g/ngày theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO); hạn chế đồ chiên rán, nước ngọt; giữ giờ ăn - ngủ ổn định để tránh rối loạn tiêu hóa.

Người cao tuổi (trên 60 tuổi) có men tiêu hóa giảm khoảng 30%, nên ưu tiên thức ăn mềm, ít mỡ, tăng cá, đậu phụ, rau xanh; hạn chế giò chả, thịt nguội và đồ muối.

Người có bệnh nền cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần: Người mắc bệnh tiểu đường hạn chế bánh chưng, đồ ngọt; người tăng huyết áp tránh đồ mặn, thực phẩm chế biến sẵn; người nhiễm mỡ máu, mắc bệnh tim mạch giảm thịt mỡ, đồ chiên; người bị gout tránh thịt đỏ, hải sản và bia rượu.

“Tết là thời điểm sum vầy, không phải để ăn uống quá đà. Chỉ cần ăn chậm, ăn vừa đủ, đủ rau xanh, hạn chế rượu bia và giữ nhịp sinh hoạt hợp lý, mỗi gia đình đã có thể đón Tết vui, nhẹ bụng và an toàn cho sức khỏe”, Tiến sĩ Giang đưa ra lời khuyên.