Ăn tối lúc mấy giờ để ngủ ngon và thức dậy tỉnh táo?

Ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng giúp cơ thể tiêu hóa hiệu quả, ngủ sâu hơn và thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Ngày giấc ngủ thế giới 13/3: Tôn vinh vai trò thiết yếu của giấc ngủ Quy tắc 3-2-1: Bí quyết đơn giản để cải thiện giấc ngủ Những lợi ích sức khỏe khi ngừng ăn 3 tiếng trước giấc ngủ buổi tối

Ăn tối lúc mấy giờ để ngủ ngon và thức dậy tỉnh táo?

Thói quen ăn tối sớm, đúng giờ giúp cơ thể thay đổi tích cực. (Ảnh minh họa tạo bởi AI)

Bữa tối lý tưởng nên diễn ra lúc nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế cho rằng, thời điểm ăn tối tốt nhất là trong khoảng 17h-19h. Nếu không thể ăn sớm, bạn nên hoàn thành bữa tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.

More from WVR
Chọn đúng thực phẩm bữa tối hỗ trợ cân bằng nội tiết, cải thiện độ ẩm tự nhiên của làn da

Ví dụ, nếu thường ngủ lúc 22h30, bạn nên ăn tối trước 19h30. Khoảng thời gian này đủ để dạ dày tiêu hóa phần lớn thức ăn, hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu và trào ngược khi nằm xuống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Marissa Meshulam tại Mỹ, thời gian ăn tối quan trọng không kém thực phẩm trong bữa ăn. Khi cơ thể bước vào buổi tối, quá trình trao đổi chất và độ nhạy insulin bắt đầu giảm xuống.

Nếu ăn quá muộn, cơ thể sẽ phải tiếp tục tiêu hóa trong lúc đáng lẽ cần nghỉ ngơi và phục hồi.

Vì sao ăn tối muộn dễ khiến bạn ngủ kém?

Buổi tối là lúc đồng hồ sinh học phát tín hiệu để cơ thể thư giãn, giảm hoạt động tiêu hóa và chuẩn bị cho giấc ngủ. Một bữa tối muộn, đặc biệt là sau 20h hoặc quá sát giờ ngủ, có thể khiến dạ dày phải hoạt động liên tục trong đêm.

Khi nằm xuống lúc thức ăn chưa tiêu hóa xong, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản, gây nóng rát, đầy bụng, khó chịu và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Ngoài ra, lượng đường huyết cũng dễ dao động mạnh hơn vào ban đêm nếu ăn nhiều đồ ngọt hoặc tinh bột muộn, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau.

Một số nghiên cứu cho thấy, ăn tối quá gần giờ ngủ có thể làm giảm thời gian ngủ sâu - giai đoạn quan trọng để não bộ phục hồi, củng cố trí nhớ và tái tạo năng lượng.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn tối đúng giờ

Nếu duy trì thói quen ăn tối sớm và đúng giờ trong vài tuần, cơ thể thường xuất hiện nhiều thay đổi tích cực.

Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất là bạn buồn ngủ tự nhiên hơn vào buổi tối, ít trằn trọc, ngủ sâu hơn và ít thức giấc giữa đêm. Sáng hôm sau, cơ thể tỉnh táo nhanh hơn, ít cảm giác nặng bụng hoặc mệt mỏi khi vừa thức dậy.

Nhiều người cũng nhận thấy bụng nhẹ hơn vào sáng hôm sau, ít đầy hơi, giảm cảm giác chướng bụng và ít bị ợ nóng. Bên cạnh đó, việc ăn tối sớm còn giúp kiểm soát cơn đói đêm, hạn chế thói quen ăn vặt khuya và giúp mức năng lượng ổn định hơn trong ngày hôm sau.

Một dấu hiệu tích cực khác là bạn dễ duy trì cân nặng hơn. Khi ăn tối sớm, cơ thể có thêm thời gian sử dụng năng lượng đã nạp thay vì tích trữ dưới dạng mỡ, đồng thời giúp đường huyết ổn định hơn trong đêm.

Nên ăn gì vào bữa tối để ngủ ngon hơn?

Các chuyên gia khuyên nên ưu tiên protein nạc như cá, thịt gà, trứng, đậu phụ, sữa chua không đường; kết hợp với rau xanh, tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này giúp no lâu, ổn định đường huyết và không gây áp lực quá lớn cho hệ tiêu hóa.

Ngược lại, nên hạn chế đồ chiên rán, thức ăn quá cay, quá ngọt, trà sữa, cà phê hoặc nước có cồn vào buổi tối. Những thực phẩm này có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc phải thức dậy giữa đêm.

Nếu cảm thấy đói gần giờ ngủ, bạn có thể ăn nhẹ bằng một quả chuối, một hũ sữa chua không đường hoặc một ít hạt thay vì ăn thêm một bữa lớn.