| Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. (Nguồn: Illuminatingyou) |
Bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc ít năng lượng hơn bình thường. Hoặc bạn đang trải qua một giai đoạn đặc biệt căng thẳng? Nếu đang trong tình trạng này, bạn có thể phải kiểm tra xem liệu cơ thể có nhận đủ Vitamin B từ chế độ ăn uống hay không?
Các Vitamin nhóm B bao gồm Vitamin B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate), và B12 (cobalamin).
Cyrus Luk, chuyên gia dinh dưỡng và thành viên ban điều hành của Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Hong Kong, cho biết tám loại Vitamin nhóm B này phối hợp với nhau để giúp cơ thể hoạt động tối ưu. Vì vậy, tất cả chúng đều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Cyrus Luk cho biết: “Các Vitamin B có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi mãn tính vì nhiều loại vitamin có liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng.”
Anh giải thích rằng việc không nạp đủ Vitamin B có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo của cơ thể, khiến chúng ta có mức năng lượng thấp và cảm giác mệt mỏi về tinh thần và thể chất.
Lợi ích của Vitamin B
Ba Vitamin B - B1, B6 và B12 - giúp não và hệ thần kinh của chúng ta khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, chất truyền tin hóa học của cơ thể.
Đó là lý do tại sao Cyrus Luk nói “việc hấp thụ không đủ vitamin B có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, sức khỏe tâm thần, cảm xúc và cách chúng ta quản lý căng thẳng.”
B6, B9 và B12 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của chúng ta vì chúng có liên quan đến sự phân hủy homocysteine. Ở mức độ cao, axit amin này có thể làm hỏng lớp lót động mạch và "khuyến khích" đông máu - có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đau tim, đông máu và đột quỵ.
Việc không có đủ ba loại Vitamin B này cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu - lượng hồng cầu khỏe mạnh thấp - dẫn đến giảm lưu lượng ôxy đến các cơ quan.
Đối với phụ nữ, việc bổ sung Vitamin B9 đặc biệt quan trọng trước và trong khi mang thai. Nó giúp làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của trẻ.
Hầu hết chúng ta đều nhận đủ Vitamin B thông qua chế độ ăn uống, vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau: rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm còn được bổ sung thêm Vitamin B - bao gồm B12 - như ngũ cốc, bánh mỳ và mỳ ống.
Nhóm người thiếu Vitamin B
Theo nghiên cứu ở Mỹ, tình trạng thiếu Vitamin B ảnh hưởng đến ít nhất 3% những người ở độ tuổi 20-39, 4% những người ở độ tuổi 40-59 và 6% những người từ 60 tuổi trở lên.
Tiến sĩ Vanita Rahman, bác sĩ nội khoa kiêm chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc phòng khám tại Trung tâm Y tế Barnard ở Washington cho biết một số nhóm người đặc biệt dễ bị thiếu hụt Vitamin B.
Tiến sĩ Rahman cho biết những người uống quá nhiều rượu có thể dễ bị thiếu B1. Người già, người ăn chay và những người dùng thuốc metformin - dùng để kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - có thể bị thiếu B12.
Tiến sỹ Rahman giải thích một số người sản xuất ít axit dạ dày hơn khi về già và hấp thụ Vitamin B12 kém hiệu quả hơn bởi axit dạ dày cần thiết để giải phóng B12 từ thức ăn.
Vì B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật nên những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể bị thiếu vitamin này.
Bạn có thể thiếu Vitamin B khi gặp tình trạng này
Chuyên gia dinh dưỡng Cyrus Luk nói: “Những người thiếu Vitamin B có thể cảm thấy mệt mỏi, suy nhược hoặc cảm giác thiếu năng lượng lan tỏa."
“Họ cũng có thể bị tê hoặc cảm giác ngứa ran ở tay và chân, cùng với các cơ bị suy yếu. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, sự thiếu hụt Vitamin B có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức như lú lẫn, mất trí nhớ, trầm cảm và thậm chí là mất trí nhớ.”
Thực phẩm nào chứa Vitamin B?
Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ví dụ đậu nành có chứa Vitamin B1, B3 và B7. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp B1, B6 và B7 dồi dào. Nấm chứa B5; rong biển và natto (món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu tương lên men) có chứa B2; yến mạch có B1 và B5; gạo lứt có B3 và B6; và các loại rau lá xanh đậm như rau bina có B6.
Các sản phẩm từ động vật được coi là nguồn cung cấp Vitamin B tốt bao gồm nội tạng (B1, B3 và B12); hải sản (B3, B7 và B12); thịt nạc (B1, B3, B6, B7 và B12); và trứng (B3 và B12).
Vitamin B hấp thụ được từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật có tốt hơn các sản phẩm từ thực vật không?
Tiến sĩ Rahman cho biết không có đủ nghiên cứu để xác định điều này, mặc dù thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe: giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
Khi được lựa chọn giữa ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, chuyên gia Luk nói hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt bởi ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều Vitamin B và nhiều chất xơ hơn.