| Để giảm cân bền vững, bạn cần làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng về mức tiêu thụ protein (đạm) hợp lý. (Nguồn: Shutterstock) |
Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số.
Protein hoạt động như thế nào trong cơ thể?
Protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính trong chế độ ăn uống gồm carbohydrate (chất bột đường), chất béo và protein (chất đạm). Những chất dinh dưỡng đa lượng này cung cấp calo hoặc năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động.
Protein là thành phần cấu trúc của mọi tế bào và mô. Trong cơ thể, protein hoạt động như một phần của cơ bắp, enzyme, hormone, kháng thể và hệ thống miễn dịch. Nhận đủ chất đạm hằng ngày là rất quan trọng để giúp duy trì sức khỏe, tăng trưởng, phát triển và hoạt động tối ưu ở mọi lứa tuổi và giai đoạn.
Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là acid amin. Có 20 loại acid amin khác nhau có thể kết hợp theo các kiểu khác nhau để tạo ra protein. Một số acid amin được coi là "thiết yếu" vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng và do đó phải được cung cấp qua thực phẩm.
Các thực phẩm là nguồn cung cấp protein gồm
- Thịt gia súc và gia cầm.
- Tôm, cua, cá và các loại hải sản.
- Trứng.
- Thực phẩm từ sữa.
- Các loại đậu như đậu đỗ (xanh, đen, đỏ), đậu ván, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
- Các loại hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt và rau cũng chứa một số protein với lượng nhỏ hơn.
| Các loại thực phẩm giàu chất đạm. (Nguồn: Shutterstock) |
Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong kế hoạch ăn uống cân bằng và rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, việc nhận 25-30% lượng calo từ protein, hoặc 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể giúp ích cho việc giảm cân. Chế độ ăn giàu protein rất phổ biến vì chúng cải thiện cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và duy trì khối lượng cơ nạc.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein ở mức cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chế độ ăn ít protein và giúp bạn cảm thấy no hơn. Để giảm cân, nhiều bằng chứng cho thấy rằng mức 25-30% lượng calo từ protein, hoặc 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể sẽ hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Duy trì một chế độ ăn giàu protein với khoảng 25-30% lượng calo từ protein có thể hữu ích trong kế hoạch kiểm soát cân nặng của bạn.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giàu protein giảm cân
Một số chế độ ăn giàu protein như Atkins, Dukan... đều với mục đích cắt giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein để thúc đẩy quá trình giảm cân. Nhưng các phương pháp ăn kiêng này chỉ có tác dụng đối với một số người.
Các nghiên cứu cho thấy có thể giảm cân bằng cách tuân theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm chế độ ăn giàu protein, ít carb hoặc ít chất béo. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giúp giảm cân ở mức độ khiêm tốn trong vòng 6 tháng, bất kể mức độ dinh dưỡng đa lượng; tuy nhiên, tác dụng giảm cân phần lớn biến mất sau 12 tháng.
Những nghiên cứu này cho thấy yếu tố quan trọng nhất để giảm cân có thể không phải là lượng protein, chất béo hoặc carb trong một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Điều quan trọng hơn là liệu bạn có thể tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu dài và duy trì được cân nặng đó hay không.
Thêm nữa, chế độ ăn giàu protein không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ quá nhiều protein và chất béo làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và có thể gây hại cho thận.
Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Cho dù bạn chọn ăn kết hợp thực phẩm thực vật và động vật hay thích chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, thì vẫn có nhiều lựa chọn protein bổ dưỡng và ngon miệng.
Tuy nhiên PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm lưu ý, nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
- Đạm động vật: sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt thăn, thịt gà, cá, hải sản,...
- Đạm thực vật: đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ... Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
Hãy nhớ rằng, carbs và chất béo cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng. Nên cân nhắc làm việc với chuyên gia để xác định kế hoạch ăn uống và tập luyện nào phù hợp nhất với bạn.