Món ăn sáng lý tưởng để hạ cholesterol, bảo vệ tim mạch

Món yến mạch ngâm qua đêm cùng chuối tốt cho sức khỏe. (Nguồn: Organize Yourself Skinny)

Nếu muốn duy trì mức cholesterol LDL (cholesterol "xấu") ở ngưỡng khỏe mạnh, bữa sáng có thể đóng vai trò quan trọng. Một trong những lựa chọn được đánh giá cao là yến mạch ngâm qua đêm với chuối (Banana Overnight Oats).

More from WVR
Bác sĩ tim mạch khuyến cáo tránh 4 món ăn sáng

Món ăn chuẩn bị sẵn này kết hợp yến mạch, hạt chia, bơ hạt, chuối, sữa hạnh nhân và sữa chua kiểu Hy Lạp, tạo nên bữa sáng giàu chất xơ và có lợi cho tim mạch.

Với khoảng 9g chất xơ trong mỗi khẩu phần, món ăn cung cấp một phần đáng kể nhu cầu chất xơ hằng ngày - yếu tố được xem là rất quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol. Ngoài ra, nó còn chứa chất béo lành mạnh và protein, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt buổi sáng.

Dưới đây là lý do vì sao bữa sáng đơn giản, có thể chuẩn bị từ tối hôm trước này lại hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả, đồng thời khám phá thêm những cách giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh:

Nguồn chất xơ dồi dào

Thành phần chính của công thức này là yến mạch cán dẹt - một nguyên liệu tuyệt vời giúp chăm sóc sức khỏe tim mạch. Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, đã được nghiên cứu về khả năng giúp giảm mức cholesterol LDL.

"Chất xơ hòa tan tạo thành một chất gel trong ruột giúp liên kết với cholesterol và loại bỏ nó qua phân", chuyên gia dinh dưỡng Amanda Roll giải thích. Quá trình liên kết này có thể giúp giảm lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ lại, từ đó góp phần làm giảm mức LDL theo thời gian.

Nhưng yến mạch không phải là nguồn chất xơ duy nhất trong công thức này. "Hạt chia cũng cung cấp thêm chất xơ hòa tan, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol", chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young cho biết.

Một phân tích tổng hợp của 14 thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.

Cung cấp chất béo tốt cho tim mạch

Không phải tất cả chất béo trong chế độ ăn uống đều ảnh hưởng đến cholesterol LDL theo cách giống nhau. Việc tiêu thụ chất béo bão hòa, có nhiều trong các loại thực phẩm như bơ và nhiều loại thịt chế biến sẵn, có liên quan đến mức LDL cao hơn.

Nhưng chất béo trong món yến mạch ngâm chuối trên lại có thể có tác động tích cực đến cholesterol.

"Lựa chọn bữa sáng này có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Trong tổng số 25 gram chất béo mỗi khẩu phần, chỉ có 3 gram là chất béo bão hòa", chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa cho biết. "Nguyên nhân có thể đến từ việc phần lớn nguyên liệu trong món ăn đều cung cấp protein thực vật, vốn chứa rất ít chất béo bão hòa".

Một phần đáng kể chất béo trong công thức này đến từ bơ hồ đào hoặc bơ hạnh nhân. "Bơ hồ đào hoặc bơ hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, có thể giúp giảm cholesterol LDL", Young nói.

Việc thay thế bữa sáng nhiều bơ bằng một bữa sáng dựa trên chất béo thực vật có thể có tác động đáng kể theo thời gian. "Công thức yến mạch ngâm qua đêm này cung cấp lượng chất béo có lợi cho việc giảm LDL hơn so với bữa sáng chủ yếu là bánh ngọt nhiều bơ hoặc thịt chế biến sẵn, đồng thời mang lại cảm giác no lâu hơn", Johannah Katz, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ.

Sữa chua Hy Lạp cung cấp lợi khuẩn

Sữa chua kiểu Hy Lạp trong công thức này mang lại một lợi ích tiềm năng cho sức khỏe cholesterol: Lợi khuẩn. Sữa chua Hy Lạp chứa lợi khuẩn - các chủng vi khuẩn có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy, chủng lợi khuẩn nhất định có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa cholesterol lành mạnh bằng cách ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và quá trình chuyển hóa axit mật, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý và loại bỏ cholesterol.

Chuối bổ sung các dưỡng chất có lợi cho tim mạch

Dù không phải thành phần chính giúp giảm cholesterol LDL trong công thức này, chuối vẫn góp phần tạo nên một bữa sáng tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại quả này cung cấp chất xơ, giúp tăng lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày - một trong những yếu tố dinh dưỡng được chứng minh có liên quan chặt chẽ đến việc kiểm soát cholesterol.

Ngoài ra, chuối còn giàu kali, khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nhờ vị ngọt tự nhiên, chuối cũng giúp món ăn hấp dẫn hơn mà không cần bổ sung nhiều đường hoặc các loại topping chế biến sẵn, vốn có thể gây bất lợi cho mục tiêu kiểm soát cholesterol.

Những cách khác giúp cải thiện cholesterol

Kiểm soát cholesterol không chỉ phụ thuộc vào bữa sáng mà cần một lối sống lành mạnh tổng thể. Dưới đây là ba biện pháp được khoa học chứng minh có thể hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh:

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu. Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì mức cholesterol LDL ở ngưỡng lý tưởng, người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.

Kiểm soát căng thẳng

Khi chịu áp lực tâm lý, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone căng thẳng như cortisol. Nếu tình trạng này kéo dài, quá trình chuyển hóa cholesterol có thể bị ảnh hưởng theo hướng bất lợi. Thiền, yoga hoặc các bài tập hít thở sâu là những phương pháp giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Duy trì vận động đều đặn

Các chuyên gia khuyến nghị nên dành từ 150-300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như đi bộ 30-45 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.

Nếu chưa có thói quen vận động, hãy khởi động bằng những khoảng thời gian ngắn với cường độ nhẹ và tăng dần theo khả năng của bản thân.