Phương pháp Kaizen của Nhật Bản giúp chữa chứng mất ngủ và lo âu khi ngủ

Gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ? Từ tiếng Nhật 'Kaizen', có nghĩa là 'thay đổi', có thể thay đổi thói quen đi ngủ của bạn và giúp giải quyết chứng mất ngủ.

Vì sao phải dựng thẳng lưng ghế ngồi khi máy bay cất hay hạ cánh? Bộ sưu tập 'Sen trong đời sống văn hoá Việt' xác lập kỷ lục châu Á

Áp dụng phương pháp Kaizen của Nhật Bản giúp chữa chứng mất ngủ và lo âu khi ngủ.

Có một giấc ngủ ngon là vô cùng cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Ngủ là thời điểm tích cực giúp cơ thể bạn sửa chữa các tế bào, xử lý thông tin và tự tăng cường sức mạnh. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã liệt kê một số lý do tại sao chúng ta cần ngủ như: Giúp chúng ta củng cố những kỷ niệm gần đây; Lưu trữ và xử lý ký ức dài hạn; Phát triển cơ bắp; Sửa chữa mô; Sản xuất hormone; và Phục hồi và trẻ hóa.

Thật dễ dàng để thừa nhận tất cả những lợi ích này, nhưng nếu bị mất ngủ từng cơn, việc thực sự có một giấc ngủ ngon lại là một vấn đề khác. Thời lượng giấc ngủ mỗi đêm của từng người khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi cũng như mức độ hoạt động trong ngày. Hầu hết mọi người sẽ cần từ 7-9 giờ mỗi đêm.

Thường thì hầu hết mọi người sẽ bị mất ngủ từng cơn nhưng nếu bạn thấy mình vẫn cảm thấy thực sự mệt mỏi ngay cả sau nhiều đêm ngủ đủ giấc hoặc thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm thì dĩ nhiên, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Các kỹ thuật Kaizen là một phương pháp tuyệt vời để thay đổi thói quen ngủ hiện tại bằng một thói quen đi ngủ mới, lành mạnh hơn. Ngủ không đủ giấc hoặc thức giấc giữa đêm trong thời gian dài có thể do các nguồn căng thẳng bên ngoài gây ra: lo lắng về công việc, bạn bè, gia đình hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như kết hôn hoặc chuyển nhà. Phương pháp Kaizen giúp giảm bớt những nguồn gây căng thẳng này và đối phó với chúng tốt hơn khi chúng phát sinh.

Viết nhật ký giấc ngủ

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen của bạn, một nơi tốt để bắt đầu là viết nhật ký giấc ngủ. Viết nhật ký trong một tuần sẽ cho bạn cái nhìn tổng quát về cách bạn ngủ và sẽ xác định bất kỳ vấn đề nào hoặc nguyên nhân cụ thể dẫn đến giấc ngủ không ngon.

Cách làm nhật ký giấc ngủ

Mỗi buổi sáng trong một tuần, hãy ghi lại số giờ bạn ngủ và thức dậy, tổng cộng bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm và bạn có thức trong khoảng thời gian nào không. Bạn cũng nên đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình trên thang điểm 10. Điện thoại của chúng ta hiện nay cũng có chức năng có thể giúp theo dõi giấc ngủ, lợi ích của việc loại bỏ công nghệ khỏi phòng ngủ có thể lớn hơn so với hiểu biết sâu sắc thu được.

Sau khi bạn có thông tin về kiểu ngủ của mình, hãy suy nghĩ và ghi lại bất kỳ yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn theo hướng tốt hoặc xấu. Ví dụ:

Bạn có sử dụng chất kích thích (caffein, rượu, nicotin) trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ không?
Nhiệt độ phòng là bao nhiêu?
Mức độ sáng/tối như thế nào?
Có ồn ào không?
Đồ đạc trong phòng có bừa bộn không?
Bạn có xem tivi/máy tính/điện thoại trước khi đi ngủ không?
Bạn đã/đang căng thẳng hay lo lắng?

