Ba thay đổi trong thói quen ăn uống giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả

Nên uống cà phê đen vào bữa sáng để kiểm soát lượng đường trong máu. (Nguồn: PX)

Đường huyết (lượng đường trong máu) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Ở người khỏe mạnh, cơ thể thường điều hòa lượng đường trong máu thông qua hoạt động của hormone insulin và các cơ chế chuyển hóa khác. Tuy nhiên, ở người bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, khả năng kiểm soát đường huyết có thể suy giảm, khiến lượng đường trong máu dễ tăng cao hơn bình thường.

Trên thực tế, đường huyết không duy trì ở một mức cố định mà có thể thay đổi trong ngày, tùy thuộc vào bữa ăn, vận động và nhiều yếu tố khác. Mục tiêu kiểm soát không phải là giữ đường huyết ở mức cố định mà là hạn chế những biến động quá mức và duy trì chỉ số trong phạm vi phù hợp.

Hạ đường huyết thường được xác định khi lượng đường trong máu dưới 70 mg/dL, có thể gây ra các biểu hiện như tim đập nhanh, run tay, đổ mồ hôi, đói, chóng mặt và thay đổi tâm trạng.

Tăng đường huyết là khi lượng đường trong máu tăng cao, đôi khi không biểu hiện rõ ràng nhưng thường gây khát nước nhiều, đi tiểu thường xuyên, đói và sụt cân. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ tổn thương mắt, thận, tim, thần kinh và bàn chân.

Bên cạnh việc tuân thủ hướng dẫn điều trị, điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt là một trong những cách hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Dưới đây là 3 thay đổi thói quen ăn uống để hỗ trợ mục tiêu về lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.

1. Điều chỉnh thói quen uống cà phê buổi sáng

Uống cà phê thường xuyên được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cà phê luôn có lợi cho lượng đường trong máu. Thời điểm uống cà phê và những thành phần được thêm vào cà phê có thể ảnh hưởng đến phản ứng glucose của cơ thể.

Ngay cả cà phê đen cũng có thể làm tăng đường huyết, vì caffeine làm cho các tế bào ít phản ứng hơn với insulin. Tác động này có thể khác nhau tùy từng cá nhân.

Ngoài ra, cà phê pha thêm siro, đường, kem béo hoặc các thành phần chứa nhiều carbohydrate cũng có thể làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể. Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết nên hạn chế các loại cà phê nhiều đường và theo dõi phản ứng của cơ thể sau khi uống.

Nếu nhận thấy đường huyết tăng sau khi uống cà phê lúc bụng đói, có thể thử chuyển sang uống cùng bữa sáng. Người mắc đái tháo đường cũng có thể trao đổi với chuyên gia y tế về việc theo dõi đường huyết trước và sau khi uống để đánh giá mức độ ảnh hưởng.

2. Kết hợp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Thay vì chỉ tập trung cắt giảm tinh bột, người cần kiểm soát đường huyết nên chú ý đến sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ có trong rau xanh, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, từ đó hỗ trợ hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn. Protein và chất béo lành mạnh cũng góp phần tạo cảm giác no, đồng thời ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa và phản ứng đường huyết sau bữa ăn.

Ngoài ra, nên ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, đa dạng rau củ và lựa chọn nguồn tinh bột giàu chất xơ. Cách kết hợp này không chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết mà còn góp phần cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể.

3. Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, vận động sau ăn cũng là thói quen có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Sau khi ăn, lượng glucose trong máu thường tăng lên do carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu. Khi vận động, các cơ sử dụng glucose làm năng lượng, nhờ đó có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn.

Một cách đơn giản là đi bộ nhẹ nhàng khoảng 10 phút sau bữa ăn. Thói quen này có thể giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn mà không cần dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.

Ngoài đi bộ sau ăn, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng vận động. Có thể chia nhỏ thời gian tập thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn.