| Tăng cường chất xơ trong các bữa ăn là cách giảm mỡ thừa hiệu quả. (Nguồn: Getty Images) |
Thâm hụt calo
Thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất để giảm mỡ. Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo được đốt cháy. Thâm hụt calo kéo dài liên tục giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân.
Với mục tiêu giảm mỡ thừa và bảo tồn mô cơ nạc, bạn không nên nhịn ăn. Nhịn ăn đột ngột chỉ làm cơ thể mất cơ chứ không giảm mỡ. Nên duy trì mức thâm hụt calo từ 500- 800 calo mỗi ngày.
Tăng cường chất xơ
Tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ là cách giảm mỡ hiệu quả. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn.
Thực phẩm giàu chất xơ gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...
Tăng cường hoạt động thể chất
Tăng cường vận động giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tạo ra sự thâm hụt calo, hỗ trợ giảm cân. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic... là những bài tập giúp đốt mỡ thừa hiệu quả.
Khi mới bắt đầu tập luyện, nên thực hiện các bài tập đơn giản, vừa sức, tập trung tăng cường cơ lõi, cơ bắp vùng ngực, đùi, mông, lưng để tiêu hao năng lượng.
Dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn
Nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ, dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn. Nhai kỹ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Ăn chậm giúp não bộ có đủ thời gian nhận được tín hiệu báo no.
Nghiên cứu đã chỉ ra, những người có xu hướng ăn nhanh thường nặng cân hơn những người ăn chậm, nhai kỹ.
Tiêu thụ caffeine
Caffeine tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Caffeine có trong trà xanh, cà phê đen...
Lưu ý, không nên thêm đường hay sữa khi dùng các thức uống này để đảm bảo hiệu quả giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ phá vỡ cân bằng nội tiết tố, giảm tốc độ trao đổi chất, tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn khó giảm cân, giảm mỡ thừa hơn.
Nên thiết lập lịch trình phù hợp để đạt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.