Thời điểm hợp lý trong ngày để uống cà phê giúp giảm viêm

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn do Giáo sư Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng, chuyển hóa tại trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, dẫn dắt chỉ ra rằng, cà phê không chỉ là thức uống giúp tỉnh táo mà còn chứa nhiều hợp chất có lợi cho quá trình chống viêm của cơ thể.

Phân tích dữ liệu từ hàng chục nghìn người trưởng thành trong hơn 20 năm cho thấy những người uống cà phê đúng cách với lượng vừa phải, ít đường, ưu tiên cà phê nguyên chất có mức độ viêm mạn tính thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và các bệnh chuyển hóa liên quan đến viêm.

Cùng là cà phê nhưng cách uống lại quyết định sự khác biệt rất lớn trong lợi ích mà cơ thể nhận được. Dưới đây là những cách giúp bạn tối ưu hóa tách cà phê mỗi ngày.

Uống cà phê không đường để hạn chế phản ứng viêm

Đường tinh luyện thúc đẩy phản ứng viêm và làm giảm tác dụng chống oxy hóa của cà phê. Trong nghiên cứu của Harvard, nhóm uống cà phê đen hoặc cà phê ít calo có chỉ số viêm CRP thấp hơn nhóm dùng cà phê nhiều đường và kem béo.

Vì vậy, lựa chọn tốt nhất là cà phê đen hoặc pha cùng sữa hạt không đường. Nếu muốn ngọt, có thể dùng stevia - chất tạo ngọt không làm tăng đường huyết.

Ưu tiên cà phê rang nhạt hoặc rang vừa để giữ polyphenol

Mức độ rang ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng hợp chất chống viêm trong hạt cà phê. Các nghiên cứu cho thấy cà phê rang nhạt giữ lại nhiều axit chlorogenic, chất có khả năng giảm viêm mạn tính và stress oxy hóa. Càng rang đậm, các hợp chất này càng mất đi.

Vì vậy, nếu muốn tối ưu lợi ích sức khỏe nên ưu tiên dùng cà phê rang nhạt hoặc rang vừa.

Uống sau ăn 30-60 phút để tránh tăng cortisol

Cortisol thường ở mức cao vào buổi sáng. Uống cà phê khi bụng rỗng khiến hormone này tăng mạnh, có thể gây bồn chồn và giảm ổn định đường huyết, yếu tố liên quan đến viêm. Chuyên gia khuyến nghị nên dùng cà phê sau bữa sáng khoảng 30-60 phút để cơ thể hấp thụ caffeine ổn định hơn.

Liều lượng hợp lý là 1-3 cốc mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu do Giáo sư Frank Hu đồng tác giả chỉ ra rằng uống 200-400mg caffeine/ngày (tương đương 1-3 cốc cà phê pha) giúp giảm viêm, cải thiện chuyển hóa glucose và tăng sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống quá nhiều lại gây mất ngủ, một trong những yếu tố làm tăng viêm. Người nhạy cảm với caffeine nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Không thêm siro, kem béo hoặc topping

Các loại cà phê pha chế nhiều đường, kem béo hay siro có thể biến tách cà phê thành một "đồ uống tráng miệng", khiến tác dụng chống viêm bị triệt tiêu.

Theo phân tích dinh dưỡng, những loại đồ uống này có thể chứa đến 200-400 kcal và nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy chọn espresso, Americano hoặc latte với sữa hạt không đường.

Tăng lợi ích bằng gia vị chống viêm tự nhiên

Một số gia vị tự nhiên giúp tăng tác dụng chống viêm của cà phê như quế giúp giảm đường huyết và chống viêm; gừng giàu gingerol, có tác dụng giảm viêm mạnh; ca cao nguyên chất chứa flavonoid tốt cho tim mạch. Nên thêm một lượng nhỏ để giữ hương vị hài hòa.

Tránh uống cà phê sau 14h-15h để bảo vệ giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể tự điều hòa viêm. Caffeine có thể tồn tại trong máu nhiều giờ sau khi uống. Vì vậy, không nên dùng cà phê quá muộn để tránh ảnh hưởng đến quá trình hồi phục tự nhiên của cơ thể.

Cold brew-lựa chọn phù hợp cho người dễ kích ứng dạ dày

Cold brew có lượng acid thấp hơn, giúp hạn chế kích ứng dạ dày nhưng vẫn giữ lại hàm lượng polyphenol cao. Đây là lựa chọn tốt cho người muốn tăng lợi ích chống viêm nhưng có hệ tiêu hóa nhạy cảm.