 |
| Quả mọng rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết nhờ hàm lượng chất xơ cao. (Nguồn: Getty Images) |
Kiểm soát đường huyết không chỉ là mối quan tâm của người mắc tiểu đường. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), hơn 2/5 người trưởng thành tại nước này, tương đương khoảng 115,2 triệu người, bị tiền tiểu đường; 8/10 người trong số đó không biết mình mắc tình trạng này.
| More from WVR |
 Rau lang - thuốc bổ cho gan và đường huyết nếu chế biến đúng cách |
Kiểm soát đường huyết là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, bởi tiền tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Lựa chọn thực phẩm có thể tác động đáng kể đến đường huyết. “Lượng carbohydrate tiêu thụ, đặc biệt là loại carbohydrate bạn ăn, sẽ ảnh hưởng đến đường huyết nhanh chóng nhất”, chuyên gia dinh dưỡng Amanda Sauceda nói.
Các chuyên gia dinh dưỡng liệt kê 5 thực phẩm nên ăn hằng tuần để hỗ trợ duy trì đường huyết khỏe mạnh.
Yến mạch
“Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào nhất, một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate”, chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri nói.
Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể giúp hạn chế đường huyết tăng đột biến sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, nên chọn yến mạch cắt nhỏ hoặc cán dẹt truyền thống thay vì yến mạch ăn liền có hương vị, vốn thường chứa đường bổ sung. Có thể ngâm yến mạch qua đêm, làm bánh yến mạch hoặc thêm vào sinh tố để tăng lượng chất xơ.
Các loại quả mọng
Quả mọng rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết nhờ hàm lượng chất xơ và polyphenol cao.
“Polyphenol là các hợp chất có trong thực vật, mang lại thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe. Quả mọng là nguồn cung cấp polyphenol, chẳng hạn anthocyanin”, chuyên gia dinh dưỡng Amanda Sauceda nói. “Anthocyanin tạo nên màu sắc của việt quất, đồng thời có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát đường huyết”.
Có thể thêm quả mọng vào yến mạch ngâm qua đêm, ăn cùng các loại hạt hoặc trộn với ngũ cốc và salad để tạo vị ngọt tự nhiên mà hạn chế nguy cơ đường huyết tăng đột biến.
Các loại đậu và đậu lăng
Các loại đậu và đậu lăng là sự kết hợp có lợi cho đường huyết giữa chất xơ và protein thực vật. Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc ăn các loại đậu, gồm đậu hạt, đậu lăng và đậu gà, giúp cải thiện đường huyết sau ăn và các chỉ số kiểm soát đường huyết dài hạn ở người mắc hoặc không mắc tiểu đường type 2.
“Sự kết hợp giữa chất xơ và protein thực vật giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ đường huyết ổn định hơn”, Mitri nói.
Các loại đậu cũng dễ kết hợp với nhiều món ăn. Có thể thêm đậu gà vào salad, đậu đen vào bánh taco hoặc các tô thức ăn giàu protein, dùng đậu lăng nấu súp hoặc trộn cùng trứng cho bữa sáng. Chuẩn bị sẵn một phần đậu lăng đã nấu chín hoặc đậu đóng hộp giúp bạn dễ dàng bổ sung những thực phẩm này vào các bữa ăn trong tuần.
Cá hồi
“Cá hồi giàu protein. Khi ăn cùng carbohydrate, protein giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, nhờ đó cải thiện phản ứng đường huyết”, chuyên gia Sauceda giải thích. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, loại chất béo có lợi cho tim mạch và tác dụng chống viêm.
So với nhiều loại cá béo khác, cá hồi chứa tương đối ít thủy ngân, nên có thể ăn hằng tuần. Bạn có thể dùng nồi chiên không dầu để chế biến cá hồi nhanh gọn cho bữa tối hoặc chọn cá hồi đóng hộp để làm chả cá hoặc nhân bánh mì sandwich khi cần món ăn tiện lợi, tiết kiệm chi phí.
Các loại hạt
Các loại hạt cung cấp nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein trong một khẩu phần nhỏ gọn, tiện lợi. “Một tổng quan các nghiên cứu về việc ăn các loại hạt cho thấy chúng có thể hỗ trợ kiểm soát tiểu đường type 2 và mức cholesterol”, Sauceda nói. Đặc biệt, quả óc chó là nguồn cung cấp omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào.
Một nắm hạt hỗn hợp ăn cùng quả mọng tạo thành bữa ăn nhẹ cân bằng, cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Bạn cũng có thể xay các loại hạt cùng sinh tố, dùng làm nguyên liệu cho nước sốt tự làm hoặc rắc lên yến mạch và sữa chua.
| Người cao tuổi giảm ăn cơm trắng nhận lợi ít bất ngờ Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều người cao tuổi. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, khả năng tiêu ... |
| Lợi khuẩn thông minh mở hướng kiểm soát đường huyết mới Các nhà khoa học Trung Quốc phát triển thuốc sống dạng lợi khuẩn có khả năng cảm nhận biến động đường huyết và tự động ... |
| Ăn trái cây đúng cách để tránh tăng đường huyết: Bác sĩ chỉ rõ 3 lựa chọn hàng đầu Một số loại trái cây cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, giúp đường huyết tăng ... |
| Chuối và khoai lang: Lựa chọn nào tốt hơn cho kiểm soát đường huyết? Chuối và khoai lang đều mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng sự khác biệt về thành phần có thể ảnh hưởng đến lượng ... |
| Ăn cơm trắng tác động thế nào đến đường huyết người cao tuổi? Người cao tuổi cần cân nhắc chỉ số đường huyết, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ vận động và nhu cầu dinh dưỡng trước ... |
