Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, hãy tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải

Tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp vận động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm tới 1/3 nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Điểm danh thực phẩm giúp giảm đường huyết Điểm danh 6 nguy cơ khiến các ca đau tim tăng nhanh ở phụ nữ trẻ Thiết bị đo đường huyết liên tục: Lợi bất cập hại

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp vận động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm tới 1/3 nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (Nguồn: Annals of Internal Medicine)

Nghiên cứu mới này đã tiếp tục củng cố danh tiếng của chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, cá, dầu ô liu và các loại hạt như một trong những mô hình dinh dưỡng lành mạnh nhất thế giới.

Nghiên cứu được thực hiện trên 4.746 người từ 55 đến 75 tuổi, đều thừa cân hoặc béo phì và mắc hội chứng chuyển hóa – tức tích tụ mỡ nội tạng vùng bụng – nhưng chưa bị tiểu đường hay bệnh tim mạch.

Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm thứ nhất tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải thông thường, nhóm thứ hai vừa áp dụng chế độ này, vừa giảm khoảng 600 calo mỗi ngày và duy trì vận động nhẹ như đi bộ nhanh hoặc tập cơ bắp.

Sau nhiều năm theo dõi, nhóm thứ hai không chỉ giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường mà còn giảm cân và thu nhỏ vòng eo rõ rệt.

Giáo sư Miguel Ruiz-Canela, Đại học Navarra, đồng tác giả nghiên cứu, nhận định: “Chế độ ăn Địa Trung Hải tạo ra hiệu ứng cộng hưởng giữa các dưỡng chất, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm viêm. Khi kết hợp kiểm soát năng lượng và vận động thể chất, hiệu quả này được nhân lên rõ rệt”.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đã được phát hiện từ những năm 1950, khi nhà nghiên cứu sinh lý người Mỹ Ancel Keys, thuộc Đại học Minnesota, nảy ra ý tưởng thực hiện một nghiên cứu quy mô lớn về lối sống và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch tại 7 quốc gia, trong đó có Hy Lạp và Nhật Bản.

Hai nước này đều nằm trong nhóm “vùng xanh” – nơi tập trung nhiều người sống thọ và ít mắc bệnh tim mạch nhất thế giới. Nhà nghiên cứu Keys nhận định, sự kết hợp giữa yếu tố sinh lý, tâm lý và chế độ ăn giàu thực vật – chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa – mang lại tác dụng bảo vệ sức khỏe đặc biệt.

Từ đó đến nay, hàng trăm nghiên cứu dịch tễ học đã củng cố kết luận trên. Nhiều khảo sát tại đảo Crete, Okinawa (Nhật Bản) hay Sardegna (Italy) cho thấy, việc duy trì khẩu phần đơn giản, ít chế biến và năng lượng thấp giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hô hấp và thoái hóa thần kinh.

Một chương trình theo dõi kéo dài 25 năm trên hơn 25.000 phụ nữ còn chỉ ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm 23% nguy cơ tử vong sớm nếu duy trì 9 yếu tố chính: ăn nhiều rau quả, ngũ cốc, cá, các loại hạt và dầu ô liu, đồng thời hạn chế thịt, sữa và rượu.

Các nhà khoa học cho rằng, hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ 3 cơ chế chính: cân bằng chất béo, kiểm soát đường huyết và giảm stress oxy hóa. Khẩu phần này gần như loại bỏ chất béo bão hòa – nguyên nhân gây tắc nghẽn mạch máu – và thay thế bằng chất béo không bão hòa có lợi, đặc biệt là axit oleic trong dầu ô liu giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và loại bỏ mỡ xấu.

Sự cân bằng giữa omega-3 (có trong cá béo, dầu hạt cải, rau xanh) và omega-6 (có trong dầu hướng dương, ngô...) cũng giữ vai trò thiết yếu; tỷ lệ lý tưởng là 1/5, trong khi chế độ ăn phương Tây hiện ở mức 1/30.

Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong rau quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát chỉ số đường huyết. Nghiên cứu của Đại học Stanford (Mỹ) phát hiện quá trình tiêu hóa chất xơ tạo ra hai axít béo chuỗi ngắn – butyrate và propionate – có khả năng điều chỉnh các gen liên quan đến sự phát triển và chết tự nhiên của tế bào, qua đó giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết và đại tràng.

Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa có nhiều trong trái cây, rau xanh, rượu vang và vitamin C, E giúp làm chậm quá trình hình thành gốc tự do gây lão hóa. Khi kết hợp cùng chất xơ, hiệu quả bảo vệ cơ thể được tăng cường rõ rệt.

Nhờ sự cộng hưởng giữa các cơ chế trên, chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là “chuẩn vàng” của dinh dưỡng hiện đại – một hiệu ứng cocktail tự nhiên giúp con người duy trì sức khỏe, hạn chế bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.