Bạn có thể viết nhật ký trên giấy, tạo bảng tính hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ trên điện thoại để điền thông tin chi tiết. Mặc dù điều này ban đầu sẽ mất một chút thời gian, nhưng có các thông tin về các kiểu ngủ có giá trị trong một tuần sẽ giúp bạn dễ dàng nhận ra mình có thể sai ở đâu và những yếu tố bên ngoài nào bạn có thể điều chỉnh để cải thiện tốt hơn ngủ. Ngoài ra, hãy lưu ý xem có bất kỳ sự khác biệt nào giữa những ngày bạn đang làm việc/học tập và những ngày nghỉ của bạn hay không.

Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên cố gắng duy trì thói quen ngủ hàng ngày đều đặn, không dao động quá nhiều giữa các ngày trong tuần và cuối tuần. Họ khuyên bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cho dù đó là thứ Hai hay thứ Bảy. Và đây là lúc Kaizen có thể thực sự hữu ích.

Có vẻ khó khăn khi cố gắng thay đổi toàn bộ thói quen ngủ của bạn ngay lập tức, nhưng thực hiện từng bước nhỏ sẽ khuyến khích bạn áp dụng thói quen đi ngủ tốt hơn – và hy vọng rằng khi một thay đổi bắt đầu tạo ra sự khác biệt, thì bạn sẽ có động lực để thực hiện. làm nhiều hơn.

Đọc để biết một số ý tưởng về những thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện đối với thói quen ngủ của mình, cả về môi trường bạn ngủ và những hành động bạn thực hiện trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ.

Cải thiện môi trường ngủ của bạn

Để phòng ngủ của bạn là một môi trường yên tĩnh, sạch sẽ, không lộn xộn và bị gián đoạn từ bên ngoài là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon. Nếu bạn thực sự bận rộn hoặc mệt mỏi, ý nghĩ phải biến hoàn toàn phòng ngủ của mình thành một thiên đường tối giản, thanh bình có vẻ là một yêu cầu quá lớn, nhưng có một số điều nhỏ bạn có thể làm để tạo ra sự khác biệt. Và một khi bạn đã áp dụng một thay đổi, hãy thử một thay đổi khác để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nhiều hơn không.

Dọn dẹp phòng của bạn

Căn phòng của bạn phải yên tĩnh nhất có thể. Chỉ định nó là một không gian gọn gàng mà bạn chỉ sử dụng để ngủ hoặc quan hệ tình dục, chứ không phải để xem TV hoặc Netflix trên máy tính xách tay của bạn, sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Không phải lúc nào bạn cũng có nhiều thời gian để dọn dẹp toàn bộ căn phòng của mình trước khi đi ngủ, vì vậy hãy đặt hẹn giờ trên điện thoại trong năm phút và chỉ cần dọn dẹp khu vực xung quanh giường của bạn, để ít nhất khu vực đó không bị bừa bộn .

Thay ga trải giường mỗi tuần một lần hoặc ít nhất hai tuần một lần có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Nếu bạn thực sự mệt mỏi và cảm thấy quá sức với ý tưởng thay toàn bộ khăn trải giường, chỉ cần thay vỏ gối và/hoặc ga trải giường. Phần còn lại có thể được thực hiện vào một ngày khác!

Chặn tiếng ồn hoàn toàn

Nếu đường phố hoặc tòa nhà của bạn ồn ào, hãy thử ngủ với nút bịt tai và xem điều đó có tạo ra sự khác biệt không.

Phát âm thanh thư giãn khi đi ngủ

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử phát danh sách phát thư giãn khi ngủ hoặc tiếng ồn trắng (rất nhiều ứng dụng dành cho giấc ngủ có những thứ này, cùng với YouTube và Spotify).

