Uống matcha chiều muộn ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu về đêm và cách phục hồi

Uống matcha quá muộn trong buổi chiều có thể khiến khó ngủ đủ giấc mỗi đêm. (Nguồn: Pixabay)

Nếu cơn uể oải buổi chiều khiến bạn phải tìm đến một thức uống "tiếp sức" để vượt qua phần còn lại của ngày làm việc, lựa chọn đó có thể kéo theo những hệ quả không mong muốn. Khi cà phê bị cho là quá kích thích, nhiều người chuyển sang một phương án có vẻ "nhẹ đô" hơn: Matcha.

More from WVR
Những lợi ích sức khỏe nếu uống trà matcha đúng cách

Tuy chứa ít caffeine hơn cà phê nhưng nếu uống matcha quá muộn trong ngày, vẫn có thể làm xáo trộn thời điểm và chất lượng giấc ngủ theo cách tương tự.

Các chuyên gia dinh dưỡng lý giải vì sao thức uống vốn được xem là lành mạnh này lại ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng thời đưa ra những gợi ý giúp buổi tối trở nên thư giãn hơn.

Vẫn chứa caffeine

Một ly matcha vào buổi chiều có thể ít gây kích thích hơn cà phê, nhưng nếu dùng quá muộn, bạn vẫn có thể cảm nhận tác động lên giấc ngủ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker (RD), tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ "cản trở các tín hiệu ngủ tự nhiên, làm chậm quá trình sản sinh melatonin và phá vỡ nhịp sinh học".

So với trà xanh thông thường, matcha chứa 19-44 mg caffeine trong mỗi gram, trong khi các loại trà xanh khác chỉ có khoảng 11-25 mg mỗi gram. Để so sánh, Cơ quan Quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị người khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày.

Tuy nhiên, khác với cà phê, matcha còn chứa các hợp chất như L-theanine - chất hỗ trợ sản xuất GABA trong não, giúp thúc đẩy trạng thái thư giãn và dễ ngủ. Một tách matcha có thể chứa lượng theanine cao gấp 5 lần so với trà xanh thông thường, về mặt lý thuyết giúp tăng cảm giác thư thái.

Dẫu vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Clancy-Strawn, tác dụng làm dịu của theanine có thể không đủ để triệt tiêu hoàn toàn ảnh hưởng của caffeine nếu matcha được uống quá gần giờ đi ngủ.

Làm giảm hiệu quả giấc ngủ

Uống matcha quá muộn trong buổi chiều, đặc biệt với những người nhạy cảm với caffeine, có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker, caffeine "làm tăng thời gian trằn trọc trước khi ngủ và làm giảm tổng thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ", vì vậy, nên dùng matcha, các đồ uống chứa caffeine ít nhất 8-9 giờ trước giờ đi ngủ.

Nếu khoảng cách giữa ly matcha cuối cùng và thời điểm đi ngủ không đủ dài, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và ngủ ít hơn. Nghiên cứu cho thấy, uống caffeine trước giờ ngủ có thể khiến bạn trằn trọc thêm trung bình 9 phút và giảm tổng thời gian ngủ khoảng 45 phút.

Đáng lo ngại nhất là caffeine ảnh hưởng mạnh đến giấc ngủ sâu - giai đoạn quan trọng cho quá trình phục hồi cơ thể, trí nhớ và trao đổi chất. Việc thiếu ngủ sâu có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng, nhận thức, hormone và sức khỏe chuyển hóa.

Có thể chứa thêm các thành phần gây kích thích

Theo chuyên gia dinh dưỡng Talia Follador, nhiều loại matcha latte hoặc matcha đóng chai phổ biến có thêm đường, thậm chí bổ sung các nguồn caffeine khác như chiết xuất cà phê hoặc guarana. Những thành phần này có thể khiến lựa chọn vốn được xem là "êm dịu hơn cà phê" trở nên kích thích hơn và dễ làm rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều đường liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, song mối quan hệ này mang tính hai chiều. Nói cách khác, ngủ không đủ giấc dễ khiến bạn tìm đến đồ uống, thực phẩm nhiều đường để lấy năng lượng nhanh, trong khi lượng đường cao lại gây tăng - giảm đường huyết đột ngột, dẫn đến mệt mỏi và uể oải sau đó.

Một số gợi ý khác giúp ngủ ngon

Ngoài việc uống matcha sớm hơn trong ngày, các chuyên gia khuyến nghị một số cách đơn giản nhưng hiệu quả để có giấc ngủ sâu và phục hồi tốt:

- Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Ánh nắng buổi sáng hoặc giữa trưa giúp điều hòa nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ giấc ngủ đều đặn và chất lượng hơn vào ban đêm. Đi bộ ngắn ngoài trời, uống cà phê ngoài hiên hoặc đơn giản là ngồi gần cửa sổ, đèn chiếu sáng mô phỏng ánh nắng cũng có lợi, đặc biệt trong mùa Đông.

- Ăn uống đều đặn, cân đối: Bỏ bữa hoặc ăn quá ít có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, khiến bạn khó ngủ và dễ tỉnh giấc. Chế độ ăn đủ đạm và tinh bột giúp hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin.

- Không ăn quá sát giờ đi ngủ: Bữa tối quá muộn hoặc quá no có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm. Tốt nhất nên ăn bữa cuối trước giờ ngủ vài tiếng.

- Tránh uống rượu trước khi ngủ: Dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn lúc đầu, nhưng lại làm giấc ngủ bị gián đoạn và kém sâu. Thay vào đó, có thể chọn trà hoa cúc hoặc nước khoáng pha một chút nước ép anh đào chua.