| Cần thiết phải bảo vệ tứ chi khi tập luyện, hoạt động ngoài trời lạnh giá. (Nguồn: Getty Images) |
Chọn trang phục khô ráo, không chỉ ấm áp
Cách nhanh nhất để giảm nhiệt độ cơ thể là bị ướt. Nước là chất dẫn nhiệt hiệu quả, có thể truyền nhiệt từ khu vực tập trung cao nhất (cơ thể bạn) đến nơi thấp nhất (không khí lạnh bên ngoài) và bị ướt sẽ nhanh chóng khiến bạn ớn lạnh.
Theo Eric Ridings, huấn luyện viên cá nhân và nhà trị liệu mát xa tập thể dục tại phòng khám tư nhân ở Chicago (Mỹ), nếu bị lạnh và ẩm ướt, bạn có thể có xu hướng dừng tập luyện trong thời gian ngắn và bạn cũng sẽ tăng nguy cơ bị hạ thân nhiệt (khi nhiệt độ cơ thể cốt lõi giảm xuống dưới 35 độ C) hoặc trong điều kiện đóng băng.
"Vải ướt dính vào da sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể và khiến bạn cảm thấy ớn lạnh không mong muốn", Jeff Galloway, cựu vận động viên Olympic và là tác giả của cuốn Running: Getting Started cho biết.
Điều này có nghĩa là bạn nên bỏ qua những trang phục hoạt động làm bằng cotton, loại vải thấm mồ hôi, mưa và giữ ẩm.
Thay vào đó, Galloway khuyên nên chọn loại sợi tổng hợp, chẳng hạn như polyester, nylon và polypropylene được thiết kế để khô nhanh. Galloway cho biết: "Chúng hút ẩm nhanh hơn khoảng 50% so với cotton".
Mặc nhiều lớp
Brian Calkins, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE) và Chủ tịch của HealthStyle Fitness ở Cincinnati, bang Ohio cho biết, bạn cũng cần các lớp quần áo để giữ không khí ấm trong cơ thể và tránh các yếu tố như mưa, tuyết và gió.
Đầu tiên, hãy mặc một lớp nền mỏng làm bằng vải tổng hợp (như đã nói ở trên) để giúp hút mồ hôi ra khỏi da. Nếu bên ngoài trời rất lạnh, hãy mặc một lớp giữa, chẳng hạn như vải nỉ, để tăng thêm độ ấm. Sau đó, thêm một lớp bên ngoài để bảo vệ bạn khỏi gió, tuyết và mưa.
Tùy thuộc vào thời tiết, áo ngoài có thể là một chiếc áo gió hoặc áo vest bằng nylon nhẹ, hoặc một chiếc áo khoác nặng, không thấm nước.
Lưu ý, áo khoác ngoài càng chống thấm nước thì càng ít cho phép hơi ẩm từ bên trong (mồ hôi) thoát ra ngoài, ngay cả khi bạn đang mặc lớp nền thích hợp.
Lựa chọn màu sắc tươi sáng
Màu đen có thể sang trọng nhưng quần áo sáng màu sẽ phù hợp hơn khi tập thể dục ngoài trời. Trời không chỉ lạnh hơn vào mùa Đông mà còn trở nên tối sớm hơn và kéo dài hơn trong ngày.
Tầm nhìn kém do trời mưa, tuyết, bầu trời u ám hoặc tối khiến người khác khó nhìn thấy bạn hơn. Điều này áp dụng cho dù bạn đang đi chung đường với người lái xe ô tô hay đi trên đường mòn hoặc chung lối đi với những người đi tập ngoài trời khác.
Ridings cho biết, hãy mặc quần áo và trang bị có màu sắc rực rỡ bất cứ khi nào có thể và cân nhắc mua thiết bị phản chiếu hoặc đèn nhấp nháy. Ngoài việc giúp người khác nhìn thấy bạn, đèn pin đeo trên người còn rất hữu ích vì chúng cải thiện tầm nhìn cho bạn, giúp ngăn ngừa bước nhầm và té ngã.
Bảo vệ tứ chi
Calkins cho biết, ngón tay, tai, mũi và ngón chân bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi nhiệt độ lạnh do máu bị dồn về trung tâm cơ thể, khiến cho tay và chân có ít máu hơn (và sau đó là ít nhiệt hơn).
Để giữ cho tứ chi không bị tê cứng, hãy đội mũ hoặc băng đô và đeo găng tay hoặc găng tay hở ngón. Bạn luôn có thể cởi chúng ra và nhét vào túi nếu thấy ấm. Tất dày cũng có ích.
Những phụ kiện bổ sung này phải là len hoặc sợi tổng hợp, thay vì cotton, để giúp mồ hôi không bám vào da bạn.
Nếu bạn thấy ngón chân của mình đặc biệt lạnh, hãy xem xét kiểu dáng của đôi giày. Galloway cho biết: "Giày chạy bộ được thiết kế để thoát nhiệt, nhưng trong thời tiết lạnh giá, cái lạnh sẽ ập vào ngay. Có thể sử dụng bọc giày để chống lạnh.
