Quy tắc 3-2-1: Bí quyết đơn giản để cải thiện giấc ngủ

Quy tắc 3-2-1 có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài. (Nguồn: Pixabay)

Rối loạn giấc ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở Mỹ: Khoảng 50-70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ và một trong 3 người trưởng thành không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe, theo Viện Tim, Phổi và Huyết học quốc gia.

More from WVR
Những lợi ích sức khỏe khi ngừng ăn 3 tiếng trước giấc ngủ buổi tối

Ngủ kém, dù do thói quen sinh hoạt hay xuất phát từ các bệnh mạn tính, đều có thể gây ra nhiều hệ lụy đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.

Thực tế, thói quen ngủ thất thường được cho là liên quan đến nhiều vấn đề như giảm hiệu suất làm việc, rạn nứt các mối quan hệ, cũng như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tim mạch hay tăng cân.

Nguyên nhân khiến tình trạng ngủ kém trở nên phổ biến khá đa dạng: Căng thẳng, thói quen uống cà phê vào cuối ngày, sử dụng rượu bia, ăn quá nhiều hoặc ăn muộn đều có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Tuy vậy, phần lớn những vấn đề này có thể được cải thiện bằng quy tắc 3-2-1.

Phương pháp 3-2-1 là gì?

Có nhiều phương pháp giúp dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên, quy tắc 3-2-1 được xem là một trong những cách đơn giản và dễ áp dụng nhất, không cần đến thực phẩm bổ sung.

Phương pháp này khuyến khích sắp xếp 3 giờ cuối trong ngày theo hướng giảm dần các kích thích từ bên ngoài, giúp cơ thể nhẹ nhàng chuyển sang trạng thái sẵn sàng nghỉ ngơi. Thói quen này tập trung vào 3 yếu tố chính: Tiêu hóa, trạng thái tinh thần và đồng hồ sinh học của cơ thể.

Ngay cả khi chỉ áp dụng vài ngày mỗi tuần, quy tắc này vẫn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài, từ đó tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, việc duy trì thói quen ngủ nghỉ ổn định mới là yếu tố quan trọng.

"Điều này giúp não bộ 'được huấn luyện' để bắt đầu kích hoạt các tín hiệu tỉnh táo vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng", bác sĩ Angela Holliday-Bell, chuyên khoa nhi và chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận ở Mỹ, từng chia sẻ với Vogue.

"Đồng thời, cơ thể cũng phát ra các tín hiệu buồn ngủ như hormone melatonin vào cùng một thời điểm mỗi tối. Nhờ vậy, quá trình đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể".

Cách thực hiện phương pháp 3-2-1

Ba giờ trước khi ngủ: Ngừng ăn

Ăn tối sớm giúp tránh kích hoạt hệ tiêu hóa vào thời điểm cơ thể cần dần chậm lại, đồng thời cho hệ tiêu hóa đủ thời gian xử lý thức ăn trước khi ngủ. Việc ngừng nạp calo ít nhất 3 giờ trước khi ngủ cũng giúp hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày và đầy hơi - những yếu tố có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nếu vẫn thèm đồ ngọt vào buổi tối, bạn có thể thử uống một tách trà thảo mộc. Thậm chí hiện nay còn có các loại trà thảo mộc hương cacao, có thể giúp xoa dịu cơn thèm chocolate về đêm.

Hai giờ trước khi ngủ: Ngừng làm việc và các hoạt động kích thích trí não

Làm việc, xử lý giấy tờ, sắp xếp công việc cá nhân hay trả lời email... đều là những hoạt động đòi hỏi suy nghĩ, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn không phù hợp với giai đoạn chuẩn bị đi ngủ.

Vì vậy, hãy dừng các hoạt động trí óc ít nhất hai giờ trước khi lên giường và thiết lập một thói quen thư giãn để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Bạn có thể đọc sách giấy, thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ, nghe nhạc hoặc trò chuyện nhẹ nhàng. Tắm nước ấm vào cuối ngày cũng giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Một giờ trước khi ngủ: Tắt hoàn toàn các thiết bị điện tử

Nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày nhìn vào màn hình, điều này có thể kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe như đau nửa đầu, thị lực suy giảm, mỏi mắt và thậm chí ảnh hưởng đến khả năng nhận thức.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử còn trực tiếp tác động đến giấc ngủ khi làm giảm quá trình sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.

Tránh tiếp xúc với màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp melatonin được tiết ra tự nhiên hơn, đồng thời giảm căng thẳng từ mạng xã hội, thông báo hay các tin nhắn liên tục.

Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, tập vài bài hít thở hoặc thiền ngắn trước khi tắt đèn. Những thói quen này giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và phục hồi tốt hơn.