Những ngày Tết, bàn ăn dày đặc thịt, bánh chưng, đồ ngọt và rượu bia dễ khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi. Chỉ cần điều chỉnh vài thói quen, đường ruột vẫn hoạt động ổn định và cơ thể nhẹ nhàng sau kỳ nghỉ dài.
Ăn đủ chất xơ để nuôi lợi khuẩn
Thực đơn Tết thường giàu đạm và chất béo nhưng lại thiếu rau xanh, trái cây. Điều này khiến nhu động ruột chậm lại, dễ táo bón và đầy bụng. Chất xơ là thức ăn của hệ vi sinh đường ruột, giúp cân bằng hệ khuẩn và cải thiện tiêu hóa.
Theo tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, chất xơ hòa tan trong rau củ và trái cây giúp vi khuẩn có lợi phát triển, từ đó giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa đường, mỡ. Khi lượng thịt tăng cao mà thiếu rau, hệ vi sinh sẽ bị lệch, gây khó tiêu và mệt mỏi sau ăn.
| Chất xơ là thức ăn của hệ vi sinh đường ruột, giúp cân bằng hệ khuẩn và cải thiện tiêu hóa. (Nguồn: Health) |
Việc duy trì bữa ăn có rau luộc, canh hoặc trái cây tươi sau bữa chính giúp hạn chế tình trạng nặng bụng thường gặp trong dịp lễ.
Ăn chậm, nhai kỹ để giảm gánh nặng cho dạ dày
Tết là thời điểm ăn uống kéo dài, trò chuyện nhiều khiến bạn không tập trung vào việc ăn uống, ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa. Khi thức ăn chưa được nghiền nhỏ, dạ dày phải tăng tiết acid và enzym, dẫn đến ợ nóng hoặc đầy hơi.
Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ khoang miệng. Nhai kỹ giúp enzym amylase trong nước bọt phân giải tinh bột sớm, giảm áp lực cho dạ dày và ruột non. Những người ăn nhanh thường nạp nhiều calo hơn vì não chưa kịp nhận tín hiệu no.
Chỉ cần kéo dài bữa ăn thêm 10-15 phút và nhai kỹ hơn, cảm giác no sẽ đến tự nhiên, hạn chế việc ăn quá mức.
Uống đủ nước, nhất là sau bữa nhiều đạm
Rượu bia, cà phê và nước ngọt thường thay thế nước lọc trong dịp Tết. Tuy nhiên, các đồ uống này lại khiến cơ thể mất nước. Khi thiếu nước, phân khô cứng, nhu động ruột giảm và dễ táo bón.
Chuyên gia tiêu hóa Dr. Robynne Chutkan, bác sĩ tại Trung tâm Tiêu hóa Women’s Digestive Center (Mỹ), giải thích nước giúp hòa tan chất xơ để tạo khối phân mềm, đồng thời hỗ trợ vận chuyển chất thải qua đại tràng. Nếu ăn nhiều thịt mà không uống nước, quá trình phân giải protein sinh ra nhiều chất chuyển hóa khiến cơ thể nặng nề và hơi thở có mùi.
Uống nước ấm hoặc nước lọc giữa các bữa ăn là cách đơn giản nhất để giảm khó tiêu sau mâm cỗ.
Hạn chế ăn liên tục cả ngày
Một đặc trưng của Tết là ăn vặt không giờ giấc: bánh kẹo, mứt, hạt, đồ chiên luôn sẵn trên bàn. Ruột non và tụy vì thế phải hoạt động gần như liên tục, không có thời gian nghỉ.
Giáo sư Satchin Panda, nhà nghiên cứu nhịp sinh học tại Salk Institute for Biological Studies (Mỹ), cho biết hệ tiêu hóa cần khoảng nghỉ giữa các bữa để hoàn tất quá trình hấp thu và sửa chữa tế bào niêm mạc ruột. Ăn kéo dài cả ngày làm rối loạn nhịp sinh học, tăng nguy cơ trào ngược và tích mỡ nội tạng.
Giữ khoảng cách 3-4 giờ giữa các bữa chính giúp đường ruột hoạt động hiệu quả hơn và giảm cảm giác uể oải.
| Một đặc trưng của Tết là ăn vặt không giờ giấc: bánh kẹo, mứt, hạt, đồ chiên luôn sẵn trên bàn. (Nguồn: Health) |
Bổ sung thực phẩm lên men
Các món truyền thống như dưa hành, dưa cải, kim chi thực chất rất có lợi cho tiêu hóa. Chúng chứa vi khuẩn lactic tự nhiên, giúp tái cân bằng hệ vi sinh sau những bữa ăn nhiều đạm và dầu mỡ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Dr. Megan Rossi từ King’s College London, thực phẩm lên men cung cấp lợi khuẩn giúp tăng đa dạng hệ vi sinh, từ đó cải thiện miễn dịch và giảm đầy hơi. Tuy nhiên nên ăn lượng vừa phải để tránh quá nhiều muối.
Hệ tiêu hóa liên quan trực tiếp đến miễn dịch và mức năng lượng cơ thể. Khi ruột hoạt động tốt, cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, ít buồn ngủ sau ăn và tâm trạng cũng ổn định hơn. Chỉ cần ăn cân bằng hơn, uống đủ nước, có thời gian nghỉ giữa các bữa và duy trì rau cùng thực phẩm lên men, cơ thể vẫn tận hưởng trọn vẹn hương vị Tết mà không phải trả giá bằng đầy bụng, táo bón hay tăng cân sau kỳ nghỉ.