Bạn cũng có thể ghé thăm một cửa hàng chạy bộ chuyên biệt để thử những đôi giày được thiết kế đặc biệt để chịu được các yếu tố mùa Đông".
Bảo vệ làn da
Không khí mùa Đông không chỉ lạnh mà còn khô. Để giữ cho làn da không bị khô, hãy uống nhiều nước (khoảng 8 ly 250ml mỗi ngày) và thường xuyên thoa kem dưỡng ẩm hoặc kem dưỡng da.
Ridings khuyên nên bôi Vaseline lên những vùng nhạy cảm như lỗ mũi, chóp mũi và tai để được bảo vệ nhiều hơn. Để ngăn chặn những cơn gió giật, hãy cân nhắc việc che mặt bằng khẩu trang hoặc khăn quàng cổ.
Và đây là điều có thể bạn chưa từng nghĩ tới: Mặt trời. Bạn có thể bị cháy nắng vào mùa Đông. Ngay cả khi trời nhiều mây, tia UV vẫn có thể chiếu tới và làm tổn thương da.
Hơn nữa, điều quan trọng là phải nhận ra rằng, tuyết phản chiếu tới 80% tia UV, theo Tổ chức ung thư da, vì vậy, khi có tuyết rơi, bạn sẽ bị nhiều tia giống nhau tấn công hai lần.
Nếu bạn trượt tuyết hoặc trượt ván tuyết trên núi, nguy cơ bị cháy nắng thậm chí còn cao hơn. Tổ chức ung thư da cho biết, cứ lên cao 300m thì mức độ tiếp xúc với tia cực tím tăng từ 4 đến 5%.
Trước khi bắt đầu tập luyện vào mùa Đông (bất kể độ cao), hãy thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 30 lên mặt và bất kỳ vùng da nào khác sẽ tiếp xúc và thoa son dưỡng môi có chỉ số SPF trước, trong và sau khi tập luyện.
Ngoài ra, nên nhớ bảo vệ đôi mắt của bạn bằng kính râm chống tia cực tím, Ridings nói.
Khởi động trước
Galloway nói: "Thời tiết lạnh hơn cần thời gian khởi động lâu hơn. Khởi động làm tăng lưu lượng máu và nhiệt độ trong cơ, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương".
Debi Pillarella, huấn luyện viên cá nhân ở Indiana (Mỹ), cho biết: "Khi tập thể dục ở nhiệt độ lạnh hơn, bạn có nguy cơ bị bong gân và căng cơ cao hơn. Hãy nghĩ về nó như việc kéo căng một sợi dây cao su lạnh. Hãy làm ấm nó lên và nó sẽ trở nên dẻo hơn, ít bị sờn hơn".
Cách khởi động tốt nhất sẽ tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện. Nhưng đối với tất cả bài khởi động, hãy đảm bảo chúng bao gồm các chuyển động cường độ thấp bắt chước bài tập bạn sắp thực hiện.
Chẳng hạn, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, quá trình khởi động có thể bao gồm động tác lắc người và squat bằng trọng lượng cơ thể, vung tay và hoạt động kích hoạt cơ lõi.
Và hãy nhớ đừng nhầm lẫn việc khởi động với việc giãn cơ tĩnh, uốn cong và giữ tư thế đó. Những phần giãn cơ này tốt nhất nên được lưu lại vào cuối buổi tập của bạn.
Hít thở đúng cách
Nếu nhịp tim của bạn tăng lên khi nhiệt độ giảm xuống mức lạnh cóng, bạn sẽ biết rằng cảm giác này khác với việc tập luyện ở nhiệt độ ấm hơn. Việc thở thực sự có thể bị tổn thương do cách cơ thể bạn phản ứng với không khí lạnh và khô.
Pillarella cho biết: "Trong thời tiết lạnh, đường thở có xu hướng thu hẹp, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn".
Hít vào bằng mũi có thể giúp làm ấm và làm ẩm không khí nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi khi bạn gắng sức và thở nặng nhọc. Quấn khăn rằn hoặc khăn quanh miệng (hoặc một lớp vải mỏng khác) có thể giúp giữ hơi nước khi bạn thở ra, từ đó giúp không khí ẩm hơn khi bạn tiếp tục thở.
Cởi bỏ bớt các lớp quần áo nếu nóng lên
Galloway nói: "Sai lầm lớn nhất của việc mặc đồ khi tập thể dục trong thời tiết lạnh là mặc quá nhiều lớp và không lột chúng ra kịp thời.
Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy nhiệt độ cơ thể mình ở mức cơ bản, đó là lúc bắt đầu loại bỏ các lớp trang phục. Hãy cởi nó ra và buộc nó quanh eo của bạn. Sau này nếu thấy lạnh thì có thể mặc lại".
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cường độ tập luyện của bạn sẽ ảnh hưởng đến số lớp áo và thời gian bạn cần bắt đầu cởi bỏ chúng. Người chạy bộ có xu hướng cần ít lớp quần áo hơn người đi bộ vì họ di chuyển nhanh hơn và tạo ra nhiều nhiệt độ cơ thể hơn.
