 |
| Chất xơ giúp hạn chế các đỉnh đường huyết đột ngột. (Nguồn: Pixabay) |
Theo chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và cố vấn về sức khỏe trường thọ Serena Poon, thêm chất xơ vào bữa sáng thông qua yến mạch, trái cây, các loại hạt và hạt giống là mẹo đơn giản giúp cải thiện tiêu hóa suốt cả ngày.
| More from WVR |
 Biên tập viên tạp chí thời trang: Uống 3 tách trà mỗi ngày giúp ổn định tâm trạng, giảm hấp thụ chất béo |
Thói quen này đặc biệt hiệu quả khi được kết hợp với việc tăng cường protein vào buổi chiều. Chuyên gia Poon chỉ ra việc bổ sung chất xơ mỗi bữa sáng hỗ trợ tiêu hóa vì các lý do dưới đây.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate
Theo Poon, một bữa sáng giàu chất xơ giúp làm chậm tốc độ cơ thể hấp thu carbohydrate trong bữa ăn đó.
Cô giải thích: "Các loại chất xơ hòa tan có độ nhớt - như dạng gel có trong yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, pectin từ trái cây - làm đặc khối thức ăn trong dạ dày và ruột non, từ đó giúp 'làm phẳng' mức tăng đường huyết và insulin sau ăn".
Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều chất xơ một cách đều đặn có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và các bệnh tim mạch.
Chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Nếu bạn thường thấy cồn cào đói khi mới khoảng 10h sáng, việc bắt đầu ngày mới với chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa. Theo Serena Poon, "những bữa ăn giàu chất xơ làm tăng cảm giác no và có thể kéo dài thời gian trước khi bạn thấy đói trở lại".
Để đạt hiệu quả tối ưu, Poon khuyến nghị nên kết hợp chất xơ cùng protein và một lượng chất béo lành mạnh, giúp ổn định năng lượng và kiểm soát cơn đói tốt hơn trong ngày.
Tiến gần hơn tới lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày
Mức nhu cầu khuyến nghị (AI) về chất xơ là khoảng 25 gram/ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 38 gram/ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, theo Serena Poon, chỉ khoảng 5% dân số đạt được ngưỡng này. Khi ngày trôi qua, chất xơ thường bị "lép vế" trước những món ăn hấp dẫn hơn cho bữa trưa và bữa tối.
Vì vậy, chuyên gia khuyên nên "nạp chất xơ từ sớm" vào buổi sáng - tức ưu tiên chất xơ trước các bữa ăn hay dưỡng chất khác. Cách này giúp bạn không phải "nhồi nhét" chất xơ vào bữa tối hoặc tệ hơn là kết thúc ngày mà vẫn không nạp đủ lượng cần thiết.
Vì sao buổi sáng là thời điểm lý tưởng để ăn chất xơ?
Theo Poon, bữa sáng là thời điểm đặc biệt thuận lợi cho quá trình chuyển hóa để nạp một lượng chất xơ cao hơn. Vào buổi sáng, cơ thể thường nhạy cảm với insulin hơn, tức có thể xử lý carbohydrate và đường huyết hiệu quả hơn.
Trong khi đó vào chiều và tối, khả năng dung nạp glucose của đa số mọi người tự nhiên suy giảm như một phần của nhịp sinh học, khiến cùng một bữa ăn có thể làm đường huyết tăng cao hơn so với buổi sáng.
Ăn chất xơ ngay vào bữa ăn đầu tiên trong ngày mang lại 3 lợi ích chính:
- Giảm mức tăng đường huyết sau bữa sáng
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, giúp hạn chế các đỉnh đường huyết đột ngột.
- Cải thiện phản ứng đường huyết ở bữa ăn tiếp theo
Hiệu ứng "bữa ăn thứ hai" cho thấy đường huyết sau bữa trưa có thể ổn định hơn nếu bữa sáng giàu chất xơ.
- Tận dụng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể
Bạn đang ăn đúng vào thời điểm cơ thể xử lý carbohydrate hiệu quả nhất.
Tóm lại, ưu tiên nạp chất xơ vào buổi sáng giúp duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát đường huyết tốt hơn và tạo nền tảng cho một ngày chuyển hóa "êm ái" hơn.
Ngoài giúp tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát cân nặng và điều hòa đường huyết hiệu quả, chất xơ còn ảnh hưởng đến cảm giác dễ chịu và giấc ngủ của bạn.
Một bữa tối quá no, lại chứa lượng lớn chất xơ, có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc trào ngược. Trong khi đó, nạp chất xơ sớm trong ngày, bạn cho cơ thể đủ thời gian để "phát huy tác dụng" trước khi lên giường đi ngủ.
Poon khuyên nên tập trung "lượng chất xơ lớn nhất vào bữa sáng và bữa trưa". Bữa tối vẫn có thể giàu chất xơ ở mức hợp lý, nhưng không nên là bữa ăn nặng nhất trong ngày, trừ khi lịch sinh hoạt cá nhân hoặc nhu cầu y tế của bạn đòi hỏi điều ngược lại.
| Sáu thói quen không ngờ khiến đường huyết tăng cao Đường huyết cao không phải lúc nào cũng do chế độ ăn nhiều đường hoặc tinh bột mà vì những thói quen tưởng như vô ... |
| Đi bộ trước và sau bữa ăn hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết, cải thiện tiêu hoá Đi bộ trước hay sau ăn đều hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ, tuy nhiên hoạt động này diễn ra khi bụng no sẽ giúp ... |
| Có thể giảm đường huyết bằng cách uống nước ép củ dền mỗi ngày Uống nước ép củ dền đều đặn có thể giúp giãn mạch, giảm huyết áp; trong đó, thời điểm 30 phút trước bữa sáng được ... |
| Điểm danh thực phẩm giúp giảm đường huyết Tận dụng các món ăn từ các thành phần tự nhiên, an toàn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết là một phương pháp bổ ... |
| Nguyên tắc ăn khoai lang làm giảm đường huyết Ăn khoai lang có thể gây tăng đường huyết như các loại tinh bột khác, nhưng làm chậm phân giải carbohydrate và cải thiện chuyển ... |