Tắt đèn

Căn phòng của bạn nên tối và mát mẻ nhất có thể. Nếu bạn không đủ khả năng mua rèm cản sáng hoặc rèm cửa dày và thấy căn phòng quá sáng, hãy thử đeo bịt mắt khi ngủ và lưu ý bất kỳ sự khác biệt nào đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Sắp xếp nệm của bạn

Nếu bạn cho rằng nệm của mình có thể là nguyên nhân gây ra vấn đề, hãy bắt đầu tiết kiệm một khoản tiền nhỏ (chẳng hạn như giá một ly cà phê gây mất ngủ) mỗi ngày để mua một chiếc nệm mới. Hoặc nếu bạn đang thuê, hãy thử yêu cầu chủ nhà cung cấp một cái mới. Nếu một tấm nệm mới nằm ngoài phạm vi giá của bạn, hãy cân nhắc đầu tư vào một tấm lót nệm, rẻ hơn nhiều và có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Đắm mình trong một số mùi hương dễ chịu

Mùi hương như hoa oải hương và cam bergamot có tác dụng làm dịu. Tìm một cây nến thơm, bình xịt gối hoặc máy khuếch tán hương thơm và xem liệu việc làm cho căn phòng của bạn thơm tho có giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn hay không.

Điều chỉnh các nghi thức trước khi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon

Cùng với việc tạo ra môi trường ngủ tối ưu, bạn có thể thực hiện một số thay đổi nhất định đối với hành động của mình trong khoảng thời gian từ khi trở về nhà đến khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Khi còn là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chúng ta được dỗ dành (và đôi khi được trang bị vũ khí mạnh mẽ!) vào một thói quen đi ngủ đã định sẵn, nhưng khi trưởng thành, chúng ta thường quên thực hiện những nghi thức đó, thay vào đó là lướt qua Instagram hoặc xem say sưa bộ phim mới nhất.

Khi về đến nhà, hãy thay ngay bộ quần áo thoải mái để giúp bạn thư giãn và khuyến khích cơ thể bắt đầu ngừng hoạt động hoặc tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen trước khi đi ngủ - có thể thêm dầu hoa oải hương - và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt đối với chất lượng giấc ngủ của bạn hay không. Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn tắm toàn thân, thì hãy thử tẩy trang ngay khi bước qua cửa và đắp mặt nạ làm dịu da.

Bên cạnh đó, có điện thoại và máy tính xách tay trong phòng ngủ của bạn có thể là một sự phân tâm lớn. Hãy thử ngủ với điện thoại của bạn ở một phòng khác và xem điều đó có tạo ra sự khác biệt nào không - hoặc nếu ý nghĩ đó quá đáng sợ (!), thì ít nhất hãy đặt nó ở chế độ máy bay khi bạn đang ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh mạng xã hội hoặc email công việc ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ để không có bất kỳ tương tác nào quay cuồng trong đầu bạn.

Sắp xếp lại bản thân cho ngày hôm sau có thể cực kỳ có lợi cho giấc ngủ ở chỗ nó giải phóng bộ não của bạn và giúp bạn bớt lo lắng hơn về ngày sắp tới. Hãy thử đóng gói hành lý, phân loại các món ăn sáng và/hoặc bữa trưa đóng hộp, rồi treo trang phục của bạn cho ngày hôm sau và xem điều đó có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn không.

Hãy thử thực hiện một số bài tập yoga hoặc thiền nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để giúp thúc đẩy giấc ngủ. Có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến hoặc bạn có thể sử dụng ứng dụng thiền. Hãy nhớ chỉ tập những bài tập rất nhẹ nhàng để bạn không bị kích thích quá mức về tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.

Đọc một quyển sách tốt khoảng sáu phút trước khi đi ngủ đã được chứng minh là làm giảm 2/3 mức độ căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Chọn một vài đêm trong tuần mà bạn đọc trước khi đi ngủ thay vì nhìn vào màn hình và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể làm mọi thứ hoàn toàn đúng và vẫn có thể có một cách nào đó mà cơ thể bạn quyết định nổi loạn chống lại bạn và khiến bạn có một giấc ngủ không ngon. Vì vậy, đừng dằn vặt bản thân nếu bạn gặp bất kỳ trở ngại nào khi cố gắng cải thiện thói quen ngủ của mình. Hãy đối xử tốt với bản thân và chỉ tập trung vào một việc nhỏ mà bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ vào đêm hôm sau. Theo dõi giấc ngủ của bạn và tác động của bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen của bạn là chìa khóa để xác định cách cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi nhỏ trong hành vi trước khi đi ngủ và trong môi trường ngủ của bạn.