| Nên ưu tiên ăn thực phẩm giàu chất xơ để kiểm soát lượng mỡ nội tạng. |
Mỡ nội tạng là tình trạng chất béo tích tụ ở sâu trong bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm (tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao).
Không chỉ những người thừa cân, béo phì mới có mỡ nội tạng, những người gầy ít vận động, ăn nhiều thực phẩm chứa đường, chất béo vẫn có thể tích mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng khó giảm nhưng chỉ cần thay đổi một số thói quen sống, bạn có thể cải thiện tình trạng này.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ hòa tan, hấp thu nước và tạo thành gel, từ đó thức ăn đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn, giúp no lâu, giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Các thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng làm tăng cortisol - hormone gây tăng mỡ nội tạng. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol, nó sẽ khiến mỡ nội tạng tích tụ nhiều hơn và sâu hơn.
Kiểm soát căng thẳng là cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng. Tập yoga, ngồi thiền, đi dạo hay nghe nhạc, xem phim, đọc sách, tắm nước nóng... là những cách giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng.
Giảm tiêu thụ đường
Nạp quá nhiều đường là một trong những "thủ phạm" hàng đầu gây tích mỡ nội tạng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo đường không nên chiếm quá 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Tức là, nếu bạn nạp vào 2.000 calo mỗi ngày thì năng lượng đến từ đường không nên vượt quá 200 calo.
Đường có trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bánh mì, sữa chua, hoa quả cho đến các loại nước uống.
Cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường tiêu thụ trong ngày là ghi nhật ký thực phẩm và cắt giảm tối đa những thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh mì, mì ống, bánh, kẹo hay các loại kem...
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ làm tăng hàm lượng hormone căng thẳng cortisol, góp phần tăng tích tụ mỡ nội tạng.
Những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có tỉ lệ mỡ nội tạng cao hơn những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm. Nên đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để kiểm soát lượng mỡ nội tạng.
Tăng cường vận động
Tăng cường vận động là cách hữu hiệu để giảm mỡ nội tạng. Tập thể dục có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm, hỗ trợ giảm cân và từ đó, giảm mỡ nội tạng.
Các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn như squats, chạy bộ, đạp xe, deadlifts... giúp đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.