Uống nước
Galloway cho biết, một số người không cảm thấy khát khi tập luyện trong thời tiết lạnh như khi tập thể dục trong thời tiết ấm hơn, nhưng tình trạng mất nước ở vùng khí hậu lạnh hơn mang đến một số rủi ro, bao gồm đau đầu và giảm năng lượng.
Bạn vẫn đang mất chất lỏng qua mồ hôi và thở ở nhiệt độ thấp hơn và bạn cần thay thế những chất lỏng đó bằng nước uống.
Hãy uống từng ngụm nước trong khi tập luyện và chuyển sang đồ uống thể thao nếu bạn dự định tập thể dục trong 90 phút hoặc lâu hơn, Galloway khuyến nghị.
Galloway cho biết, cho dù bạn có uống bao nhiêu nước đi nữa, cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ từ 90-120ml mỗi lần. Cố gắng uống quá nhiều có thể dẫn đến một tình trạng nguy hiểm được gọi là hạ natri máu, đó là khi cơ thể bạn bị mất nước quá mức và đẩy chất lỏng ra khỏi máu và vào các tế bào mô.
Nếu không chắc chắn cơ thể có đủ nước hay không, Pillarella nói hãy chú ý đến nước tiểu của mình. Cô nói: "Nước tiểu sẫm màu, ít và không thường xuyên cho thấy bạn cần nhiều chất lỏng hơn. Ngược lại, nước tiểu trong với số lượng và tần suất cao có thể có nghĩa là bạn đang uống quá nhiều nước".
Chạy ngược hướng gió thổi ngay từ đầu
Galloway cho biết, bạn di chuyển càng nhanh thì yếu tố gió lạnh càng cao và nguy cơ hạ thân nhiệt cũng cao hơn.
Để giúp giảm tác động và giữ nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ hướng về phía gió ngay từ đầu. Điều đó đảm bảo rằng trên đường trở về, khi bạn đổ mồ hôi nhiều nhất và có nguy cơ mất nhiệt cơ thể cao nhất, bạn cũng sẽ không phải chống chọi với cơn gió lạnh.
Làm mát cơ thể và sau đó thay trang phục bị ẩm ướt
Một khi bạn ngừng di chuyển sau tập luyện trong thời tiết lạnh, bạn sẽ nhanh chóng bị lạnh. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không cần phải hạ nhiệt.
Calkins nói, bất kể thời tiết thế nào, thời gian hạ thân nhiệt là điều quan trọng sau khi tập luyện kéo dài. "Nó giúp cơ thể bạn loại bỏ các tác dụng phụ do tập thể dục và giảm khả năng đau nhức cơ bắp".
Galloway cho biết thêm, việc hạ thân nhiệt cũng giúp trái tim của bạn tự chăm sóc. "Việc chuyển thẳng từ tập thể dục vất vả sang đứng yên sẽ tạo ra căng thẳng cho tim", ông nói.
Galloway khuyên nên giảm dần cường độ tập luyện trong 5-10 phút cuối cùng. Sau đó, khi nhịp thở và nhịp tim đã bình thường trở lại, hãy lặp lại quá trình khởi động và thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh.
Lúc này, bạn cần phải cởi bỏ bộ quần áo tập luyện ẩm ướt vì chúng có thể hút đi hơi ấm. Tắm nước ấm và mặc đồ khô ráo, sạch sẽ sẽ giúp xua tan cái lạnh.
Tránh một số điều kiện nhất định
Bất chấp những lợi ích của không khí trong lành, có một số điều kiện thời tiết làm tăng nguy cơ chấn thương và bạn nên tránh hoàn toàn. Chẳng hạn, băng tuyết làm tăng nguy cơ trơn trượt, có thể gây thương tích.
Galloway cho biết: "Mối nguy hiểm của thời tiết cực lạnh là tê cóng và tổn thương mô do tiếp xúc lâu với nhiệt độ lạnh mà không được bảo vệ".
Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, các rủi ro sức khỏe khác bao gồm tăng thêm căng thẳng cho tim vì nhiệt độ thấp hơn khiến các mạch máu bị thu hẹp, cũng như hạ thân nhiệt, trong đó cơ thể thải nhiệt nhanh hơn khả năng sản sinh ra nhiệt.
Nếu bạn đang có tình trạng sức khỏe mãn tính và có thể trở nên trầm trọng hơn hoặc bị ảnh hưởng bởi thời tiết lạnh, chẳng hạn như hen suyễn, các vấn đề về tim hoặc bệnh Raynaud, nên nói chuyện với bác sĩ về loại bài tập thể dục trong thời tiết lạnh nào tốt cho sức khỏe.
Mayo Clinic khuyến nghị mọi người nên cân nhắc việc tập luyện trong nhà nếu nhiệt độ bên ngoài xuống mức quá thấp (dưới 0 độ C).
(theo Ngôi sao)