| Cần thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ thừa, tăng cơ an toàn và hiệu quả. (Nguồn: Shutterstock) |
Chế độ ăn uống giúp giảm cân
- Uống đủ nước: Mỗi ngày, tùy trọng lượng cơ thể mà chúng ta cần uống từ 1,5-2,5l nước. Uống đủ nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng đến khoảng 30%, đồng thời giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Nếu uống nước trước khi ăn khoảng 20 phút còn giúp cảm giác mau no và giúp tăng khả năng giảm cân lên khoảng 40%.
- Ăn đủ protein: Nhiều người nghĩ khi ăn kiêng giảm cân thì phải tăng cường ăn rau, quả mới mau giảm cân nhưng chế độ ăn vẫn cần đảm bảo bữa ăn của mình có đầy đủ các chất để bảo đảm sức khỏe, đặc biệt là thực phẩm giàu protein.
Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ protein sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói, giảm sự thèm ăn. Điều này sẽ giảm được lượng calo nạp vào, giúp giảm mỡ thừa và cơ thể săn chắc thon gọn.
Thực phẩm giàu protein phù hợp với chế độ ăn giảm cân: Thịt bò, ức gà, thịt lợn, nạc hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
- Chất béo lành mạnh: Không phải cứ ăn chất béo là cơ thể sẽ tích trữ mỡ thừa. Thực chất, các chất béo lành mạnh như omega - 3 có khả năng giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giảm cảm giác đói và tránh tăng cân. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều năng lượng, do đó chỉ nên bổ sung lượng phù hợp trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Các loại thực phẩm như dầu olive, bơ, cá hồi, cá thu, cá trích, các loại quả hạch... giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt có lợi đối với quá trình đốt cháy calo.
- Cung cấp đủ chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có vai trò hấp thụ nước và di chuyển chậm ở đường tiêu hóa sẽ giúp cảm giác no lâu, giảm thèm ăn.
Trong một nghiên cứu trên khoảng 1.200 người trưởng thành trong 5 năm cho thấy, cứ tăng mỗi 10gam chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì mỡ bụng giảm đến 3,7%. Kết quả này không phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn kiêng khác. Mỗi ngày nếu tăng 14 gam chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm 10% lượng calo.
Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… rất có lợi để kiểm soát cân nặng.
- Giảm lượng carbohydrate tinh chế: Chế độ ăn hạn chế carbohydrate tinh chế là một cách giảm cân tại nhà an toàn. Nhưng chỉ nên cắt giảm bớt chứ không nên thay thế hoàn toàn chế độ carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn giảm cân.
Trong các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh có liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng mỡ ở vùng bụng. Bởi trong quá trình chế biến, những sản phẩm này đã bị loại bỏ phần cám, mầm, còn lại rất ít giá trị dinh dưỡng.
Các loại bột tinh chế cũng có nguy cơ gây tăng đột biến hoặc giảm lượng đường trong máu, gây cảm giác mau đói.
Nên cắt giảm carbohydrate tinh chế từ mì ống, bánh ngọt, khoai tây chiên, hambuger, đồ rán, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia thực phẩm và chất béo không lành mạnh… thay vào đó, nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Nhóm carbohydrate tự nhiên gồm: Sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, các loại rau, trái cây…
| Nhóm thực phẩm có lợi cho người muốn giảm cân. (Nguồn: SKĐS) |
Cách tập để giảm cân
Nhiều bạn mặc dù tích cực tập luyện nhưng hiệu quả giảm mỡ, giảm cân, tăng khối lượng cơ vẫn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đó là vì luyện tập không đúng cách, không phù hợp với cơ thể và chưa kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn.
Bạn có thể không cần tập thể dục tại phòng tập với máy móc hỗ trợ mà có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà cũng giúp vóc đáng thon gọn. Tuy nhiên, cần xây dựng thói quen tập thể dục và nghiêm túc thực hiện đều đặn mỗi ngày mới có thể hỗ trợ cho quá trình giảm hiệu quả.
Các bài tập tốt nhất để giảm cân như nâng tạ, cardio, thể dục nhịp điệu, plank… Nên duy trì tập luyện đều đặn ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng.
Ngủ đủ giấc
Khi mất ngủ sẽ làm tăng lượng hormone ghrelin và leptin - có tác dụng kích thích thèm ăn và làm tăng quá trình sản xuất chất béo, sẽ gây tăng cân. Trong các nghiên cứu, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với những người ngủ đủ giấc.
Ngoài cần ngủ trung bình ít nhất 7 -8 giờ/đêm, thì chất lượng giấc ngủ đảm bảo cũng giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.