Điểm danh những loại thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên, chống lão hóa

Dinh dưỡng hỗ trợ ngăn ngừa mất collagen

Collagenlà loại protein phong phú nhất trong cơ thể, chiếm phần lớn ở da, xương, khớp và mô liên kết như dây chằng và gân, giữ chúng liên kết với nhau.

Khi cơ thể chúng ta bắt đầu lão hóa, khả năng duy trì loại protein này bị suy giảm tự nhiên, dẫn đến sự suy yếu dần dần các khớp, dây chằng và tạo ra nếp nhăn trên da.

Ngoài ra, các yếu tố gây căng thẳng từ môi trường như: ô nhiễm không khí, tiếp xúc quá nhiều với tia cực tím, căng thẳng kéo dài… cũng khiến cơ thể dễ bị lão hóa hơn bằng cách kích hoạt các gene (NFK-B) khởi phát quá trình viêm nhiễm, làm tăng nồng độ cortisol (căng thẳng) và phá vỡ collagen nhanh hơn.

Nghiên cứu cũng phát hiện chế độ dinh dưỡng kém và các vấn đề tiêu hóa ảnh hưởng đến việc tổng hợp protein giúp sản xuất collagen. Để tạo ra collagen hoặc bất kỳ loại protein nào cơ thể cần kết hợp các acid amin.

Cơ thể nhận các acid amin khi chúng ta ăn và tiêu hóa các thực phẩm giàu protein sau đó tái sử dụng các acid amin thành collagen. Quá trình tái sử dụng collagen đó, cơ thể sử dụng vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C.

Theo BS. Phương Hồ, Bệnh viện Da liễu TW, collagen có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vì vậy, cần lưu ý đến chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp đầy đủ các acid amin cần thiết cho việc tổng hợp collagen tự nhiên.

Bạn có thể bổ sung collagen từ các acid amin qua những thực phẩm giàu protein, thực phẩm chứa vitamin A và C. Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều collagen như: tôm, cá, thịt gà, trứng, nước hầm xương…; Bổ sung các thực phẩm có sắc tố đỏ, tím và xanh đậm để duy trì sức khỏe, sự săn chắc, độ đàn hồi da của làn da...

9 loại thực phẩm giúp cơ thể sản xuất collagen

1.Trà xanh

Trà xanh có chứa EGCG là một trong những hợp chất có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư da do tổn thương do tia cực tím, tăng vi tuần hoàn và cải thiện sức khỏe của da bằng cách tăng cường liên kết chéo collagen

2. Thực phẩm chứa carotenoid hỗn hợp

Carotenoid hỗn hợp được tìm thấy trong cà rốt, khoai mỡ, ớt đỏ và rau lá xanh đậm, là chất bảo vệ tự nhiên khỏi tác hại của tia UV. Là chất hòa tan trong chất béo, sắc tố này được lưu trữ trong da và mô mỡ. Ngoài ra, đây còn là tiền chất của vitamin A giúp cơ thể sản xuất vitamin A.

3. Quả lựu

Quả lựu chứa acid ellagic và các chất dinh dưỡng thực vật khác có tác dụng ức chế enzyme (MMP) phá vỡ collagen. Hợp chất này thậm chí còn được chứng minh là có thể phá vỡ mảng bám trong động mạch của chúng ta.

4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như: bông cải xanh, cải xoăn, cải mầm… chứa một hợp chất mạnh gọi là glucoraphanin. Nhóm hợp chất này có khả năng giúp gan giải độc cơ thể cũng như kích thích NRF-2 (một loại gene chống oxy hóa) và ức chế NFK-B (các gene khởi phát quá trình viêm nhiễm).

5. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là thành phần cần thiết để các sợi collagen liên kết với nhau. Để ngăn ngừa mất collagen, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C trong các loại rau và trái cây như trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, dâu đen…

6. Nước dùng từ xương hầm

Nước dùng từ xương hầm là một nguyên liệu chế biến nhiều món ăn và chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa. Nước hầm xương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như: canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, acid amin… giúp ích cho quá trình sản sinh collagen.

7. Trứng

Trứng cung cấp một lượng lớn protein giúp thúc đẩy sản xuất collagen và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, acid amin… giúp tăng cường chuyển hóa collagen cho cơ thể. Collagen từ trứng còn được tìm thấy trong màng trứng, màng này cũng rất giàu acid hyaluronic và keratin.

8. Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, kefir… có hàm lượng protein cao và giúp sản xuất collagen. Tuy nhiên, cũng giống như thịt, chúng ta nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng rất giàu chất béo.

9. Omega-3

Omega-3 là chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng được chuyển đổi thành hormone truyền tín hiệu tạo ra tác dụng chống viêm ở cấp độ tế bào.

Acid béo omega-3 có trong các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi... có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho da rất hiệu quả. Ngoài ra, có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh để thay thế vì hạt lanh cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen.