| Uống sữa bổ sung canxi cho xương, người cao tuổi có thể chọn sữa ít béo hoặc sữa gầy. (Ảnh minh họa - Nguồn: Shutterstock) |
Ngũ cốc nguyên hạt
Khi tuổi tăng, chức năng đường ruột dần suy yếu, dễ gây táo bón. Chất xơ có thể thúc đẩy nhu động ruột, từ đó làm giảm các triệu chứng táo bón. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, có thể thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.
Ngũ cốc nguyên hạt còn giàu vitamin B và khoáng chất như vitamin B1, vitamin B2, magiê, kẽm... Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Dinh dưỡng trong ngũ cốc thô dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Tuy nhiên, vì ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ nên ăn quá nhiều có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa. Bạn nên tăng dần lượng ngũ cốc nguyên hạt để ruột thích nghi.
Các loại cá tươi
Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá còn rất giàu vitamin A và vitamin D, canxi, phốt pho, selen... rất quan trọng để duy trì thị lực, sức khỏe xương và răng. Axit béo không bão hòa như Omega-3 trong cá giúp cải thiện chức năng não, cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Người trung niên và cao tuổi nên ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá biển sâu giàu axit béo không bão hòa như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ... Tuy nhiên, do chức năng cơ thể của người trung niên và người cao tuổi bị suy giảm nên khả năng tiêu hóa, hấp thu tương đối yếu.
Do đó cần chế biến cá dựa trên những phương pháp dễ tiêu hóa như hấp, hầm; tránh chiên, rán.
Trứng
Trứng rất giàu protein chất lượng cao, quan trọng đối với người trung niên và cao tuổi để duy trì sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình sửa chữa mô, tăng cường khả năng miễn dịch. Trứng còn giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, sắt, kẽm...
Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lượng lecithin và choline dồi dào, có lợi cho chức năng não khỏe mạnh. Lecithin có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức. Choline là nguyên liệu thô để sản xuất acetylcholine, chất này có vai trò truyền dẫn quan trọng trong hệ thần kinh.
Tuy nhiên, người trung niên và người già nên tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải vì lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol lớn nên người có lượng lipid trong máu cao nên kiểm soát lượng ăn vào.
Nói chung, những người này chỉ nên tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày.
Sản phẩm từ đậu
Các món ăn từ đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tằm và các loại đậu khác giàu protein chất lượng cao, chất xơ thực vật, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe.
Đối với người trung niên và người cao tuổi, lượng protein đặc biệt quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường khả năng miễn dịch. So với protein động vật, sản phẩm đậu nành rất giàu protein thực vật, không chứa cholesterol và chất béo bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch hơn.
Khi tuổi tác tăng, nhu động ruột chậm lại, dễ xảy ra các vấn đề về tiêu hóa. Chất xơ thực vật có thể thúc đẩy nhu động ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các bệnh về đường ruột.
Ngoài ra, sản phẩm từ đậu nành còn giàu khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, có tác dụng duy trì mật độ xương, tuần hoàn máu, nâng cao khả năng miễn dịch ở người trung niên và người cao tuổi.
Đồng thời, các sản phẩm từ đậu nành còn rất giàu vitamin, đặc biệt là phức hợp vitamin B, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sức khỏe hệ thần kinh.
Thịt nạc
Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Mặc dù nhu cầu về protein của cơ thể tương đối thấp ở người cao tuổi, protein vẫn rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ, xương, hệ miễn dịch...
Protein trong thịt nạc chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể con người, dễ dàng được cơ thể hấp thụ và sử dụng, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và chức năng miễn dịch ở người cao tuổi.
Hơn nữa, thịt nạc rất giàu khoáng chất như sắt và kẽm. Những khoáng chất này dễ bị thiếu hụt trong cơ thể người cao tuổi và rất quan trọng để duy trì các chức năng sinh lý bình thường.
Ví dụ, sắt là thành phần của huyết sắc tố, có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu, trong khi kẽm giúp duy trì hệ thống miễn dịch và thần kinh khỏe mạnh.
Thịt nạc cũng chứa vitamin B, chẳng hạn như vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh ở người cao tuổi. Đồng thời, vitamin B còn góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tốt cho người cao tuổi.
Nên chọn các loại thịt nạc như thịt cừu, thịt bò, cố gắng sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc, hầm... và giảm chiên, xào.
Sữa
Khi tuổi tăng, mật độ xương giảm dần khiến người cao tuổi dễ bị gãy xương và gặp các vấn đề khác. Uống nhiều sữa có thể bổ sung canxi, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương.
Sữa có vitamin D, giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Sữa cũng chứa protein chất lượng cao, rất quan trọng để duy trì cơ bắp ở người cao tuổi, chống teo cơ.
Người cao tuổi có thể chọn sữa ít béo hoặc sữa gầy để giảm lượng chất béo nạp vào.