Ngủ sớm là một phần của chiến lược giảm cân

Duy trì thói quen ngủ trước 23h trong thời gian dài có thể tạo khác biệt rõ về cân nặng. (Nguồn: Pixabay)

Nhiều người tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột xấu và đồ ngọt nhưng cân nặng vẫn đứng yên. Theo các chuyên gia sức khỏe, thời điểm đi ngủ, đặc biệt là thói quen ngủ sau 23h, có thể âm thầm cản trở quá trình giảm cân thông qua nhiều cơ chế sinh học quan trọng.

More from WVR
Điều chỉnh sức khoẻ đường ruột giúp giảm thức giấc giữa đêm

Lệch đồng hồ sinh học khiến quá trình đốt năng lượng kém hiệu quả

Tiến sĩ Satchidananda Panda, nhà nghiên cứu về nhịp sinh học tại Salk Institute for Biological Studies (Mỹ), cho biết thời điểm ngủ và ăn có ảnh hưởng lớn đến cân nặng, đôi khi còn quan trọng không kém tổng lượng calo.

Dưới góc nhìn sinh học, mốc 23h được xem là thời điểm then chốt đối với quá trình phục hồi và kiểm soát cân nặng. Khoảng từ 22h đến 2h sáng là giai đoạn cơ thể tiết mạnh melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ đồng thời tham gia vào quá trình sửa chữa tế bào và chuyển hóa năng lượng.

Nếu đi ngủ trước 23h, cơ thể có đủ điều kiện để melatonin đạt đỉnh đúng nhịp, giúp ổn định đường huyết ban đêm, giảm tích trữ mỡ và hỗ trợ hoạt động của hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng trong việc đốt mỡ và duy trì khối cơ.

Ngược lại, ngủ sau 23h khiến quá trình tiết melatonin bị trì hoãn, kéo theo sự xáo trộn của insulin và cortisol, làm cơ thể dễ tích mỡ hơn dù lượng ăn không thay đổi. Duy trì thói quen lên giường trước 23h trong thời gian dài có thể tạo ra khác biệt rõ rệt về cân nặng, vòng eo và sức khỏe chuyển hóa tổng thể.

Rối loạn hormone gây đói và thèm ăn vào ban đêm

Ngủ muộn và ngủ không đủ giấc làm mất cân bằng hai hormone quan trọng là ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích cảm giác đói có xu hướng tăng lên, trong khi leptin báo hiệu no lại giảm xuống. Điều này khiến người ngủ muộn dễ thấy đói vào ban đêm, thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng, ngay cả khi ban ngày đã ăn uống lành mạnh.

Giáo sư Eve Van Cauter, chuyên gia về giấc ngủ và chuyển hóa tại Đại học Chicago (Mỹ), nhận định rằng, thiếu ngủ và ngủ lệch giờ có thể khiến cơ thể "hiểu nhầm" nhu cầu năng lượng, dẫn đến ăn nhiều hơn mức cần thiết. Theo bà, đây là lý do phổ biến khiến nhiều người không giảm cân dù không ăn quá nhiều trong các bữa chính.

Ngủ muộn liên quan đến rối loạn đường huyết và tích mỡ bụng

Những người thường xuyên ngủ muộn có xu hướng ít vận động hơn vào ban ngày, đồng thời khả năng kiểm soát đường huyết cũng kém hơn. Điều này làm tăng nguy cơ đề kháng insulin, một yếu tố then chốt thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy, nhóm người có thói quen ngủ muộn dễ tăng vòng eo và nguy cơ béo phì cao hơn, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ không quá chênh lệch so với người ngủ sớm.

Giáo sư Frank A.J.L. Scheer, chuyên gia y học tại Harvard Medical School (Mỹ), cho biết sự lệch pha giữa giờ sinh hoạt và đồng hồ sinh học có thể làm rối loạn quá trình điều hòa đường huyết và mỡ máu. Ông nhấn mạnh rằng, duy trì giờ ngủ đều đặn, đặc biệt là ngủ sớm, giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngủ sớm là một phần của chiến lược giảm cân

Các chuyên gia đều thống nhất rằng, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn liên quan chặt chẽ đến ngủ khi nào. Ngủ trước 23h, hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối, ăn tối sớm và duy trì nhịp sinh hoạt ổn định có thể giúp cơ thể hoạt động đúng nhịp sinh học, từ đó tăng hiệu quả giảm cân.

Trong nhiều trường hợp, chỉ cần điều chỉnh lại giờ ngủ, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẵn có, cân nặng có thể cải thiện rõ rệt mà không cần áp dụng các biện pháp ăn kiêng quá khắt khe.

Rau lang hữu ích cho ‘công cuộc’ cải thiện số đo cân nặng Chuyên gia Gao Minmin gợi ý, thêm rau khoai lang vào bữa ăn hằng ngày để tăng lượng axit chlorogenic, kích hoạt GLP-1, điều hòa ...

Ăn thuần chay - Giải pháp giảm cân hiệu quả? Chế độ ăn thuần chay đang ngày càng phổ biến như một phương pháp giảm cân tự nhiên, mang lại nhiều lợi ích cho sức ...

Bí quyết ăn khoai lang để làn da tươi sáng và khỏe đẹp theo thời gian Giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, khoai lang có thể hỗ trợ giảm cân và nuôi dưỡng làn da nếu được ăn ...

Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa sáng tăng hiệu quả giảm cân Bữa sáng cân bằng dinh dưỡng với tỷ lệ phù hợp giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng khả năng đốt cháy chất béo, ...

Thực đơn bữa sáng 7 ngày kết hợp sữa chua Hy Lạp dành cho người bận rộn, cần kiểm soát cân nặng Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein dồi dào cùng nhiều canxi, tốt cho xương khớp, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân ...