| Không nên sử dụng đồ ngọt trước khi đi ngủ để tránh làm tăng lượng đường trong máu. |
1. Đi ngủ sớm hơn giúp ngăn chặn đường huyết tăng
Các chuyên gia nhấn mạnh, điều quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để kiểm soát lượng đường trong máu (đường huyết) vào ban đêm là ưu tiên giấc ngủ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng/ngày. Nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến vào ngày hôm sau.
TS. Kunal K. Shah, chuyên gia nội khoa tại New Jersey, Mỹ cho biết, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sản xuất ra hormone, từ đó tác động đến lượng đường trong máu. Chẳng hạn, khi thức khuya, cơ thể sẽ tạo ra nhiều hormone cortisol, ảnh hưởng đến hoạt động của insulin. Hơn nữa, giấc ngủ giúp tuyến tụy được nghỉ ngơi và sản xuất insulin hiệu quả.
Để đảm bảo ngủ đủ giấc, bạn cần thực hiện tốt vệ sinh giấc ngủ như đi ngủ đúng giờ, tránh các chất kích thích, thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ, thư giãn trước khi ngủ, tạo môi trường ngủ thoáng mát, trong không gian tối…
2. Không nên ăn quá gần giờ đi ngủ nhằm ổn định đường huyết
Những người mắc bệnh đái tháo đường type 1 hoặc type 2 và đang theo đường huyết đều biết rằng, lượng đường trong máu sẽ tăng cao sau bữa ăn. Vì vậy, khi ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn suốt đêm.
Theo TS. Shah, nếu ăn quá gần giờ đi ngủ, về cơ bản bạn đang buộc tuyến tụy của mình phải làm việc quá giờ. Điều này khiến tuyến tụy phải chịu nhiều gánh nặng hơn và gây ra nhiều tổn thương hơn. Do đó, các chuyên gia cho rằng, điều quan trọng là không ăn ngay trước khi đi ngủ mà thay vào đó hãy ăn bữa cuối cùng vài giờ trước khi đi ngủ.
Tốt nhất là giữ khoảng cách giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau khoảng 12 tiếng để ngăn lượng đường trong máu tăng vọt ngay trước khi đi ngủ hoặc giảm quá thấp trước bữa ăn sáng.
3. Tránh đồ ngọt hoặc carbohydrate sau bữa tối giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu
Ngoài việc sắp xếp các bữa ăn và giấc ngủ, bạn còn cần chú ý đến các loại thức ăn bạn ăn vào cuối ngày. Theo đó, các chuyên gia khuyến nghị các bữa ăn cần có sự cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và tránh đồ ngọt hay carbohydrate để kiểm soát lượng đường trong máu.
Nguyên nhân do khi tiêu thụ carb ngay trước khi đi ngủ, cơ thể không có cơ hội hoạt động thể chất và còn phân hủy glycogen thành glucose khiến lượng đường trong máu tăng lên.
| Duy trì thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp cân bằng đường huyết. |
4. Lựa chọn bài tập thể dục phù hợp
Nhiều người thích tập thể dục vào buổi sáng nhưng ngay cả những vận động cơ bản vào buổi tối như đi bộ, nhảy dây… cũng có tác dụng giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, TS. Shah lưu ý rằng các bài tập cường độ cao như nâng tạ trước khi đi ngủ lại có tác dụng ngược. Do đó, bạn không nên thực hiện những hoạt động mạnh mà nên duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ vừa phải trước khi đi ngủ để giảm lượng đường trong máu.
5. Đừng quên đánh răng buổi tối
Theo CDC, mọi người nên đánh răng vào buổi sáng và buổi tối, nhưng việc duy trì sức khỏe răng miệng tốt là đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Đó là vì bệnh nướu răng vừa là biến chứng của bệnh đái tháo đường vừa là thủ phạm khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) lưu ý, khi lượng đường trong máu cao, cơ thể tiết ra ít nước bọt hơn và lượng đường cũng cao hơn. Điều này dẫn tới hậu quả mắc các bệnh răng miệng như sâu răng, bệnh nướu răng…
Do đó, để giữ cho răng miệng khỏe mạnh, hãy đánh răng bằng kem đánh răng có fluoride và dùng chỉ nha khoa mỗi tối trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng của bệnh nướu răng như nướu sưng hoặc đỏ, răng lung lay hoặc khô miệng, hãy đi khám...
6. Thư giãn trước khi ngủ
TS. Shah cho biết có mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng và lượng đường trong máu. Đó là bởi vì khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy", dẫn đến lượng cortisol tăng lên. Hormon này thúc đẩy gan và cơ bắp giải phóng thêm đường vào máu, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng. Có thể thư giãn vào buổi tối với các bài tập yoga, thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
TS. Shah cũng khuyên bạn nên cố gắng hết sức tránh bị kích thích quá mức vào buổi tối, vì kích thích quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cortisol. Để thực hiện, bạn cần giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử hoặc giảm mức độ tiếng ồn trong nhà để giúp cơ thể thư giãn.